Caseïne als goede eiwitbron

Voldoende eiwitinname in het dieet van regelmatige sporters is een belangrijke factor die niet alleen de ontwikkeling van spiermassa en kracht stimuleert, maar ook het herstel na de training versnelt. Melk en zuivelproducten, vooral eiwitrijke yoghurt en kaas, zijn een zeer goede bron van eiwitten en licht verteerbaar calcium. Laten we eens kijken welke caseïne van nature in melk zit en of het een goede eiwitbron is voor professionele en amateursporters.

• Caseïne - wat is het?
• Caseïne - waar komt het voor?
• Caseïne - eigenschappen
• Caseïne - wanneer gebruiken?
• Caseïne - dosering
• Caseïne - contra-indicaties

Caseïne - wat is het?

Caseïne is een van de twee eiwitten waaruit melkeiwit bestaat (de andere is wei-eiwit). Het is het belangrijkste eiwit in koemelk, met een gehalte tot 80%. Caseïne staat bekend als een eiwitbron die een langere verteringstijd nodig heeft dan wei-eiwit. Caseïne-eiwitten komen in melk voor in de vorm van grote colloïdale deeltjes die caseïnemicellen worden genoemd. Caseïnemicellen vormen een wrongel in de maag onder invloed van zowel het zure milieu (lage pH) als de aanwezigheid van pepsine, een enzym van maagsap. Caseïne kan ook worden geïsoleerd uit koemelk om eiwitsupplementen te maken op basis van micellaire caseïne, die al vele jaren verkrijgbaar zijn op de markt voor voedingssupplementen voor zowel wedstrijdsporters als recreatieve sporters.

Caseïne - waar komt het voor?

Caseïne komt van nature voor in melk en zuivelproducten zoals yoghurt, kefir, karnemelk, kwark, zachte kazen (bijv. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), harde kazen (bijv. Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmezaan) en zure melk. Melk bevat zowel caseïne- als wei-eiwitten, respectievelijk 80% en 20% van het totale eiwitgehalte. Vergeleken met wei-eiwit is caseïne een langzamer verteerde eiwitbron, waarvan de consumptie resulteert in een gematigde maar langere postprandiale stijging van de plasma-aminozuurconcentraties. Melk en zuivelproducten (bijv. kaas, yoghurt, karnemelk, kefir), de enige bron van caseïne-eiwitten in de menselijke voeding, leveren ook de grootste hoeveelheid goed verteerbaar calcium in de bevolking van economisch ontwikkelde landen. Om deze reden wordt de regelmatige opname van eiwit- en calciumrijke zuivelproducten in het dieet al vele jaren aanbevolen om gedurende het hele leven een optimale botgezondheid te behouden en het risico op breuken door lage trauma's te verminderen. Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat een hoge inname van melk en melkproducten de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen kan verhogen en zo bescherming biedt tegen het ontstaan van osteoporose. De consumptie van melk en melkproducten die rijk zijn aan caseïne is gunstig voor elke leeftijdsgroep, maar vooral voor kinderen en adolescenten, die een dynamische ontwikkeling van de botmassa doormaken.

Caseïne - eigenschappen

Caseïne is een goede eiwitbron die de ontwikkeling van spiermassa en kracht ondersteunt bij iedereen die regelmatig in de sportschool traint. Ondanks de langzamere vertering en absorptie helpt caseïne bij het bereiken van vergelijkbare spiermassaopbouwende effecten als wei-eiwit wanneer het tijdens de training wordt geconsumeerd. Als caseïne 30 minuten voor het slapengaan wordt geconsumeerd, levert het gedurende de hele nacht een constante stroom aminozuren aan de skeletspieren, waardoor het herstel na de training wordt versneld en de ontwikkeling van spiermassa wordt bevorderd. Daarnaast vermindert caseïne de eetlust door het verzadigingsgevoel te vergroten en het hongergevoel uit te stellen. Daarom is caseïne een goede eiwitbron voor mensen die overmatig gewicht willen verliezen en/of moeite hebben met het behouden van een verzadigd gevoel tussen maaltijden. Bovendien bevatten caseïne-eiwitten bioactieve peptiden (bekend als lactotripeptiden), die de systolische en diastolische bloeddrukwaarden kunnen verlagen.

Caseïne - wanneer gebruiken?

Caseïne is een langzaam werkend eiwit dat een klonter vormt in de maag, waardoor het vrijkomen van aminozuren wordt vertraagd en de aminozuurspiegels in het bloed langdurig maar geleidelijk stijgen. Daarom is caseïne een goede eiwitbron voor het slapengaan voor iedereen die aan wedstrijd- en amateursport doet, vooral in kracht- en bodybuildingdisciplines. Wanneer caseïne voor het slapen gaan wordt geconsumeerd, kan het de beschikbaarheid van aminozuren in het bloedplasma gedurende de nacht verhogen en zo de spiereiwitsynthese (MPS) stimuleren en tegelijkertijd de eiwitafbraak remmen, wat bijdraagt aan een positieve eiwitbalans. Het consumeren van caseïne voor het slapen gaan lijkt de door inspanning veroorzaakte schade aan de skeletspieren te verminderen en de ontstekingsreactie te verminderen, wat resulteert in minder spierpijn. Het gebruik van een eiwitsupplement op basis van micellaire caseïne is ideaal, vooral voor regelmatige krachttrainers die grote moeite hebben om aan hun verhoogde dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen tijdens een periode van spiermassaopbouw of vetvermindering.

Caseïne - dosering

De resultaten van onderzoek tot nu toe hebben aangetoond dat het consumeren van ongeveer 40g caseïne 30 minuten voor het slapen gaan een effectieve manier kan zijn om het spierherstel na de avondlijke krachttraining te bevorderen. Regelmatige consumptie van 30-40g caseïne voor het slapen gaan kan de spiereiwitsynthese (MPS) en metabolische snelheid gedurende de nacht aanzienlijk verhogen. Bovendien heeft caseïne die 30 minuten voor het slapen gaan wordt geconsumeerd geen negatief effect op de oxidatie van vetzuren en het proces van lipolyse, d.w.z. de afbraak van vetweefsel.

Caseïne - contra-indicaties

Mensen die allergisch zijn voor koemelkeiwitten moeten zeker geen caseïne eten. Er wordt aangegeven dat slechts 0,5% van de volwassen bevolking allergisch is voor koemelkeiwitten. De meest voorkomende klinische symptomen van koemelkeiwitallergie zijn braken, misselijkheid, buikpijn, diarree, niezen, paroxysmale droge hoest, tranende ogen, netelroos, huiduitslag, erytheem en jeuk in de mond. Daarnaast moeten mensen met lactose-intolerantie en/of gastro-intestinale aandoeningen (bijv. prikkelbare darm syndroom - IBS, dunne darm bacteriële overgroei - SIBO, inflammatoire darmziekte - IBD) vermijden om tegelijkertijd zuivelproducten rijk aan caseïne en lactose te consumeren, omdat het laatste ingrediënt negatieve bijwerkingen kan veroorzaken. Voor deze mensen werken lactosevrije producten goed.

Bronnen:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Modulates Strongly Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.