Gratis levering in Polen vanaf 200 PLN. ✕ Gratis verzending naar Groot-Brittannië vanaf £200 Verzending binnen 24 uur Lage kosten internationale verzending Op de markt sinds 2005 Blog Help
Categorieën Fabrikanten MENU Blog Winkelwagentje

Uw winkelwagentje is leeg!

Hoe werkt een eiwitsupplement voor spiermassa?
Wysportowany mężczyzna robi shake z odżywką białkową
08 Okt 2024
Geplaatst door: Mateusz Durbas Tijden Lezen: 593 Reacties: 0

Het opbouwen van spiermassa is een doel dat vaak gesteld wordt door mensen die regelmatig gaan trainen in de sportschool. Het is algemeen bekend dat een voldoende hoeveelheid eiwitten in de voeding de ontwikkeling van spiermassa bevordert, daarom nemen veel mensen hun toevlucht tot eiwitsupplementen. Laten we eens precies uitzoeken hoe eiwitvoeding de spiermassa beïnvloedt.

Hoe wordt spiermassa opgebouwd?

Spiermassa opbouwen (ook wel spierhypertrofie genoemd) verwijst naar een toename in de doorsnede (grootte) van een spiervezel of een hele spier, voornamelijk als gevolg van een toename in de grootte of het aantal myofibrillen (d.w.z. bundels van eiwitvezels die spiercontractie produceren) binnen bestaande spiervezels. Spiermassatoename is afhankelijk van het verschil tussen spiereiwitsynthese (MPS) en spiereiwitafbraak (MPB), ook bekend als de netto eiwitbalans (NPB) in de spier. Voor een toename in spiermassa moet de MPS-snelheid groter zijn dan de MPB-snelheid, wat resulteert in een positieve NPB. Mechanische belasting van de skeletspieren, meestal bereikt door regelmatige krachttraining, en verhoogde aminozuurconcentraties in het bloed als gevolg van eiwitinname via de voeding, stimuleren MPS en dragen bij aan een positieve NPB. Deze twee factoren werken ook samen, want krachttraining verhoogt MPS aanzienlijk, maar verhoogt ook de MPB. Inname van aminozuren, vooral exogene aminozuren (essentieel voor het menselijk lichaam) na krachttraining, daarentegen remt MPB en verhoogt MPS.

Hoe ontwikkel je spiermassa?

Krachtoefeningen (weerstandsoefeningen) zijn de meest effectieve vorm van training om spiermassa te ontwikkelen. Onderzoek suggereert dat ze moeten worden uitgevoerd in een bereik van 10-20 series per spiergroep per week, hoewel sommige mensen een aanzienlijke toename in spiermassa kunnen ervaren als ze minder series per week uitvoeren. Hoeveel spieren iemand aangroeit als reactie op een krachttrainingsprogramma wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, genetische aanleg, trainingservaring en levensstijl, d.w.z. voeding, supplementen, slaap en stressmanagement. De hoeveelheid spiermassa die toeneemt als reactie op regelmatige krachttraining neemt af met de leeftijd en trainingservaring. Dit betekent dat beginners veel sneller spiermassa winnen dan getrainde individuen met veel trainingservaring.

Dieet voor spiermassa - wat is de moeite waard om te weten?

Het is aangetoond dat een gematigd positieve energiebalans (d.w.z. calorie-inname met voeding groter dan energieverbruik) in combinatie met regelmatige krachttraining leidt tot een toename van spiermassa. Voor een maximale ontwikkeling van spiermassa moet de eiwitinname tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram totaal lichaamsgewicht per dag liggen (g/kg lichaamsgewicht/d). Idealiter moet de totale dagelijkse eiwitinname worden verdeeld over meerdere maaltijden die tussen 0,4 g en 0,55 g/kg lichaamsgewicht per portie bevatten. In de praktijk betekent dit dat het eten van 4-6 maaltijden om de 3-4 uur, die elk 30-45 g eiwit leveren, het beste werkt. Een totale dagelijkse koolhydraatinname van minstens 3-5 g/kg lichaamsgewicht/d wordt aanbevolen, terwijl de vetinname tussen 20% en 35% van de totale energie-inname moet liggen, of ongeveer 0,5-1,5 g/kg lichaamsgewicht/d.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Eiwitsupplement voor massa - effecten

Eiwitvoedingsstoffen zijn door het Australian Institute of Sport geclassificeerd als categorie A, die alleen stoffen bevat met goed gedocumenteerde effecten in de sport. Dit heeft voornamelijk betrekking op wei-eiwit (voornamelijk wei-eiwitconcentraat - WPC en wei-eiwitisolaat - WPI), caseïne en plantaardig eiwit (bijvoorbeeld soja-eiwitisolaat). De resultaten van een meta-analyse van 49 gerandomiseerde gecontroleerde klinische onderzoeken (RCT's) met in totaal 1.863 deelnemers toonden aan dat het regelmatige gebruik van een eiwitvoedingsstof voor de massa gedurende een periode van ten minste zes weken in combinatie met systematische krachttraining bij gezonde volwassenen het volgende significant verhoogt

  • maximale spierkracht met gemiddeld 2,49 kg (maximale belasting voor één herhaling - 1 RM),

  • vetvrije lichaamsmassa met gemiddeld 0,30 kg,

  • spiervezeldoorsnede (spieromvang) met gemiddeld 310 µm2,

  • mid-femorale doorsnede (spieromvang) met gemiddeld 7,2 mm2.

Het is opmerkelijk dat het effect van de gebruikte eiwitvoeding op de toename van spiermassa afnam met de leeftijd (-0,01 kg) en effectiever was bij personen die regelmatig krachttraining deden (0,75 kg). Eiwitsupplement voor massa draagt daarentegen niet bij aan verdere spiermassatoename wanneer de totale dagelijkse eiwitinname groter is dan 1,6 g per kg totaal lichaamsgewicht bij personen die regelmatig krachttrainen.

Eiwitsupplement voor massa - wanneer kan het nuttig zijn?

Eiwitsupplement voor massa kan vooral nuttig zijn in de volgende situaties:

  • In de periode direct na krachttraining, wanneer de voorziening van licht verteerbare en zeer goed verteerbare eiwitten prioriteit heeft.

2. In gevallen waarin de geconsumeerde maaltijden of tussendoortjes weinig eiwitten bevatten (bijv. tweede ontbijt op het werk, middagsnack of tussendoortje voor het slapen gaan).

  • Tijdens tijdelijke perioden van gebrek aan eetlust als alternatief voor volledige voeding en grote maaltijden.

  • Wanneer er geen faciliteiten beschikbaar zijn voor het bewaren of bereiden van voedingsmiddelen die van nature veel eiwitten bevatten, en de beschikbaarheid van eiwitrijke voedingsmiddelen in plaatselijke winkels zeer beperkt is.

  • Tijdens gespecialiseerde afslankprogramma's waarbij een hoge eiwitinname nodig is in een energiebeperkt dieet om de vetvrije massa zo goed mogelijk te behouden.

  • Tijdens een periode van herstel van de lichaamssamenstelling bij beginners met overmatig lichaamsvet.

  • Op reis als een snelle en gemakkelijk te bereiden maaltijd die alleen met water gemengd hoeft te worden.

Eiwitsupplement voor massa - hoe te gebruiken?

Afhankelijk van de lichaamsgrootte, dagelijkse energiebehoefte en specifieke lichaamsdoelen van een sporter, zou een eiwitsupplement voor massa met ongeveer 40 g eiwit per portie moeten voldoen aan de verhoogde eiwitbehoefte van de overgrote meerderheid van mensen die in de sportschool trainen om spiermassa te ontwikkelen. Het eiwitsupplement moet worden ingenomen in 1,5 tot 2 maatscheppen, zodat het ongeveer 40 gram eiwit per maaltijd levert.

Bronnen: