Peulvruchten - waarom eten?

De laatste jaren is er een groeiende belangstelling voor plantaardige diëten, waarvan peulvruchten een belangrijk onderdeel zijn. Een gestaag toenemend aantal wetenschappelijke onderzoeken bevestigt de gezondheidsvoordelen van het vaak opnemen van peulvruchten, beter bekend als peulvruchten, in het dieet. Laten we eens kijken waarom je peulvruchten zou moeten eten.

• Peulvruchten - voedingswaarden
• Peulvruchten verminderen het risico op hart- en vaatziekten
• Peulvruchten verlagen het cholesterol- en glucosegehalte
• Peulvruchten beschermen tegen kanker
• Peulvruchten hebben ontstekingsremmende eigenschappen
• Peulvruchten - hoe bereid je ze?

Peulvruchten - voedingswaarden

Peulvruchten zijn eenjarige planten die behoren tot de familie van de tuinboon. Typisch eetbare soorten peulvruchten zijn erwten, bonen, tuinbonen, sojabonen, linzen, aardnoten en kikkererwten. Peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten, koolhydraten, voedingsvezels, B-vitamines, mineralen (waaronder calcium, ijzer, kalium, magnesium, koper, kobalt, mangaan, molybdeen, zink en fosfor) en plantensterolen. De calorische waarde van peulvruchten is relatief hoog, variërend van ongeveer 350 tot 440 kcal per 100 g droog product. Peulvruchten worden gekenmerkt door hun hoge eiwitgehalte, dat gemiddeld 20-35% bedraagt. Daarnaast zijn peulvruchten rijk aan koolhydraten, gemiddeld ongeveer 60%, waarbij alleen soja bijna 35% koolhydraten bevat. Peulvruchten bevatten van nature weinig vet (met uitzondering van soja) en zijn vrijwel vrij van verzadigde vetzuren en bevatten helemaal geen cholesterol. Een portie gekookte peulvruchten (een half glas) levert ongeveer 115 kcal, 8 g eiwit, 20 g koolhydraten, waarvan 7-9 g voedingsvezels, en slechts 1 g vet. Het is ook het vermelden waard dat peulvruchten een lage glykemische index hebben, meestal tussen de 10 en 40.

Peulvruchten verminderen het risico op hart- en vaatziekten

Studies hebben aangetoond dat de regelmatige opname van peulvruchten in het dieet in verband wordt gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten (waaronder ischemische hartziekten en beroertes) en een lager risico op sterfte door welke oorzaak dan ook. Het is aangetoond dat een dieet dat rijk is aan gekookte peulvruchten (ongeveer 90 g erwten zonder dop of 225 g kikkererwten/kikkererwten, mogelijk 150 g linzen) bijdraagt aan een lagere diastolische bloeddruk, lipoproteïne met lage dichtheid LDL (het zogenaamde 'slechte cholesterol') en triglyceriden. slechte cholesterol) en triglyceriden in het bloed, evenals een verhoging van de niveaus van high-density lipoproteïne HDL (het zogenaamde goede cholesterol) en een verbetering van bepaalde parameters van de koolhydraatstofwisseling bij vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS). Daarnaast leidt frequente consumptie van peulvruchten tot een verlaging van de bloedwaarden van totaal cholesterol, LDL-lipoproteïnefractie en triglyceriden met respectievelijk 7%, 6% en 17%.

Peulvruchten verlagen het cholesterol- en glucosegehalte

De hypocholesterolaemische (d.w.z. cholesterolverlagende) en hypoglykemische (d.w.z. bloedsuikerverlagende) eigenschappen van peulvruchten zijn voornamelijk te danken aan hun hoge gehalte aan oplosbare vezelfracties, plantaardig eiwit, oligosachariden, isoflavonen, fosfolipiden, saponinen en bepaalde vetzuren (vooral in soja). Regelmatige consumptie van peulvruchten verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, dankzij de gunstige effecten op de bloeddruk, het lipidogram, de postprandiale glykemie en het gevoel van verzadiging en volheid.

Peulvruchten beschermen tegen kanker

Er is steeds meer wetenschappelijke literatuur die aantoont dat een hoge inname van droge peulvruchten bijdraagt aan het verlagen van het risico op verschillende vormen van kanker. Het is nu algemeen bekend dat peulvruchten het risico op prostaatkanker bij mannen verminderen, vooral sojabonen die rijk zijn aan soja-isoflavonen, voornamelijk genisteïne en daidzeïne, die de ontwikkeling van prostaatkanker remmen. Bovendien vermindert een hoge inname van isoflavonen uit sojaproducten en andere droge peulvruchten de incidentie van endometriumkanker, de meest voorkomende kwaadaardigheid van het vrouwelijke geslachtsorgaan in economisch goed ontwikkelde landen. Er zijn ook aanwijzingen dat peulvruchten die rijk zijn aan isoflavonen het risico op toekomstige longkanker en maagkanker kunnen verminderen, evenals borstkanker en colorectale kanker.

Peulvruchten hebben ontstekingsremmende eigenschappen

Het blijkt dat peulvruchten niet alleen het eten waard zijn omdat ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker verminderen, maar ook vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen. Het is aangetoond dat de consumptie van peulvruchten (met uitzondering van soja) bijdraagt aan een significante vermindering van ontstekingsmarkers zoals CRP en hs-CRP, d.w.z. C-reactief proteïne zoals bepaald met een hooggevoelige methode.

Peulvruchten - hoe bereid je ze?

We weten al waarom je peulvruchten zou moeten eten, laten we nu eens kijken hoe je ze op de juiste manier bereidt. Week grotere peulvruchten zoals kikkererwten of bonen 24 uur in koud water voordat je ze gaat koken. Als je andere peulvruchten dan linzen bereidt, voeg dan pas helemaal aan het einde van het koken zout toe. Peulvruchten absorberen veel water, dus je moet minstens 3 kopjes water toevoegen aan elke kop droge peulvruchten die je kookt. Bij het koken van peulen is het een goed idee om af en toe een lepel of pollepel te gebruiken om het schuim dat naar boven komt te verwijderen.

Bronnen:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.