BCAA's - wat zijn het, wat doen ze? Is het de moeite waard om ze te nemen?

Tot voor kort waren BCAA's een van de meest gebruikte voedingssupplementen onder professionele en amateursporters, en nog meer onder degenen die regelmatig trainen in de sportschool. Tot tien jaar geleden beschouwden veel bodybuilders BCAA's als een belangrijk voedingssupplement om de ontwikkeling van spiermassa en kracht te ondersteunen en de regeneratie na de training merkbaar te versnellen. Tegenwoordig wordt echter steeds vaker gezegd dat het gebruik van BCAA's voor de overgrote meerderheid van de mensen niet nodig is, omdat ze in grote hoeveelheden aanwezig zijn in dierlijke eiwitten.

• BCAA's - wat zijn het?
• BCAA's - wat doen ze?
• BCAA's - zijn ze de moeite waard?

BCAA's - wat zijn het?

Veel jongeren die net beginnen met sporten vragen zich af wat BCAA's zijn, wat het geeft en of het echt werkt. Welnu, BCAA's, onder sporters bekend als vertakte-keten aminozuren, zijn een groep van drie aminozuren die essentieel (onmisbaar) zijn voor mensen, omdat het menselijk lichaam niet het vermogen heeft om ze zelf aan te maken en ze daarom voortdurend met voedsel moeten worden geleverd. BCAA's omvatten leucine, isoleucine en valine. Het blijkt dat BCAA's bijna de helft van de essentiële aminozuren in voeding uitmaken en meer dan een derde van het totale gehalte aan essentiële aminozuren in skeletspiereiwitten. BCAA's hebben, zoals hun naam al aangeeft, vertakte alifatische zijketens. BCAA's worden in het menselijk lichaam voornamelijk afgebroken in de skeletspieren, terwijl de andere aminozuren worden afgebroken in de lever.

BCAA's - wat doen ze?

BCAA's hebben een aantal verschillende functies in het menselijk lichaam en de juiste inname ervan biedt bepaalde voordelen, niet alleen voor sporters. Leucine, een van de BCAA's, stimuleert het proces van spiereiwitsynthese in de grootste mate van alle essentiële aminozuren, en speelt dus een belangrijke rol in het proces van het opbouwen van spiermassa en het vormen van een atletisch lichaam. Naast het stimuleren van de synthese van spiereiwitten hebben BCAA's een indirect effect op de productie van serotonine, en kunnen daardoor een positieve invloed hebben op iemands humeur. Daarnaast reguleren BCAA's de afscheiding van andere neurotransmitters, met name dopamine en noradrenaline, en hormonen zoals insuline, glucagon en groeihormoon. Dit betekent dat BCAA's betrokken zijn bij talrijke metabolische veranderingen die voortdurend plaatsvinden in het menselijk lichaam. Er is ook gesuggereerd dat BCAA's een positief effect kunnen hebben op de werking van het immuunsysteem, vooral tijdens periodes van zeer zware training. Bovendien worden BCAA's tijdens langdurige inspanningen met een hoge intensiteit opgenomen door de intensief werkende skeletspieren en kunnen ze in bepaalde situaties (bijv. glucosetekort) een belangrijke energiebron vormen. BCAA's kunnen ook vertraagde spierpijn na de training (zogenaamde DOMS, ten onrechte pijnlijkheid genoemd) verminderen en de concentratie van markers van skeletspierschade in het bloed verlagen, waardoor de regeneratie na de training bij professionele en amateuratleten verbetert. Als klap op de vuurpijl kunnen BCAA's ook bijdragen aan het verminderen van gevoelens van mentale en fysieke vermoeidheid bij langdurige lichamelijke inspanning (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, bergbeklimmen).

BCAA's - zijn ze de moeite waard?

De echte kers op de taart is het antwoord op de vraag of BCAA's echt werken en of ze de moeite waard zijn om te nemen. BCAA's worden nog steeds vrij algemeen gebruikt, niet alleen door sportschoolgasten, maar ook door mensen die trainen in andere sporten (bijv. teamsporten en zelfs duursporten). Het is nu algemeen bekend dat het gebruik van BCAA's slechts een submaximale (bij 80-90%) verhoging van de snelheid van spiereiwitsynthese veroorzaakt. Voor een maximale (100%) stimulatie van de eiwitsynthese in skeletspieren zijn alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden nodig, niet slechts drie ervan in de vorm van BCAA's. Om deze reden is het veel gunstiger voor het algehele anabole effect om te kiezen voor een eiwitsupplement van goede kwaliteit (bijvoorbeeld wei-eiwitconcentraat of wei-eiwitisolaat - respectievelijk WPC en WPI), dat alle negen essentiële aminozuren bevat, inclusief de BCAA's.

Omdat BCAA's in grote hoeveelheden aanwezig zijn in eiwitten van dierlijke oorsprong, is extra supplementatie niet nodig voor iedereen die regelmatig voedingsmiddelen zoals vlees, vis, zeevruchten, eieren en melk en zuivelproducten consumeert, die al voldoende BCAA's bevatten. Studies tonen ondubbelzinnig aan dat de inname van BCAA's niet leidt tot een grotere toename in spiermassa en spierkracht wanneer er dagelijks voldoende eiwitten via de voeding worden aangevoerd, namelijk 1,6 tot 2,2 g per kg totaal lichaamsgewicht. BCAA's kunnen het beste werken (d.w.z. de snelheid van spiereiwitsynthese verhogen) wanneer ze worden geconsumeerd met een maaltijd die onvoldoende essentiële aminozuren bevat, bijvoorbeeld bij mensen die een volledig plantaardig dieet volgen. Maar zelfs in deze situatie zal de stimulatie van de spiereiwitsynthese een kleiner effect hebben dan de consumptie van een voldoende hoeveelheid eiwit met een hoge biologische waarde, zoals wei-eiwit.

Zoals je ziet is het dus moeilijk om argumenten te vinden die aantonen dat BCAA's de moeite waard zijn om op te nemen in de lijst van belangrijkste voedingssupplementen als ons doel is om kracht en spiermassa te ontwikkelen en sportprestaties te verbeteren. Als bewijs hiervoor heeft het Australian Institute of Sport BCAA's ingedeeld in groep C, d.w.z. voedingssupplementen waarvan niet voldoende wetenschappelijk is aangetoond dat ze effectief zijn in de sport.

Bronnen:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: The importance of branched-chain amino acids in human nutrition and the prevention and course of some diseases. Algemene geneeskunde en gezondheidswetenschappen, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? Een systematische review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Londen). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? Een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Voedingsstoffen. 2021 May 31;13(6):1880.