Bewezen manieren om te stoppen met snacken

Tussendoortjes komen vaak voor. Tegenwoordig is snacken goed voor een derde van de totale dagelijkse energie-inname. Veel tussendoortjes bevatten veel calorieën en weinig waardevolle voedingsstoffen. Laten we eens kijken wat de bewezen manieren zijn om te snacken.

• Snacken - de meest voorkomende oorzaken
• Snacken - welke voedingsmiddelen zijn het meest verleidelijk?
• Voorbeelden van manieren om te snacken
• Basisregel - hamster thuis geen snoep en zoute snacks
• Regelmatig eten - de gemakkelijkste manier om te stoppen met snoepen

Snacken - de meest voorkomende oorzaken

Snacken is de gewoonte om naar voedsel te grijpen dat aantrekkelijk is qua smaak, ook al heeft iemand objectief gezien meestal geen honger omdat hij of zij onlangs een maaltijd heeft gegeten. Er zijn minstens verschillende redenen waarom mensen snacken tussen maaltijden door. Het is de moeite waard om na te denken over wat de belangrijkste reden voor snacken is, voordat je inspanningen doet om dit gedrag te veranderen. Enkele van de meest voorkomende redenen voor snacken zijn:

• Een gevoel van intense honger - dit geldt meestal voor mensen die aan het afvallen zijn, die de hoeveelheid voedsel die ze eten sterk beperken of zelfs sommige maaltijden overslaan om het calorieaanbod van hun dieet te verminderen, wat als gevolg kan resulteren in een hondsdolle trek in snoep en/of zoute snacks en het ontstaan van symptomen van hypoglykemie (d.w.z. te lage bloedglucosespiegels).

• Ongezonde eetgewoonten - waaronder: snacken tijdens het koken, taart eten bij de koffie, zoute snacks eten bij het bier, snoep op tafel zetten, naar popcorn, snoep, chips of coladrank grijpen tijdens het kijken naar films en tv-series.

• Externe prikkels - de meeste mensen met overgewicht zijn gevoelig voor externe prikkels, zoals het aantrekkelijke uiterlijk en de geur van eten.

• Modelleren van het gedrag van anderen - sommige mensen gaan graag uit met vrienden om dezelfde ongezonde snacks en drankjes te nuttigen, omdat ze dit niet alleen een smaakgenot vinden, maar ook een kans om interpersoonlijke relaties te voeden.

• Sterke emoties - veel mensen grijpen naar zoetigheden en zoute snacks op momenten van grote emotionele spanning, wanneer ze angst, verdriet, woede, verlangen, frustratie, hulpeloosheid of eenzaamheid ervaren.

• Gezondheidsproblemen - een interne dwang om te eten en veelvuldig snacken kan ook het gevolg zijn van specifieke gezondheidsproblemen, zoals boulimia nervosa, dwangmatig eetsyndroom, depressie, angststoornissen of het nachtelijk eetsyndroom.

Snacken - welke voedingsmiddelen zijn het meest verleidelijk?

Mensen hebben de neiging om tussen de maaltijden door te snoepen van voedingsmiddelen die zoet en vetrijk zijn, zoals chocoladerepen, gebak, chocoladekoekjes, marshmallows, pralines, wafels met room, melkchocolade. De tweede meest voorkomende groep snacks zijn zoute voedingsmiddelen die ook veel vet bevatten, zoals chips, chips, pizza, stoofschotels, kebab, friet en voedingsmiddelen met volvette kaas. Sommige mensen grijpen ook naar fingerfood, crackers, koekjes, biscuit, ontbijtkoek, geleisnoepjes, ijs, gedroogd fruit en noten.

Voorbeelden van manieren om te snacken

Snacken wordt vaak een gewoontegedrag dat onbewust, bijna automatisch, plaatsvindt. Afkomen van de gewoonte om te snoepen kost tijd, toewijding, geduld en consequent handelen. Gelukkig zijn er een aantal bewezen manieren om te stoppen met snoepen die je kunnen helpen je eetgewoonten te veranderen. Deze omvatten:

• Mindful eten - eet je maaltijden langzaam en zonder onnodige haast.

• Variatie in jemaaltijden - verwerk regelmatig een verscheidenheid aan kleurrijk vers fruit en groenten, grove granen, peulvruchten, eiwitrijke natuurlijke yoghurt, magere kwark, lichte boerenkaas, mager gevogeltevlees, vis, eieren, noten, zaden en pompoenpitten in je dieet.

• Maaltijden meenemen naar het werk of naar school - bereid twee eenvoudige, vullende, gezonde en voedzame maaltijden voor op het werk en neem deze regelmatig mee (bijv. vers fruit, noten, natuurlijke drinkyoghurt met hoog eiwitgehalte, light boerenkaas, volkoren roggebrood boterhammen met hummus, mozzarella light kaas en tomaat).

• Een eetdagboek bijhouden - het regelmatig bijhouden van je voedselinname gedurende de dag is een uitstekende remedie tegen onvrijwillig en gedachteloos eten.

• Leer de signalen van je lichaam - leer de gevoelens, emoties en gedragingen herkennen die meestal voorafgaan aan een op handen zijnde eetaanval. Dit zal je helpen om je anders te gedragen in de situatie, zoals gaan wandelen of praten met iemand die dicht bij je staat.

Basisregel - hamster thuis geen snoep en zoute snacks

Een van de meest effectieve manieren om te stoppen met snoepen is om je voorraad snoep en zoute snacks in je eigen huis op te ruimen en thuis of op het werk geen calorierijk en smakelijk voedsel te hamsteren. Zo voorkom je dat je naar calorierijke snacks grijpt op momenten van crisis, intense emotionele spanning of verveling. Het is een goed idee om het veelvuldig kopen en bewaren van snoep, chips, sticks, crackers, koekjes, snoep, ijs, zoute noten thuis af te leren en helemaal op te geven om ze op tafel te zetten.

Regelmatig eten - de gemakkelijkste manier om te stoppen met snoepen

Een andere beproefde manier om te stoppen met snoepen is om regelmatig 4-5 vullende en voedzame maaltijden te eten op relatief vaste tijden, elke 3-4 uur, en er geen over te slaan. Regelmatig eten gedurende de dag zal helpen om postprandiale verzadiging te verhogen en aanvallen van oncontroleerbare honger te elimineren en te voorkomen dat je naar calorierijke snacks grijpt.

Bronnen:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: Wat is een snack, waarom snacken we en hoe kunnen we betere snacks kiezen? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Het reguleren van hunkering naar voedsel: van mechanismen tot interventies. Physiol Behav. 2020 Aug 1;222:112878.