Met welk eiwit moet ik beginnen?

Het lijdt geen twijfel dat mensen die regelmatig sporten grotere hoeveelheden eiwitten nodig hebben dan mensen met een zittende levensstijl. Het is algemeen bekend dat eiwit een belangrijk onderdeel is van het dieet van een fysiek actief persoon, en daarom vraagt een groot deel van de mensen die net beginnen met krachttraining zich vaak af welk eiwit ze moeten kiezen om mee te beginnen. Laten we eens kijken waarom eiwit zo'n belangrijk onderdeel is van het dieet van een sporter, welke hoeveelheden geschikt zijn en welke eiwitbronnen de moeite waard zijn.

• Eiwit - welke rol speelt het in het dieet van een fysiek actief persoon?
• Hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?
• Aanbevolen eiwitbronnen voor mensen die trainen in de sportschool
• Eiwitsupplementen - wie heeft er het meeste baat bij?
• Welk eiwit kiezen aan het begin van een sportavontuur?

Eiwit - welke rol speelt het in het dieet van een fysiek actief persoon?

Een adequate eiwitinname voor iedereen die regelmatig meerdere keren per week in de sportschool traint, is een van de belangrijkste factoren die een positieve invloed heeft op de regeneratie na de training, de toename in kracht en spiermassa, de lichaamssamenstelling en het silhouet. Eiwit is verantwoordelijk voor de remodellering van skeletspieren, het herstellen van beschadigd weefsel, het verminderen van symptomen van door training veroorzaakte spierschade en structurele veranderingen in pezen en botten. Daarnaast is eiwit een macronutriënt dat een aanzienlijk effect heeft op het gevoel van verzadiging na de maaltijd, waardoor het aanzienlijk bijdraagt aan het langdurig volhouden van een reductiedieet met een negatieve caloriebalans. De concentratie van verzadigingshormonen wordt vooral verhoogd na maaltijden die minstens 25-30 g eiwit bevatten. De resultaten tonen aan dat een eiwitrijk reductiedieet met ongeveer 1,6 g eiwit per kg totaal lichaamsgewicht per dag niet alleen de verzadiging na de maaltijd verhoogt, maar ook resulteert in een groter verlies van lichaamsgewicht en vetmassa en het behoud van spiermassa tijdens de vetreductieperiode bevordert. Zoals duidelijk te zien is, heeft een adequate eiwitinname in het dieet van een regelmatige krachttrainer dus een grote invloed op het bereiken van het gedroomde figuur en sporteffect.

Hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?

We weten al dat elke sporter moet zorgen voor voldoende eiwitten via de voeding, en nu is het tijd om uit te zoeken hoeveel eiwitten ze eigenlijk moeten eten om de resultaten te behalen die ze willen. Mensen die gewoonlijk meerdere keren per week aan duurtraining doen (bijv. hardlopen, zwemmen, fietsen, stevig wandelen, nordic walking, dansen) en/of aan krachttraining doen (bijv. voetbal, volleybal, basketbal, tennis, vechtsporten) moeten dagelijks 1,2 tot 1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Aan de andere kant moeten alle regelmatige krachttrainers die zich richten op de ontwikkeling van spiermassa en kracht en op het herstellen van de lichaamssamenstelling dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen om de gewenste voordelen te behalen. Om aan de aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte van ongeveer 2,0 g per kg lichaamsgewicht te voldoen, moeten gedurende de dag elke drie tot vier uur minimaal vier maaltijden worden gegeten, waarbij elke maaltijd 30-40 g eiwit per portie bevat. Het is belangrijk dat uiterlijk twee uur na de krachttraining één maaltijd met ongeveer 40 g eiwit wordt gegeten, en een tweede maaltijd met hetzelfde eiwitgehalte ongeveer twee uur voor het slapen gaan. Dit zal het herstelproces na de training aanzienlijk versnellen en de spiereiwitsynthese verbeteren.

Aanbevolen eiwitbronnen voor mensen die trainen in de sportschool

We kennen al de dagelijkse eiwitbehoefte van mensen die meerdere keren per week naar de sportschool gaan en aan krachttraining doen. Laten we eens kijken welke eiwitbronnen geschikt zijn voor krachttraining en of het de moeite waard is om naar eiwitsupplementen te grijpen. Voedingsmiddelen zoals vis en zeevruchten (bijv. zalm, Atlantische makreel, regenboogforel, kabeljauw, snoekbaars, tilapia, tong, koolvis), mager vlees (vooral kip- en kalkoenfilet zonder vel, mager rund- en kalfsvlees), magere en halfvolle kwark, cottage cheese, eiwitrijke natuurlijke yoghurt (bijv. Skyr), melk, kefalaten, melk en kaas en andere voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen met een gunstige aminozuursamenstelling. Skyr), melk, kefir, kaas met verlaagd vetgehalte (bijv. mozzarella light), eieren, peulvruchten (bijv. linzen, soja, kikkererwten, erwten, bonen), noten, zaden, pitten en sojadrank van goede kwaliteit. Als je sport in de sportschool en haast hebt, kan het ook handig zijn om eiwitsupplementen van goede kwaliteit te nemen om aan je verhoogde eiwitbehoefte te voldoen. Het is echter de moeite waard om te weten welk eiwit je moet kiezen om mee te beginnen, maar daar komen we zo op.

Eiwitsupplementen - wie heeft er het meeste baat bij?

Het valt niet te ontkennen dat de primaire eiwitbron voor alle fysiek actieve mensen een goed samengesteld en gevarieerd dieet is. Eiwitsupplementen kunnen alleen een waardevolle aanvulling zijn op een goed uitgebalanceerd dieet, dat enerzijds de mogelijkheid biedt om snel een maaltijd te bereiden in de periode na de training en anderzijds helpt om de dagelijkse eiwitbehoefte te dekken. Eiwitsupplementen zijn met name geschikt voor mensen die regelmatig trainen in de sportschool en grote moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen via de voeding, d.w.z. ongeveer 2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag. Moeilijkheden met het eten van voldoende eiwitten uit voeding komen vaak voor bij zeer magere, meestal mensen met ondergewicht die onder veel stress leven en die problemen hebben met hun eetlust en met regelmatig eten gedurende de dag. Daarnaast kunnen problemen met het voldoen aan de verhoogde eiwitbehoefte van mensen die trainen in de sportschool het gevolg zijn van gezondheidsproblemen (bijv. allergieën of voedselintoleranties), het volgen van een speciaal dieet waarbij veel voedingsmiddelen die een goede bron van eiwitten zijn worden geëlimineerd (bijv. veganistisch dieet, fruit- en groentedieet) en een overload aan verantwoordelijkheden en gebrek aan tijd om meerdere maaltijden gedurende de dag te bereiden en te eten.

Welk eiwit kiezen aan het begin van een sportavontuur?

Een groot deel van de nieuwkomers die net beginnen met regelmatige krachttraining vraagt zich vaak af welk eiwit ze in het begin moeten kiezen om veel kracht en spiermassa op te bouwen en hun droomfiguur te bereiken. Voor de overgrote meerderheid van de mensen werken supplementen op basis van wei-eiwit zoals Whey Protein Concentrate (WPC) en Whey Protein Isolate (WPI) perfect. Mensen met een melkeiwitallergie kunnen daarentegen beter kiezen voor wei-eiwithydrolysaat (WPH - Hydrolysed Whey Protein) of een plantaardig eiwitsupplement (zoals soja-eiwitisolaat of erwteneiwitisolaat), die geen allergische reactie veroorzaken. Mensen met symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, overmatig veel winderigheid, diarree en/of constipatie) kunnen daarentegen beter kiezen voor een eiwit in de vorm van wei-eiwitisolaat (WPI) als uitgangspunt, wat een veilige optie is vanwege het minimale gehalte aan melksuiker (lactose), dat wordt gecategoriseerd als een gemakkelijk fermenteerbaar FODMAP-ingrediënt. Aan de andere kant kunnen mensen die regelmatig trainen in de sportschool en consequent een volledig plantaardig dieet volgen (bijv. veganistisch), die het erg moeilijk vinden om voldoende eiwitten uit voedingsbronnen te halen, beter kiezen voor eiwitten in de vorm van soja-eiwitisolaat en/of erwteneiwitisolaat. De juiste keuze van een plantaardig eiwitsupplement van goede kwaliteit zal ongetwijfeld helpen om de verhoogde eiwitbehoefte tijdens de periode van opbouw van spiermassa en kracht bij alle veganisten te realiseren. We weten al welk eiwit we moeten kiezen aan het begin van ons avontuur in de sportschool, en tot slot is het de moeite waard om te benadrukken dat het meest geschikte moment om eiwitsupplementen te consumeren de periode na de training is, vooral de eerste twee uur na het beëindigen van een training. Een eiwitshake, bijvoorbeeld in combinatie met vers fruit zoals banaan, kiwi, mango of bessen, is op dat moment uitstekend.

Bronnen:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitverdeling. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relatie tussen eiwitinname en toename van spiermassa: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.