Cafeïne en energieniveau - wat is de relatie?

Cafeïne geeft meer energie en verdrijft vermoeidheid, dat weten we allemaal. Het kan de dag heerlijk aangenaam maken of ons ondersteunen bij ons werk en studie. Maar HOE doet het dat! Dat is voor veel mensen een mysterie, hoewel de effecten goed zijn onderzocht. Het is nuttig om te weten hoe de stoffen die we innemen werken. Zo kun je veel beter gebruik maken van hun effecten en uitkijken voor interacties met andere supplementen, medicijnen of voedingsmiddelen.

Cafeïne en energieniveaus

Vraag je je af hoe cafeïne vermoeidheid vermindert? De waarheid is dat het dat op verschillende manieren doet, maar één mechanisme springt eruit. Het gaat om het effect op adenosinereceptoren.

Remming van adenosine activiteit

Adenosine is een nucleoside die werkt als een neurotransmitter. In de hersenen remt het de activiteit ervan af, wat onder andere betekent dat het vermoeidheidsgevoelens opwekt. Adenosine is betrokken bij de regulatie van het slaap- en waakritme. De niveaus ervan stijgen geleidelijk wanneer we overdag wakker zijn en dalen snel tijdens de slaap.

Cafeïne en adenosine lijken qua structuur erg op elkaar. Hierdoor kunnen ze zich aan dezelfde receptoren - adenosinereceptoren - hechten. Er vindt dus competitie plaats. Als cafeïne zich aan de adenosinereceptor hecht, voorkomt het dat adenosine zich eraan hecht. Belangrijker nog - als het eenmaal vastzit, lokt het niet dezelfde reactie uit als adenosine. Er treedt dus een antagonisme op - cafeïne blokkeert de toegang van adenosine tot de receptoren, zodat adenosine geen vermoeidheid kan opwekken.

In een telegrafische samenvatting: cafeïne heeft precies het tegenovergestelde effect van adenosine, dat slaperigheid veroorzaakt. Dit is het belangrijkste werkingsmechanisme van cafeïne, zelfs in kleine doses.

Andere mechanismen

Hoewel adenosine-antagonisme de belangrijkste eigenschap is, zijn er verschillende andere routes die cafeïne neemt om ons van energie te voorzien. Deze omvatten

remming van de enzymen fosfodiesterase (PDE),
bevordering van het vrijkomen van calcium uit intracellulaire voorraden,
interactie met GABA(A) receptoren,
bevordering van de afgifte van dopamine, noradrenaline en acetylcholine.

Cafeïne als pre-workout? De perfecte oplossing!

Cafeïne is een van de bekendste ergogenen, d.w.z. stoffen die het fysieke uithoudingsvermogen vergroten en de atletische prestaties verbeteren. In deze context blijkt het heel veelzijdig te zijn, want het werkt voor de meeste bekende sporten.

Intense sportactiviteiten, vooral als ze lang duren, kunnen je stevig vermoeien. Hoe sneller de hersenen vermoeidheid onder de knie krijgen, hoe sneller de hersenen stoppen met het sturen van voldoende sterke signalen naar de spieren. En spieren hebben een sterke impuls nodig om op de grens van hun uithoudingsvermogen te werken. Het is in ons belang om deze drempel voor het begin van vermoeidheid zoveel mogelijk uit te stellen. Cafeïne is hiervoor ideaal.

Modulatie van de neuromusculaire functie en versterking van de spiercontractie zijn andere voordelen van cafeïne in de sport, die perfect aansluiten op de energetiserende effecten van cafeïne, waardoor het een veelzijdig supplement voor vóór de training is.

Het ergogene effect van cafeïne verdwijnt niet, zelfs niet bij langdurig gebruik

We weten allemaal dat gewoon koffiedrinken of het gebruik van cafeïnesupplementen niet meer werken zoals de eerste keer. Na verloop van tijd wordt de gevoeligheid voor de energetiserende effecten gewoon minder. Je zou kunnen denken dat hetzelfde zou gebeuren met de impact van sportconditionering. Maar hier is de verrassing!

Studies tonen aan dat, wat betreft het ergogene effect, de effectiviteit van cafeïne niet verdwijnt, zelfs niet bij regelmatig gebruik. Het is waar dat er een lichte onderdrukking van het effect kan zijn, maar toch , zelfs bij langdurig en dagelijks gebruik van cafeïne, treedt het ergogene effect nog steeds op.

Cafeïneverslaving

Is cafeïneverslaving echt? Cafeïne is het populairste stimulerende middel ter wereld, dus het lijkt heel onschuldig, maar verslaving is mogelijk. We noemen deze aandoening cafeïnisme. Het treedt meestal op bij langdurige inname van cafeïne in doses >500 mg per dag.

Toegegeven, het verloop is niet zo ernstig als dat van ernstigere stimulerende middelen, maar na een lange periode van cafeïnemisbruik kan de ontwenning onaangename symptomen veroorzaken (vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, enz.). Gelukkig duren deze meestal maar een paar dagen.

Symptomen van cafeïnisme kunnen zijn:

rusteloosheid en angst,
prikkelbaarheid,
overmatige opwinding,
spiertrillingen,
slapeloosheid,
hoofdpijn,
overmatige diurese,
sensorische stoornissen,
cardiovasculaire symptomen,
gastro-intestinale klachten (bijv. misselijkheid, braken, diarree).

Bovenstaande symptomen kunnen niet alleen optreden bij langdurig cafeïnemisbruik, maar ook na een enkele dosis wanneer het te veel is voor het vermogen van het lichaam om het te metaboliseren.

Neem cafeïne niet te laat in!

Door het vermoeidheidsremmende effect kan te laat ingenomen cafeïne het moeilijk maken om in slaap te vallen en de algehele kwaliteit van de slaap aantasten. Cafeïne die in de bloedbaan circuleert, vertraagt het tijdstip waarop 's avonds melatonine wordt afgescheiden.

Een universele vuistregel is om minimaal zes uur voor het slapengaan te stoppen met cafeïne. Deze tijd kan verlengd worden bij mensen die van nature traag zijn in het metaboliseren van cafeïne. De eliminatietijd van cafeïne uit het lichaam hangt ook af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gebruik van orale anticonceptiemiddelen, zwangerschap en roken. Vrouwen elimineren cafeïne statistisch gezien 20-30% sneller dan mannen.

Als algemene regel geldt: hoe vroeger de laatste cafeïne- of koffie-inname, hoe beter voor onze nachtrust.

Bronnen: