Creatine - eigenschappen, effecten, dosering

Creatine behoort tot een zeer kleine groep voedingssupplementen die het vaakst worden aanbevolen aan professionele en amateursporters om hun vetvrije lichaamsmassa en spierkracht en -kracht te vergroten. Regelmatig gebruik van creatine helpt atleten om hun atletische prestaties en het uiterlijk van hun lichaam te verbeteren als gevolg van de gewenste toename in spiermassa. Creatine is een stof die langdurig moet worden ingenomen om de bijbehorende voordelen te verkrijgen wat betreft het verbeteren van de lichaamssamenstelling en fysieke prestaties. Laten we dus eens kijken hoe je creatine op de juiste manier kunt innemen om de spiermassa en krachttoename te maximaliseren.

• Creatine - eigenschappen
• Hoe neem ik creatine in?
• Is het nodig om creatine te nemen met een laadfase?
• Hoe lang kun je creatine gebruiken?

Creatine - eigenschappen

Creatine, of β-methylguanidinoazijnzuur, werd al in de 19e eeuw ontdekt in skeletspieren door de Franse scheikundige Michel Eugène Chevreul. Het is een organische chemische verbinding die van nature in het menselijk lichaam wordt geproduceerd in de nieren en de lever, uit aminozuren zoals arginine, glycine en methionine. Creatine komt ook voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, vooral vlees (bijv. rund- en varkensvlees) en vis (bijv. haring, zalm, kabeljauw, tonijn). Aangenomen wordt dat mensen die regelmatig vlees en vis eten ongeveer 2 g creatine per dag binnenkrijgen, terwijl mensen met een veganistisch dieet minder dan 1 g per dag binnenkrijgen. Creatine is een belangrijke stof die bemiddelt bij de metabolische veranderingen die plaatsvinden in de skeletspieren, de hersenen en andere weefsels van het menselijk lichaam die een hoge energiebehoefte hebben. Vandaag de dag is creatine een van de meest gebruikte, best onderzochte en tegelijkertijd meest effectieve voedingssupplementen voor sporters die zich voornamelijk bezighouden met het ontwikkelen van kracht, macht en spiermassa en het versnellen van herstel na blessures.

Hoe neem ik creatine in?

Creatine moet regelmatig in de juiste dosis en gedurende een voldoende lange periode worden ingenomen om bevredigende resultaten te bereiken in termen van verhoogde spierkracht, kracht en vetvrije lichaamsmassa. Er zijn twee meest voorkomende manieren om creatine in te nemen, namelijk suppletie met een laadfase en continue suppletie met een lage dosis. Tijdens de laadfase, die de eerste 5 tot 7 dagen na het begin van de supplementatie duurt, wordt aanbevolen om creatine in te nemen in een dagelijkse dosis van 20 tot 30 g, die moet worden verdeeld in 4 tot 6 gelijke porties van elk 5 g. Na 7 dagen moet creatine gedurende enkele weken worden ingenomen in een onderhoudsdosis van 3 tot 5 g per dag. Het belangrijkste voordeel van het gebruik van een laadfase bij creatinesuppletie is de snelle toename van de creatineconcentratie in de skeletspieren, wat kan leiden tot een zichtbare toename in kracht en spiermassa. Daarnaast zijn er de psychologische voordelen, omdat de gewenste effecten van creatine-inname snel zichtbaar zijn, wat de sportschoolbezoeker verder motiveert om regelmatig te sporten en zich aan het dieet te houden. Voorstanders van de creatine laadfase nemen meestal een week of twee pauze van het innemen van creatine na vier tot zes weken suppletie voordat ze weer beginnen.

Is het nodig om creatine te nemen met een laadfase?

Zoals de resultaten van eerdere onderzoeken laten zien, is het helemaal niet nodig om een creatine laadfase in te lassen om bevredigende resultaten te verkrijgen in termen van toegenomen spiermassa en kracht en verbeterde atletische prestaties. Het blijkt dat identieke resultaten als die verkregen in de laadfase ook worden verkregen als gevolg van constante en langdurige creatinesuppletie in een lage dagelijkse dosis van 3 tot 5 g, maar pas na 4-6 weken. Dit betekent dat als je minstens 4 weken lang een lage dosis creatine neemt, je uiteindelijk hetzelfde niveau van creatineverzadiging in je spiercellen bereikt als wanneer je de laadfase gebruikt, maar dat het iets langer duurt. De verschillen in effecten aan het einde van de creatinesuppletie zullen daarom minimaal zijn. Het is de moeite waard om hier te benadrukken dat het innemen van creatine in zeer hoge doses per keer (bijv. ≥ 5 g) leidt tot hoge verliezen in de urine. Daarom is het veel beter om creatine meerdere keren per dag in kleine doses in te nemen, bijvoorbeeld 1 of 2 g bij een maaltijd die een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en koolhydraten bevat. De consumptie van eiwitten en koolhydraten verhoogt de afscheiding van insuline, een hormoon dat het transport van creatine naar de spiercellen vergemakkelijkt. Daarom is het zo belangrijk om creatine bij een maaltijd in te nemen en niet op een lege maag of tussen de maaltijden door. Daarnaast wordt vaak aangeraden om een portie creatine in te nemen bij de eerste maaltijd na de training. Er is gesuggereerd dat dit gunstig kan zijn voor spiermassa en krachttoename, omdat skeletspiercellen die hun creatinevoorraden hebben opgebruikt tijdens de krachttraining eerder geneigd zijn creatine te gebruiken in de periode na de training.

Hoe lang kun je creatine gebruiken?

Veel sportschoolbezoekers vragen zich af hoe lang creatine mag worden ingenomen om ongewenste bijwerkingen te voorkomen. Creatine wordt meestal aanbevolen om in cycli te nemen, d.w.z. 4 tot 8 weken supplementatie en 2 tot 4 weken rust. Er zijn echter geen contra-indicaties om de duur van creatinesuppletie te verlengen tot meerdere of zelfs meerdere maanden, vooral wanneer creatine in lage doses wordt genomen, d.w.z. 3 tot 5 g per dag. Huidige korte- en langetermijnstudies tonen aan dat het gebruik van creatine in hoge doses (zelfs tot 30 g per dag) gedurende 5 jaar veilig is voor de menselijke gezondheid, vooral omdat creatine goed wordt verdragen door gezonde mensen van alle leeftijden. Het lijkt erop dat zowel korte- als lange-termijn inname van creatine in lage doses - 3 tot 5 g per dag - geen gezondheidsrisico's met zich meebrengt. In het algemeen zijn er vrijwel geen ernstige bijwerkingen gevonden bij het innemen van creatine gedurende enkele weken in de meest aanbevolen doses bij gezonde mensen. In het licht van het huidige wetenschappelijke bewijs lijkt het redelijk om creatine enkele maanden te gebruiken en één of twee keer per jaar een supplementatiepauze van 2 tot 4 weken in te lassen, voor het geval dat. Ongetwijfeld is de vakantie en Kerstmis voor de overgrote meerderheid van de professionele en amateuratleten een goed moment om een korte pauze in te lassen in creatinesupplementen.

Bronnen:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Voeding en sportprestaties. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 16 mrt;14(6):1255.