De beste soorten voedingsvetten

Vet is een belangrijke energiebron voor de mens, die essentieel is voor een goede ontwikkeling en werking van het lichaam. Naast energie leveren vetten ook in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) en essentiële vetzuren (EFA's), namelijk alfa-linoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA). Laten we eens kijken wat de beste soorten vetten zijn in de menselijke voeding.

• Noten, zaden en pitten
• Olijfolie
• Cacao en cacaoproducten
• Avocado's
• Vette vis
• Hummus

Noten, zaden en pitten

Noten, zaden en pitten (ongezouten en ongezoet) bevatten veel eiwitten, onverzadigde vetzuren, voedingsvezels, arginine, B-vitamines, mineralen (waaronder kalium, magnesium, calcium, fosfor, zink, ijzer, koper, mangaan, selenium), antioxidanten (waaronder vitamine E) en plantensterolen. Hierdoor hebben ze een gunstig effect op de bloeddruk, het niveau van ontstekingsmarkers en parameters van de vet- en koolhydraatstofwisseling in het lichaam. Studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van noten, zaden en pitten het risico op hart- en vaatziekten, vooral ischemische hartziekten, aanzienlijk vermindert.

Olijfolie

Extra vierge olijfolie wordt vooral gewaardeerd om zijn hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (vooral oliezuur) en een verscheidenheid aan bioactieve fytochemicaliën, waaronder polyfenolen, carotenoïden (luteïne, β-caroteen, xanthofyllen), chlorofyllen, plantensterolen, vitamine E en squaleen. Huidig onderzoek toont aan dat frequente opname van olijfolie van goede kwaliteit in de voeding van 20 g (2 eetlepels) per dag in verband wordt gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, kanker en sterfte door welke oorzaak dan ook. Extra olijfolie van eerste persing heeft ontstekingsremmende, antioxiderende, kankerwerende en cardioprotectieve eigenschappen. Het is aangetoond dat regelmatige consumptie van extra vierge olijfolie kan bijdragen aan het verhogen van de concentratie HDL-lipoproteïnen met een hoge dichtheid (de zogenaamde goede cholesterol) en het verbeteren van hun werking, evenals het verlagen van de totale cholesterol en de LDL-lipoproteïnen met een lage dichtheid (de zogenaamde slechte cholesterol) en het verminderen van hun atherosclerotische eigenschappen.

Cacao en cacaoproducten

Cacao is een rijke bron van eiwitten, vetten, voedingsvezels, maar ook mineralen (vooral kalium, magnesium en ijzer), polyfenolen en cafeïne en theobromine. Studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van bittere cacao en cacaoproducten (vooral pure chocolade) de bloedwaarden aanzienlijk verlaagt van: lipoproteïne met lage dichtheid LDL (-9,95 mg/dl), triglyceriden (-15,36 mg/dl), glucose (-9,10 mg/dl) en C-reactief proteïne (-0,98 mg/dl) bij patiënten met diabetes type 2. Daarnaast kan de consumptie van cacao of pure chocolade gedurende ten minste twee weken bijdragen aan een verlaging van de systolische en diastolische bloeddrukwaarden bij zowel mensen met een verhoogde als normale bloeddruk. Cacaoboonproducten, waaronder cacaopoeder en pure chocolade, zijn voedingsmiddelen die grote hoeveelheden antioxidanten bevatten, vooral flavanolen (catechinen, epicatechinen, procyanidinen), die de bloedvaten verwijden, de bloedstroom verbeteren en de bloeddruk verlagen.

Avocado's

Onder de beste soorten voedingsvetten worden avocado's ook genoemd omdat ze voornamelijk bestaan uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren (vooral oliezuur) die gezondheidsbevorderende effecten hebben op het menselijk lichaam. Avocado's zijn ook een goede bron van voedingsvezels, kalium, carotenoïden (vooral luteïne en zeaxanthine) en fenolzuren. Een hoge inname van avocado's kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen, vooral ischemische hartziekten. Het is aangetoond dat regelmatige inname van avocado's in het dieet kan bijdragen aan een significante daling van het totale cholesterol, LDL-fractiecholesterol en triglyceriden in het bloed. Er is ook gesuggereerd dat een hoge frequentie van avocadoconsumptie kan leiden tot verbeterde cognitieve prestaties, waaronder geheugen en aandacht bij oudere mensen.

Vette vis

Vis en zeevruchten worden al lang erkend als een zeer waardevol onderdeel van een gezond dieet. Dit is grotendeels te danken aan hun hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten van de omega-3 familie (EPA, DHA en DPA), proteïne (waaronder type I collageen), taurine, anserine, astaxanthine, jodium, selenium, in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) en in water oplosbare vitamines (B-vitamines). In het licht van het huidige wetenschappelijke bewijs wordt aangenomen dat de regelmatige opname van vette vis en zeevruchten in het dieet gunstig is voor het behoud van de gezondheid en het psychofysisch welzijn op lange termijn bij de oudere bevolking. Een hogere visconsumptie verlaagt het risico op het ontwikkelen van hartfalen, diabetes type 2 en eierstokkanker met bijna 15% in vergelijking met een lage consumptie. De literatuur meldt dat de gezondheidsvoordelen van het 2-3 keer per week consumeren van vette vissoorten duidelijk opwegen tegen de mogelijke risico's van hun besmetting.

Hummus

Hummus is een plantaardig broodbeleg dat meestal wordt bereid uit kikkererwten, tahini (sesampasta), plantaardige olie en kruiden. Hummus is een product dat gezonde plantaardige vetten, eiwitten, voedingsvezels, foliumzuur, mineralen (vooral mangaan, koper, kalium en fosfor) en carotenoïden, fenolzuren en isoflavonen bevat. Regelmatige consumptie van hummus kan bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk en de bloedwaarden van totaal cholesterol en lipoproteïne met een lage dichtheid LDL, wat helpt om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen* Daarnaast verlaagt hummus de bloedsuikerspiegel en verhoogt het het gevoel van verzadiging na een maaltijd, waardoor het kan helpen bij gewichtsverlies.

Bronnen:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Voedingsmiddelen. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomised controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ.: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.