Depressie en lichaamsbeweging. Wat is het verband?

Depressie is een van de meest onderschatte ziekten. Veel patiënten krijgen voortdurend te horen dat ze zichzelf moeten oppeppen en misschien... moeten gaan hardlopen? Hoewel deze uitspraak over hardlopen vaak voortkomt uit onwetendheid, is er genoeg wetenschappelijke basis die de geldigheid aantoont van het opnemen van lichamelijke activiteit in het dagelijkse schema van mensen met een depressie.

In dit artikel onderzoeken we het wetenschappelijke bewijs voor de effecten van lichaamsbeweging op depressie.

• Kan fysieke training depressie genezen?
• Regelmatig bewegen als een manier om het risico op depressie te verminderen?
• Waar komen deze correlaties vandaan? Verken de mechanismen
• Psychologische aspecten van training
• Wat is het nut van dit alles?
• Samenvatting

Kan fysieke training depressie genezen?

Het is moeilijk om te spreken van een volledige genezing, maar er zijn genoeg gegevens die de positieve invloed van lichaamsbeweging op het risico en de ernst van depressie ondersteunen. Natuurlijk bestaat de mogelijkheid dat lichaamsbeweging iemand uit een depressie kan halen als factoren gerelateerd aan inactiviteit het belangrijkste substraat waren voor de ontwikkeling ervan. Er is echter niet altijd tijd om te experimenteren en als de symptomen een ernstige wending nemen, moet een arts worden geraadpleegd en zo nodig farmacotherapie worden toegepast. Lichaamsbeweging kan dan een uitstekende aanvulling zijn en de effectiviteit van de behandeling zelfs vergroten.

Lichaamsbeweging bij depressie heeft nog een ander facet. Naast het effect op de depressie zelf, kan lichaamsbeweging namelijk ook het risico op complicaties van depressie of de ziekten die er vaak mee gepaard gaan, verminderen. Dit is bijvoorbeeld het geval met betrekking tot hart- en vaatziekten - mensen met een depressie hebben een hoger risico op deze ziekte, terwijl het opnemen van lichaamsbeweging in hun levensstijl dit tegengaat.

Regelmatig bewegen als een manier om het risico op depressie te verminderen?

Absoluut. Een grote meta-analyse uit 2018 met gegevens van 49 studies over in totaal 1.837.794 (!) mensen gaf aan dat mensen met veel lichaamsbeweging ongeveer 17% minder risico lopen op een depressie dan mensen met weinig lichaamsbeweging. De schaal van dit onderzoek is indrukwekkend en dergelijke gegevens zijn moeilijk te weerleggen.

Een andere meta-analyse uit 2019, die CRF (cardiorespiratoire fitheid) als indicator gebruikte, leverde nog interessantere bevindingen op. Mensen met een lage CRF, wat betekende dat ze dagelijks weinig lichaamsbeweging hadden, hadden namelijk maar liefst 64% meer kans op depressie dan mensen met een hoge CRF.

Het is dus heel duidelijk dat regelmatige deelname aan sport de weerbaarheid tegen psychische aandoeningen duidelijk vergroot. Later in dit artikel zullen we kijken naar de redenen voor dit fenomeen.

Waar komen deze correlaties vandaan? Verken de mechanismen

In het kort:

• lichamelijke activiteit stimuleert neuroplasticiteit, wat invloed heeft op het risico op en de ernst van depressie;
• regelmatige lichaamsbeweging vermindert ontstekingen en verhoogt de weerstand tegen oxidatieve en fysiologische stress;
• lichaamsbeweging (en de effecten ervan) verbetert het gevoel van eigenwaarde en zelfeffectiviteit na verloop van tijd.

Laten we nu eens wat dieper ingaan op de afzonderlijke aspecten.

Effecten van lichaamsbeweging op neuroplasticiteit en hersenfitheid

Een van de meest genoemde mechanismen is het effect van training op het verhogen van de synthese van BDNF, een hersenafgeleide neurotrofische factor. Deze factor beïnvloedt de regeneratie van zenuwcellen en is gekoppeld aan het zogenaamde neuroplasticiteitsproces. Neuroplasticiteit definieert het vermogen om nieuwe verbindingen tussen neuronen te vormen en oude verbindingen te hermodelleren, evenals de efficiëntie van dit proces. Interessant is dat BDNF concentraties negatief correleren met zowel het risico op het ontwikkelen van depressie als de ernst van de ziekte wanneer deze optreedt. Sommige antidepressiva werken onder andere door BDNF te verhogen, hoewel dit nooit het belangrijkste werkingsmechanisme is.

Een belangrijke structuur in de hersenen die in verband wordt gebracht met neuroplasticiteit is de hippocampus. Depressie wordt in verband gebracht met problemen in deze structuur en zelfs met het krimpen ervan. Fysieke training vergroot op zijn beurt het volume van de hippocampus. Deze en verschillende soortgelijke observaties zijn beschreven in talloze wetenschappelijke publicaties en het is ronduit verrassend hoe wijdverspreid de bevestiging van het effect van lichaamsbeweging op de hersenmorfologie is.

Een ander interessant feit is dat mensen met een hogere CRF een efficiëntere cerebrale bloedsomloop hebben. Een dergelijke conditie betekent een efficiënter transport van zuurstof, glucose, alle vitaminen, mineralen, etc., maar ook neurotrofe factoren en... medicijnen. Dit is nog een reden waarom farmacotherapie moet worden gecombineerd met fysieke training.

Lichaamsbeweging en hormonen en metabolische gezondheid

We weten dat lichaamsbeweging goed is voor de lichamelijke gezondheid. En dat doet het door een aantal biochemische problemen te normaliseren, waaronder metabole gezondheid, insulinegevoeligheid en glykemie, of hormoonbeheer, waarbij geslachtshormonen een kolossale invloed hebben op het welzijn.

Het onderwerp ontsteking bij depressie is belangrijk. De ziekte wordt vaak geassocieerd met chronisch verhoogde ontstekingscytokines zoals IL-1, IL-6 en TNF-α. Dergelijke ontstekingen kunnen de processen beïnvloeden die depressie uitlokken - ze kunnen het metabolisme van het eerder genoemde BDNF verstoren of de productie van neurotransmitters verstoren door de kynureninepathway te beïnvloeden. In plaats daarvan bevestigen veel onderzoeken dat lichaamsbeweging dezelfde cytokinen vermindert die verhoogd zijn bij depressie.

Depressie gaat niet zelden gepaard met verhoogde oxidatieve stress en langdurige overmatige concentraties van vrije radicalen (ROS en RNS) hebben een negatieve invloed op de hersenfunctie. Oxidatieve schade aan DNA en lipiden is in verband gebracht met depressie, waarbij grotere oxidatieve stress en lagere antioxidantconcentraties worden waargenomen dan bij gezonde mensen. Dierstudies tonen daarentegen aan dat lichaamsbeweging oxidatieve stress remt in geselecteerde hersengebieden, waaronder de hippocampus.

Een ander gunstig aspect van training is het normaliserende effect op de functie van de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier). Deze as regelt onze stressrespons en cortisolproductie. Chronisch verhoogd cortisol kan aanzienlijke neurotoxiciteit veroorzaken en draagt bij aan de ontwikkeling van een groot aantal aandoeningen. Hoewel training het cortisol tijdelijk kan verhogen (intensieve training is immers een stressfactor voor het lichaam), zal het op de lange termijn leiden tot aanpassing en normalisering van het cortisolniveau.

Psychologische aspecten van training

Tot slot is er het aspect van het verbeteren van het gevoel van eigenwaarde. We associëren regelmatige lichaamsbeweging vooral met een verbeterde lichaamsbouw. Lichamelijke verschijning is op zijn beurt een krachtige factor in het gevoel van eigenwaarde. Als het je na 2-3 maanden regelmatige activiteit lukt om een paar kilo minder op de weegschaal te zien, of je broeksriem een stukje strakker te doen, of gewoon een positieve verandering in de spiegel te zien, kan je humeur snel verbeteren. Verbeteringen in spierkracht, fitheid of mobiliteit zijn ook zeer motiverend. Het is niet alleen het feit dat je een aantrekkelijker figuur en een fitter lichaam hebt, maar ook een tastbare bevestiging dat je in staat bent om je discipline vol te houden en je doelen te bereiken.

Sporten betekent ook vaak dat je gemakkelijker sociale interactie kunt hebben. Door aan een bepaalde sport te doen, worden we immers lid van een bepaalde groep. Het ritueel van hallo zeggen tegen de vaste sporters bij binnenkomst in de kleedkamer of vrolijk zwaaien naar elkaar tussen het hardlopen door zijn leuke momenten die iemand met een depressie kunnen helpen om er beter mee om te gaan.

Wat is het nut van dit alles?

Waarom zouden we deze mechanismen überhaupt onderzoeken, in plaats van gewoon op de fiets te stappen of een halter te pakken? Nou, met een theoretische achtergrond kun je je trainingsstrategie zodanig optimaliseren dat de gunstige effecten van lichaamsbeweging op de psyche worden gemaximaliseerd. Iets anders is dat we door de mogelijke mechanismen te kennen, meer vertrouwen krijgen in de effectiviteit van onze acties. Geloven in wat we doen geeft ons meer motivatie en vastberadenheid om actie te ondernemen.

Samenvatting

Het lijdt geen twijfel dat lichaamsbeweging niet alleen voordelen heeft voor het lichaam, maar ook voor de psyche. Lichaamsbeweging minimaliseert het risico op en de ernst van depressieve symptomen. Dit geldt echter vooral voor lichaamsbeweging in de volledige zin van het woord, d.w.z. een specifieke routine van geplande trainingen, regelmaat en daadwerkelijke inspanning (een eenvoudige wandeling is misschien niet genoeg). Niet-trainingsactiviteiten, bijv. fysieke taken op het werk, kunnen een iets ander effect hebben en minder effectief zijn, hoewel sommige biochemische effecten ook behouden blijven.

Onthoud dat training in deze context geen onmiddellijk effect heeft. Er is tijd en regelmaat voor nodig om de effecten te laten optreden. Een maand is het absolute minimum waarna sommige effecten zichtbaar kunnen worden.

Bronnen:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Lichamelijke activiteit en depressie: Naar een beter begrip van de antidepressieve mechanismen van lichamelijke activiteit. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.