Dieet natrium

Natrium is een voedingsstof die essentieel is voor het goed functioneren van het menselijk lichaam. Natrium is betrokken bij de regulatie van het water-elektrolyt en zuur-base evenwicht en beïnvloedt de werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel. Hoewel natrium een essentieel element is voor het leven, moet er aandacht worden besteed aan de inname ervan in de voeding.

• Welke functies heeft natrium in het menselijk lichaam?
• Bronnen van natrium in de voeding
• Natriumbehoefte van het menselijk lichaam
• Gevolgen van een teveel aan natrium in de voeding
• Hoe natrium in de voeding verminderen?

Welke functies heeft natrium in het menselijk lichaam?

Natrium is in het menselijk lichaam aanwezig in een hoeveelheid van 92-105 g, voornamelijk in botten, intracellulaire vloeistoffen en weefsels. De fysiologische concentratie van natrium in het bloed varieert van 135 tot 145 mmol/l. Wanneer de natriumconcentratie in het bloed te hoog is, neemt de uitscheiding van natrium via de urine toe, terwijl wanneer de natriumconcentratie in het bloed daalt, natrium in het lichaam wordt vastgehouden. De belangrijkste functies van natrium in het menselijk lichaam zijn:

• regulering van de water-elektrolytenbalans,
• regulering van het zuur-base evenwicht,
• regulering van de bloeddruk,
• zorgen voor een goede werking van het zenuwstelsel (geleiding van zenuwimpulsen) en het spierstelsel (spiercontracties mogelijk maken).

Daarnaast is natrium een bestanddeel van zoutzuur in de maag, dat de groei voorkomt van ziekteverwekkende bacteriën die met voedsel het spijsverteringskanaal binnenkomen.

Bronnen van natrium in de voeding

De belangrijkste bron van natrium in de menselijke voeding is keukenzout en producten met toegevoegd zout. Voedingsmiddelen met het hoogste natriumgehalte zijn onder andere

• brood,
• verwerkt vlees,
• ingeblikt vlees en vis,
• ingeblikte groenten,
• zoute snacks (bijv. chips, crackers, broodstengels),
• fastfood (bijv. patat, pastei, pizza, kebab,
  hamburgers),
• kant-en-klare kruidenmixen,
• kazen (bijv. stremsel),
• gezouten noten,
• augurken (komkommers, zuurkool),
• bepaalde minerale geneeskrachtige waters (bijv. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Etiketten van voedingsmiddelen geven meestal de hoeveelheid zout (NaCl) aan in plaats van natrium. Om het zoutgehalte van een product gemakkelijk om te rekenen naar natrium, deel je het zoutgehalte dat op het etiket staat door 2,5. Als er 1,5 g zout (1.500 mg) in 100 g van een bepaald voedingsproduct zit, betekent dit dat het product 0,6 g (600 mg) natrium bevat.

Natriumbehoefte van het menselijk lichaam

Volgens de huidige voedingsnormen voor de Poolse bevolking mag de dagelijkse behoefte aan natrium niet hoger zijn dan 1.500 mg. Deze waarde is onafhankelijk van geslacht en leeftijd. Wat de hoeveelheid zout betreft, is de aanvaardbare dagelijkse hoeveelheid 5 g (2000 mg natrium), wat overeenkomt met één platte theelepel. Het is vermeldenswaard dat hoge niveaus van lichamelijke activiteit en hoge omgevingstemperaturen een groter natriumverlies via zweet veroorzaken, in welk geval de behoefte aan dit mineraal groter kan zijn dan 1500 mg per dag.

Gevolgen van een teveel aan natrium in de voeding

In Polen en de rest van de wereld komt het vaak voor dat de voldoende natriuminname via de voeding, 1500 mg, 2-3 keer wordt overschreden. De resultaten van studies geven duidelijk aan dat een teveel aan natrium veel voorkomt in de voeding van mensen in West-Europese landen en de VS. Een teveel aan natrium in het menselijk lichaam kan bijdragen aan de ontwikkeling van vele ziekten, waaronder:

• hoge bloeddruk,
• zwaarlijvigheid,
• nierstenen,
• osteoporose,
• maagkanker,
• beroerte,
• Helicobacter pylori infectie,
• metabool syndroom.

Een te hoog natriumgehalte in het bloed (hypernatriëmie) kan zich uiten als overmatige dorst, vermoeidheid, prikkelbaarheid, lusteloosheid, misselijkheid, spierzwakte en zelfs stuiptrekkingen en coma.

Hoe natrium in de voeding verminderen?

Er zijn veel manieren waarop je de inname van natrium via de voeding kunt verminderen. Om dit te doen, is het de moeite waard om enkele van de volgende tips toe te passen:

1. Voeg geen zout toe aan voedingsmiddelen voordat je ze geproefd hebt en bij het koken van koolhydraatrijk voedsel zoals pap, rijst, pasta en aardappelen en yams.

2. Vervang keukenzout door een kruidenmix zonder toegevoegd zout, of kies zout met een verlaagd natriumgehalte, d.w.z. natriumarm zout met kalium en magnesium.

3. De consumptie van harde kazen, mozzarella, feta en smeltkaas moet beperkt worden (bij voorkeur vervangen door natriumarme kwark), net als de consumptie van gerookt vlees en vis.

4. Het is aan te raden om licht brood te vervangen door volkorenbrood (bijv. tarwebrood door natuurlijk zuurdesem roggebrood).

5. Fast food (bijv. friet, stoofschotels, pizza, hamburgers, kebab, cheeseburgers) en zoute snacks (crackers, broodstengels, chips, gezouten noten) moeten worden vermeden.

6. Groenten in blik (bijv. maïs, groene erwten, kikkererwten, bonen) moeten voor consumptie telkens grondig worden afgespoeld onder stromend water om een deel van het natrium te verwijderen. Daarnaast is het een goed idee om vaker verse en diepvriesgroenten (zonder toegevoegd zout) te eten.

7. Beperk de inname van ingemaakte groenten waaraan tijdens het productieproces zout is toegevoegd. Het is een goed idee om augurken te eten, maar het is belangrijk om de consumptie ervan met mate te beperken, vooral in het geval van ingemaakte komkommers en zuurkool in de herfst en winter.

8. Het is de moeite waard om je inname van sterk bewerkte producten die zout bevatten te beperken, waaronder: soepen en sauzen in poedervorm, sojasaus, ketchup, ingeblikt vlees en ingeblikte vis.

Bronnen:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Voedingsnormen voor de Poolse bevolking en hun toepassing. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.