Welk eiwit moet ik kiezen om af te vallen?

De wens om overtollig lichaamsgewicht te verminderen is de meest voorkomende reden waarom mensen realistisch gaan nadenken over beginnen met sporten en het veranderen van hun eetpatroon. Het verminderen van ongewenst lichaamsvet en het verbeteren van het uiterlijk van het figuur helpt veel mensen om hun gevoel van eigenwaarde te verbeteren, meer zelfvertrouwen te krijgen en hun eigen fysieke aantrekkelijkheid te vergroten. Eiwit is een belangrijk ingrediënt in een dieet om af te vallen en daarom vragen veel mensen die net beginnen met diëten en trainen zich af welk eiwit ze moeten kiezen om af te vallen. Laten we eens kijken waarom eiwitten voor gewichtsverlies zo belangrijk zijn en hoe je geen spierweefsel verliest tijdens het afvallen.

• Eiwit voor gewichtsverlies - waarom is het zo belangrijk?
• Hoeveel eiwit moet ik eten tijdens een gewichtsvermindering?
• Eiwitconditioner bij afvallen - wie heeft het nodig?
• Welk eiwit kiezen voor gewichtsvermindering?

Eiwit voor gewichtsverlies - waarom is het zo belangrijk?

Mensen die als hoofddoel hebben om af te vallen, kiezen vaak voor nogal beperkende oplossingen, zoals een zeer caloriearm dieet (bijv. 1000-1200 kcal) en dagelijkse, inspannende lichaamsbeweging, om zo snel mogelijk het gewenste effect te bereiken. De negatieve gevolgen van deze aanpak zijn meestal een verlies aan spiermassa en een verlaging van het basaalmetabolisme (PPM), evenals een verminderde schildklierhormoonactiviteit en stimulatie van het sympathische deel van het autonome zenuwstelsel. Eiwit is een macronutriënt dat een grote invloed heeft op het gevoel van verzadiging na de maaltijd, wat een absoluut belangrijke factor is bij het volhouden van een caloriearm dieet gedurende ten minste een paar weken. Het is aangetoond dat het niveau van verzadigingshormonen vooral toeneemt na maaltijden die minstens 25-30 g eiwit bevatten. Bovendien tonen de resultaten van eerdere onderzoeken aan dat afslankdiëten met een hoog eiwitgehalte (ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht) niet alleen leiden tot een grotere verzadiging, maar ook tot een groter gewichts- en vetverlies en het behoud van spiermassa bevorderen, vergeleken met een afslankdieet met een lager eiwitgehalte. Voldoende spiermassa is niet alleen belangrijk voor een aantrekkelijk figuur, maar ook om gezondheidsredenen. Een lage spiermassa is in verband gebracht met een langer verblijf in het ziekenhuis, een slechtere kwaliteit van leven en een kortere overleving voor patiënten, evenals verminderde fysieke prestaties en het vaker optreden van postoperatieve complicaties. Daarnaast kan een lage spiermassa bij sommige mensen het risico op hart- en vaatziekten, cardiometabole ziekten en diabetes type 2 verhogen. Zoals je ziet, is voldoende eiwit tijdens het afvallen dus essentieel om geen spierweefsel te verliezen en een goede gezondheid te behouden.

Hoeveel eiwit moet ik eten tijdens een gewichtsvermindering?

We weten al dat eiwitten voor gewichtsverlies belangrijk zijn voor het behoud van spiermassa en een hoog niveau van verzadiging na het eten. Nu is het tijd om uit te zoeken hoeveel eiwit je moet eten voor een gewichtsvermindering. Mensen die meerdere keren per week aan lichaamsbeweging doen en dit zijn geen krachtoefeningen, maar uithoudingsoefeningen (zoals hardlopen, zwemmen, fietsen, snelwandelen, nordic walking) en uithoudings/krachtoefeningen (zoals voetbal, volleybal, vechtsporten) moeten elke dag 1,2 tot 1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Daarentegen moeten mensen die regelmatig in de sportschool trainen met hun eigen lichaamsgewicht en extra gewichten dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht innemen om voldoende gewichtsverlies te realiseren. Om aan de aanbevolen dagelijkse eiwitinname van bijna 2 g per kg lichaamsgewicht te voldoen, moet je elke drie tot vier uur minimaal vier maaltijden per dag eten, die elk 30-40 g eiwit per portie moeten bevatten. Het is heel belangrijk dat je uiterlijk twee uur na het sporten een maaltijd eet die ongeveer 40 g eiwit bevat. Eiwit voor reductie moet komen van vis en zeevruchten (waaronder zalm, Atlantische makreel, kabeljauw, snoekbaars, tilapia, regenboogforel), mager vlees (vooral kip- en kalkoenfilet zonder vel), cottage cheese, boerenkaas, eiwitrijke natuurlijke yoghurt, melk, kefir, kaas, eieren, peulvruchten, noten, zaden, pitten en een suikervrije sojadrank van goede kwaliteit.

Eiwitconditioner bij afvallen - wie heeft het nodig?

Eiwitsupplementen tijdens het afvallen kunnen ook nuttig zijn, vooral voor extreem drukke mensen, om enerzijds te voldoen aan de hoge eiwitbehoefte tijdens deze periode en anderzijds geen spierweefsel te verliezen. Het is echter belangrijk om te weten welk eiwit je moet kiezen voor het afvallen, maar daar komen we zo op. Een extra eiwit voor reductie zal vooral perfect zijn voor mensen die grote problemen hebben om voldoende eiwitten in hun voeding op te nemen, d.w.z. ongeveer 2 g per kg lichaamsgewicht per dag. De bovengenoemde problemen om voldoende eiwitten uit voeding binnen te krijgen, kunnen te wijten zijn aan een gebrek aan eetlust, gezondheidsproblemen (bijv. allergieën of voedselintoleranties), een speciaal dieet (bijv. veganistisch) of een overvloed aan verantwoordelijkheden en een gebrek aan tijd om meerdere maaltijden per dag te bereiden. Het moet echter benadrukt worden dat de primaire bron van eiwitten altijd de voeding moet zijn, terwijl supplementen en eiwitsupplementen slechts een waardevolle aanvulling zijn, die in combinatie met zorg voor de andere elementen van de levensstijl, bevredigende silhouet- en gezondheidseffecten mogelijk maakt.

Welk eiwit kiezen voor gewichtsvermindering?

Een groot deel van de mensen vraagt zich nu af welk eiwit ze moeten kiezen voor gewichtsvermindering, om geen spierweefsel te verliezen en hun droomfiguurdoelen te bereiken. Voor de overgrote meerderheid van de mensen werken supplementen op basis van wei-eiwit, namelijk wei-eiwitconcentraat (WPC) en wei-eiwitisolaat (WPI), goed. Het meest geschikte moment om een eiwitsupplement van goede kwaliteit (WPC of WPI) te gebruiken is na de training, vooral de eerste twee uur na de training. Op dit moment is een eiwitshake gecombineerd met fruit (bijv. banaan en kiwi of bessen) ideaal. Mensen met een zuiveleiwitallergie kunnen beter kiezen voor wei-eiwithydrolysaat (WPH - Hydrolysed Whey Protein) of een plantaardig eiwitsupplement (bijv. soja-eiwitisolaat of erwteneiwitisolaat), die geen allergische symptomen veroorzaken. Aan de andere kant kunnen mensen met symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn, overmatig gas, diarree) beter kiezen voor wei-eiwitisolaat (WPI), dat een veilige optie is vanwege het marginale gehalte aan lactose (melksuiker), een van de gemakkelijk fermenteerbare bestanddelen van de FODMAP-groep. Mensen met een veganistisch dieet, die het moeilijk vinden om voldoende eiwitten uit voeding te halen, kunnen het beste kiezen voor een eiwit in de vorm van soja-eiwitisolaat of erwteneiwitisolaat om te voldoen aan hun verhoogde eiwitbehoefte tijdens vetreductie. Tot slot is het de moeite waard om te benadrukken dat het, naast het volgen van een uitgebalanceerd, eiwitrijk dieet en het gebruik van eiwitsupplementen, de moeite waard is om te zorgen voor regelmatige krachttraining om de gewenste silhoueteffecten te bereiken en geen spierweefsel te verliezen tijdens het afvallen.

Bronnen:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitverdeling. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relatie tussen eiwitinname en toename van spiermassa: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.