Gezond eten - basisprincipes

Gezond eten heeft meer dan één naam. In dit tijdperk van gemakkelijke toegang tot internet is er veel tegenstrijdige informatie te vinden, wat verwarring en verwarring veroorzaakt bij veel mensen die geïnteresseerd zijn in gezond eten en gezond leven. Een grote groep mensen die willen afvallen en hun gezondheid willen verbeteren, vinden het moeilijk om de feiten van de mythen te scheiden en stellen zichzelf daarom voortdurend vragen over hun dagelijkse voedingskeuzes. Laten we daarom de kennis over dit onderwerp eens op een rijtje zetten en uitzoeken wat de belangrijkste principes van gezond eten zijn.

• Vers fruit en verse groenten vormen de basis van een gezond dieet
• Een gezond dieet moet voornamelijk plantaardig zijn
• Kies volkoren graanproducten
• Drink voldoende vloeistoffen
• Eet gezonde vetten
• Eet 2-3 keer per week vis
• Vermijd calorierijk voedsel met een hoge verwerkingsgraad
• Stop met frituren ten gunste van koken

Vers fruit en verse groenten vormen de basis van een gezond dieet

Een van de belangrijkste principes voor een gezond dieet is de regelmatige opname in het dieet van een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit, die een goede bron zijn van vitaminen, mineralen, voedingsvezels en een grote verscheidenheid aan bioactieve fytochemicaliën met een breed spectrum aan biologische eigenschappen in het menselijk lichaam. De resultaten van tot nu toe uitgevoerd onderzoek tonen duidelijk aan dat een hoge inname van veelkleurige groenten en fruit, en vooral vers fruit, bijdraagt aan een significante vermindering van het risico op hart- en vaatziekten (waaronder atherosclerose, hartaanval, beroerte, hoge bloeddruk), obesitas, diabetes type 2 en kanker (vooral darmkanker). Een hoge inname van groenten en fruit reguleert het spijsverteringskanaal en voorkomt constipatie. Daarnaast vertraagt het de maaglediging en heeft het een gunstig effect op de verlaging van de bloedglucose- en insulinespiegel na de maaltijd. Het wordt aanbevolen om elke dag minstens 400 g groenten en fruit te eten, met meer groenten dan fruit in een gezond dieet. Volgens de huidige aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) moeten veelkleurige groenten en fruit ten minste vijf keer per dag worden gegeten, en bij voorkeur bij elke maaltijd, ongeacht het seizoen.

Een gezond dieet moet voornamelijk plantaardig zijn

Een belangrijk principe van een gezond dieet is het dagelijks consumeren van voldoende hoeveelheden weinig bewerkte plantaardige voedingsmiddelen, die rijk zijn aan vele waardevolle en essentiële voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Onderzoeksresultaten tonen ondubbelzinnig aan dat het volgen van een gezond dieet dat voornamelijk gebaseerd is op plantaardige producten met een hoge voedingswaarde, geassocieerd is met een lager risico op obesitas, insulineresistentie, diabetes type 2, lipidenstoornissen, hoge bloeddruk, aderverkalking, ischemische hartziekte, beroerte en kanker. Het is vermeldenswaard dat twee algemeen bekende dieetmodellen met goed gedocumenteerde gezondheidsbevorderende effecten op het menselijk lichaam, waaronder het DASH-dieet en het mediterrane dieet, gebaseerd zijn op plantaardige producten. Beide diëten zijn rijk aan een verscheidenheid aan groenten en fruit (vooral vers), volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, amandelen, zaden, pitten en extra vergine olijfolie, die algemeen erkend worden als gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen.

Kies volkoren graanproducten

Een rationeel, gezond dieet omvat het eten van meerdere porties volkorenproducten per dag. In principe zouden alle gezonde mensen met een matig actieve of voornamelijk zittende levensstijl voornamelijk grove graanproducten moeten consumeren, zoals bijvoorbeeld gerolde haver, speltvlokken, natuurlijk zuurdesem roggebrood, bruine rijst, boekweitgrutten of volkoren pasta. Door in het dieet lichte graanproducten te vervangen door volkorenproducten, d.w.z. tarwebrood door 100% natuurlijk zuurdesem rogge, lichte pasta door volkorenpasta, witte rijst door bruine rijst, couscous door boekweitgrutten, wordt niet alleen een grotere hoeveelheid waardevolle voedingsstoffen geleverd (bijv. eiwitten, aminozuren, vitaminen en mineralen), maar wordt ook het risico op de nadelige effecten van de ziekte verminderd.Het is ook vermeldenswaard dat een dieet dat rijk is aan eiwitten, aminozuren, vitamines, minerale zouten en antioxidanten het verzadigingsgevoel na de maaltijd verbetert en de glucose- en insuline-uitscheiding na de maaltijd vermindert. Het is vermeldenswaard dat een dieet rijk aan volkoren granen veel voedingsvezels en een verscheidenheid aan prebiotische stoffen levert, zoals inuline, oligofructose en fructooligosachariden (FOS), die het aantal nuttige bacteriën van de geslachten Lactobacillus en Bifidobacterium in de darmen verhogen.

Drink voldoende vloeistoffen

Een andere belangrijke regel voor een gezond dieet is voldoende vochtinname gedurende de dag. Zoals je weet is water een essentiële stof voor het leven en het goed functioneren van elk levend organisme. Een goede hydratatie van het lichaam draagt bij aan het behoud van een goede gezondheid en welzijn en hoge fysieke prestaties. De belangrijkste bronnen van water in de voeding zijn dranken en voedingsmiddelen zoals verse groenten (tot 95%), vers fruit (tot 87%) en melk en zuiveldranken (87-89%). Gezonde mensen met een matig actieve levensstijl wordt aangeraden om elke dag minstens 2 liter vocht te drinken, waarvan minstens 1,5 liter ongezoet water. Onderzoek heeft tot nu toe aangetoond dat het drinken van 1-2 glazen water ongeveer 30 minuten voor elke maaltijd het gevoel van verzadiging na de maaltijd kan versnellen en daardoor de hoeveelheid calorieën uit voedsel kan verminderen. Vervang alle suikerhoudende bruisende en niet-koolzuurhoudende dranken, waarvan coladranken, energiedranken, gezoet water, sappen, nectars en vruchtensiropen de meest voorkomende zijn, door niet-koolzuurhoudend bron- of mineraalwater met toevoeging van een paar schijfjes citroen of een paar muntblaadjes. Overconsumptie van alcoholische dranken moet ook worden vermeden, want 1 g alcohol levert maar liefst 7 kcal, dus een fles bier (500 ml) of een glas whisky (100 ml) bevat ongeveer 250 kcal en kan een negatief effect hebben op het lichaamsgewicht. Daarnaast moet je leren om warme dranken te drinken (zoals koffie, thee en kruiden) zonder toegevoegde zoetstoffen zoals suiker, honing, ahornsiroop, dadelsiroop of gezoet frambozensap. Als laatste redmiddel kun je deze vervangen door xylitol of erythritol, die half zoveel calorieën per theelepel bevatten als suiker en wel drie keer minder dan honing.

Eet gezonde vetten

Gezond eten wordt meestal geassocieerd met het beperken van de inname van dierlijke vetten zoals reuzel, boter, room, verwerkte kaas en vet vlees. Een van de belangrijkste principes van gezond eten is ook om voornamelijk te kiezen voor plantaardige vetbronnen in het dieet. Deze omvatten: ongezouten en ongezoete noten, amandelen, zaden, pitten, avocado's, bittere cacao, pure chocolade, hummus, tofu, tempeh, extra vierge olijfolie, koudgeperste koolzaadolie, avocado-olie, zachte margarine van goede kwaliteit, evenals pindakaas en sesampasta (tahini). Deze bevatten voornamelijk enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, die een gunstig effect hebben op het lipidenprofiel in het bloed en het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verminderen. Als je bijvoorbeeld extra boter in je dieet vervangt door hummus van hoge kwaliteit (uit de winkel of zelfgemaakt), kun je het caloriegehalte van broodbeleg tot wel drie keer verlagen, terwijl je ook het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verlaagt.

Eet 2-3 keer per week vis

Een gezond dieet zou ook 2-3 porties per week vette vissoorten moeten bevatten (bijv. zalm, regenboogforel, Atlantische makreel), die een uitstekende bron zijn van lange-keten omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (vooral EPA en DHA), die een breed spectrum van biologische gezondheidsbevorderende effecten vertonen. Regelmatige consumptie van vette zeevis en zeevruchten beschermt tegen atherosclerose van de bloedvaten en dus tegen hartaanvallen en beroertes.

Vermijd calorierijk voedsel met een hoge verwerkingsgraad

Een belangrijke regel voor een gezond dieet is ook het bewust vermijden van frequente consumptie van calorierijk, sterk bewerkt voedsel.Sterk bewerkte voedingsmiddelen omvatten, maar zijn niet beperkt tot: snoep, zoute snacks, gebak, ijs, suikerhoudende frisdrank, suikerhoudende ontbijtgranen, gezoete zuivelproducten, vissticks, worst, worstjes, hamburgers, hotdogs, stoofschotels, nuggets, pizza, kebab, instant soepen en desserts. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn schadelijk voor de menselijke gezondheid omdat ze veel calorieën bevatten, een lage voedingswaarde en een hoge glykemische index en belasting hebben, veel enkelvoudige suikers, transvetten en verzadigde vetzuren en weinig voedingsvezels bevatten. Daarnaast bevatten bewerkte voedingsmiddelen ingrediënten die waarschijnlijk kankerverwekkend zijn voor mensen, die gevormd worden tijdens hitteverwerking op hoge temperatuur, zoals acrylamide in chips, friet, toast, broodstengels en crackers. Bovendien vertragen sterk bewerkte voedingsmiddelen het verzadigingsgevoel door de communicatie tussen darm en hersenen te verstoren en hebben ze een extreem hoge smakelijkheid, wat overconsumptie, gewichtstoename en mogelijke verslaving bevordert.

Stop met frituren ten gunste van koken

Een andere belangrijke regel voor gezond eten is om de consumptie van gefrituurd voedsel expliciet te beperken. Het is een goed idee om te beginnen met het stomen van gerechten met aromatische kruiden en specerijen en het sudderen in afgedekt water in plaats van te frituren in olie, reuzel of geklaarde boter. Bakken zonder vet toe te voegen in perkament of een ovenschaal is ook een goed idee, net als grillen op een elektrische grill. Als je deze strategieën voor het bereiden van het avondeten in de praktijk brengt, zul je aanzienlijk minder calorieën binnenkrijgen en het dieet beter verteerbaar maken, waardoor het welzijn en het buikcomfort verbeteren.

Bronnen:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Lifestyle-related advice in the management of obesity: A step-wise approach. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Mediterranean-Type Dietary Pattern and Physical Activity: The Winning Combination to Counteract the Rising Burden of Non-Communicable Diseases (NCDs). Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns. Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.