Grootste fouten bij het minderen

Veranderingen in het milieu in de afgelopen jaren hebben ertoe geleid dat veel mensen tegenwoordig een overwegend zittende levensstijl hebben en regelmatig sterk bewerkte en calorierijke voedingsmiddelen consumeren die vooral qua smaak aantrekkelijk zijn. Het gevolg van deze veranderingen is een steeds toenemend aantal mensen dat worstelt met overgewicht en obesitas, die steeds meer op zoek zijn naar een effectieve manier om hun overgewicht te verminderen. Laten we eens kijken wat de grootste reductiefouten zijn van mensen die koste wat het kost willen afvallen.

• Te veel calorieën eten
• Veel snacken tussen de maaltijden door
• Je dieet opgeven in het weekend
• Vaak eten in restaurants
• Een zeer caloriearm dieet volgen
• Lage niveaus van lichamelijke activiteit
• Slaaptekort

Te veel calorieën eten

De grootste fout bij het afvallen is om te veel calorieën te eten in verhouding tot de werkelijke totale dagelijkse energiebehoefte. Dit is meestal te wijten aan een verkeerd berekend totaal metabolisme (CPM), een verkeerd verondersteld calorietekort, het ontbreken van een goed uitgestippeld dieetplan en het niet bijhouden van een voedingsdagboek, d.w.z. een registratie van alle maaltijden en dranken die gedurende elke dag worden genuttigd (bijvoorbeeld in een speciale app). Daarnaast vinden veel mensen het moeilijk om de porties te schatten van de verschillende voedingsmiddelen die ze regelmatig consumeren in hun dieet. Er zijn aanzienlijke verschillen tussen de gewichten van:

• een broodje,

• een snee brood,

• een eetlepel olie,

• vers fruit,

• aardappelen,

• een kopje bloem, pasta, gort, cornflakes, rijst,

• een theelepel boter (inclusief pindakaas), zachte margarine, guacamolepasta en hummus,

• blokjes chocolade,

• handjes noten, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten en gedroogd fruit.

De opeenstapeling van extra calorieën gedurende de week als gevolg van een onjuiste schatting van porties van vaak geconsumeerde voedingsmiddelen in het dieet kan ongetwijfeld een effectieve vermindering van overtollig lichaamsgewicht in de weg staan.

Veel snacken tussen de maaltijden door

Een andere zeer ernstige fout bij het verminderen is de hoge frequentie van het grijpen naar kleine snacks tussen de hoofdmaaltijden en de regelmatige consumptie van calorierijke dranken (bijv. koffie met volle melk en suiker, thee met honing of frambozensap, zoete frisdranken). Veel mensen hebben de gewoonte om tussen de maaltijden door te snoepen van voedingsmiddelen zoals vers en gedroogd fruit, drinkyoghurt, noten, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, chocolade, snoep, koekjes, pralines, rijstwafels, mueslirepen, sticks, crackers, pretzels, chips, chips en gezouten pinda's, enzovoort. Snacken is een veelgemaakte fout tijdens een reductiedieet die het veel moeilijker maakt om het calorietekort te genereren dat nodig is voor effectief gewichtsverlies.

Je dieet opgeven in het weekend

Een van de grootste fouten tijdens een vermageringskuur is om je alleen van maandag tot vrijdag aan een dieet te houden en in het weekend van je dieet af te wijken. Overmatig gebruik van alcoholische dranken en de consumptie van zoetigheden, zoute snacks, fastfoodgerechten en suikerhoudende frisdranken tijdens het weekend doen meestal alle moeite teniet die is gestoken in het volgen van een reductiedieet en het regelmatig sporten tijdens de werkweek. Dit komt omdat uitbundige weekendfeesten vaak een zeer hoge calorie-inname opleveren uit sterk bewerkte voedingsmiddelen en alcoholische dranken (1 g = 7 kcal).

Vaak eten in restaurants

Het eten van een aanzienlijk aantal maaltijden in restaurants, fastfoodrestaurants of met familie en vrienden maakt het ongetwijfeld moeilijk om het aantal verbruikte calorieën en macronutriënten nauwkeurig in te schatten, niet alleen gedurende één dag, maar ook gedurende een hele week. Vaak uit eten gaan is heel gewoon, vooral in het weekend, en kan een oorzaak zijn van het mislukken van gewichtsverlies.

Een zeer caloriearm dieet volgen

Het langdurig volgen van een zeer caloriearm dieet (bijv. 1000-1200 kcal) en een eiwitarm dieet (niet meer dan 0,8-1,0 g per kg lichaamsgewicht) is ook een ernstige fout bij het afvallen. Het volgen van een zeer caloriearm dieet gedurende meerdere weken of langer kan leiden tot ineffectiviteit bij het verminderen van overtollig lichaamsgewicht. Dit heeft waarschijnlijk te maken met een toename van adaptieve thermogenese, die de schildklierhormoonactiviteit vermindert, de energie-uitgaven van het lichaam verlaagt en het sympathische deel van het autonome zenuwstelsel stimuleert, dat verantwoordelijk is voor het mobiliseren van het lichaam in een stressvolle situatie.

Lage niveaus van lichamelijke activiteit

Het is moeilijk om een aanzienlijke vermindering van het lichaamsgewicht te bereiken wanneer de hoeveelheid lichamelijke activiteit op wekelijkse basis laag is. Het resultaat van een laag niveau van lichamelijke activiteit is een lage hoeveelheid calorieën die het lichaam verbruikt, wat zich vertaalt in een grote moeilijkheid om een negatieve caloriebalans te handhaven op de lange termijn, wat noodzakelijk is voor een succesvolle vetreductie. Dit heeft niet alleen betrekking op geplande trainingsactiviteiten (bijv. sportschool, zwembad, dans, yoga, spinning, Zumba, Pilates), maar ook op spontane lichamelijke activiteit (bijv. wandelen, schoonmaken, voorwerpen dragen, winkelen in de winkel, spelen met het kind, de hond uitlaten, zingen, muziekinstrumenten bespelen, doe-het-zelf).

Slaaptekort

Een grote fout bij het verminderen is ook het verwaarlozen van slaap. Steeds meer wetenschappelijke studies tonen consistent aan dat een lage hoeveelheid slaap (minder dan 7 uur per nacht) en een slechte slaapkwaliteit een succesvolle vermindering van overgewicht in de weg staan. Slaap heeft een belangrijk effect op de afgifte van hormonen die betrokken zijn bij het reguleren van voedselinname en lichaamssamenstelling, zoals insuline, leptine en ghreline.

Bronnen:

• Kim JY: Optimale dieetstrategieën voor gewichtsverlies en behoud van gewichtsverlies. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Calories Reducing to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energiecompensatie en metabole aanpassing: 'The Biggest Loser'-studie opnieuw geïnterpreteerd. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.