Zwarte bonen - gezondheidseigenschappen

Zwarte bonen worden geclassificeerd als een peulvrucht die rijk is aan eiwitten, koolhydraten, voedingsvezels en vitaminen (vooral B-vitaminen), mineralen, antioxidanten en plantensterolen. Het bevat dus een aantal waardevolle voedingsstoffen met gezondheidsbevorderende eigenschappen. Laten we eens kijken wat de gezondheidsvoordelen zijn van het regelmatig eten van zwarte bonen.

• Voedingswaarde van zwarte bonen
• Gezondheidseigenschappen van zwarte bonen
• Waar kun je zwarte bonen kopen?
• Hoe kunnen zwarte bonen in de keuken worden gebruikt?
• Zwarte bonen - contra-indicaties

Voedingswaarde van zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een kleine, smakelijke en voedzame variëteit van de gewone boon die vooral populair is in de Latijns-Amerikaanse keuken. Ze worden vooral gewaardeerd om hun hoge voedingswaarde en de aanwezigheid van talrijke bioactieve stoffen die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben en een belangrijke rol spelen in de preventie van veel voedingsgerelateerde ziekten. 100 g zwarte bonen in droge vorm (vóór het koken) bevat 296 kcal, 23 g eiwit, 36 koolhydraten (inclusief suikers - 2,3 g), 1,3 g vet en maar liefst 24 g voedingsvezels. Zwarte bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten, vooral in plantaardige diëten zonder vlees, vis, eieren en zuivel. Zwarte bonen eiwit is van hoge kwaliteit omdat het voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevat. Het enige essentiële aminozuur dat in relatief lage hoeveelheden voorkomt in zwarte bonen is methionine. Zwarte bonen zijn een goede bron van de meeste B-vitamines, vooral vitamine B1 (thiamine) en foliumzuur. Daarnaast zijn zwarte bonen zeer rijk aan mineralen zoals kalium, magnesium, ijzer, calcium, koper, mangaan, zink en fosfor. Zwarte bonen bevatten anthocyanen, die ze hun karakteristieke donkere kleur geven. Anthocyanen staan bekend om hun sterke antioxiderende eigenschappen, waardoor ze de lichaamscellen helpen beschermen tegen de schadelijke effecten van reactieve zuurstofspecies. Huidig onderzoek toont aan dat regelmatige consumptie van voedingsmiddelen rijk aan anthocyanen het risico op hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve ziekten (Alzheimer en Parkinson) vermindert, evenals obesitas en diabetes type 2. Andere antioxidanten die van nature voorkomen in zwarte bonen zijn: antioxiderende vitamines (A en E) en flavonoïden (myricetine, quercetine en kemferol).

Gezondheidseigenschappen van zwarte bonen

Zwarte bonen kunnen de vermindering van overtollig lichaamsgewicht bevorderen en buikvet verminderen. Zwarte bonen zijn rijk aan eiwitten en voedingsvezels en verhogen de verzadiging na het eten, waardoor het makkelijker wordt om tussendoortjes te vermijden. Zwarte bonen verminderen ook het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, omdat ze helpen bij het verlagen van de bloeddruk, LDL-fractiecholesterol (het zogenaamde 'slechte' cholesterol) en ontstekingsmarkers in het bloed. Bovendien hebben zwarte bonen een lage glykemische index en belasting (GI = 20), dus ze hebben een gunstig effect op de bloedglucose- en insulinespiegel, vooral bij mensen met insulineresistentie, diabetes type 2 en het metabool syndroom. Het vervangen van rood vlees in het dieet door zwarte bonen kan resulteren in significante verlagingen van de bloedglucose, insuline, totaal cholesterol, LDL-fractiecholesterol en triglyceriden. Zwarte bonen kunnen ook kankerwerende eigenschappen hebben en een belangrijke rol spelen in de preventie van kanker, vooral darmkanker.

Waar kun je zwarte bonen kopen?

Zwarte bonen zijn verkrijgbaar in Poolse supermarkten als droog product om te koken (500 g verpakking) en in blik (200 g of 400 g verpakking). Zwarte bonen zijn niet alleen te koop in supermarkten en reformwinkels, maar ook in veel online winkels die gezonde en biologische voeding aanbieden. In hypermarkten zijn zwarte bonen meestal te vinden in de schappen op de afdeling gezonde voeding. De prijs van zwarte bonen in droge vorm is ongeveer £10 voor 500g, terwijl zwarte bonen in blik ongeveer £4 kosten voor 400g.

Hoe kunnen zwarte bonen in de keuken worden gebruikt?

Zowel droge als ingeblikte zwarte bonen hebben een breed scala aan culinaire toepassingen. Zwarte bonen hebben kleine zaadjes die, als ze gekookt zijn, zacht en vrij zoet van smaak zijn. Met zwarte bonen kun je bijvoorbeeld een heerlijke stoofpot, soep, salade, koteletten of sandwichpasta maken. Vergeet niet om zwarte bonen minstens 12 uur voor te weken en de afgespoelde bonen vervolgens gaar te koken in vers, ongezouten water zonder deksel gedurende ongeveer 60 minuten. Zwarte bonen worden aanbevolen om pas aan het einde van het koken gezouten te worden.

Zwarte bonen - contra-indicaties

Ondanks hun hoge voedingswaarde en vele verschillende gezondheidsbevorderende voordelen, kunnen niet alle mensen veilig zwarte bonen eten. Het blijkt dat zwarte bonen een bron zijn van oligosachariden, waaronder: stachyose, raffinose en verbascose, die kunnen fermenteren in de darmen en een opgeblazen gevoel, buikpijn, overmatig darmgas en diarree kunnen veroorzaken. Daarom mogen patiënten met het Prikkelbare Darm Syndroom (IBS) en SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) niet meer dan 45 gram zwarte bonen per dag eten. Onderzoekers van de Monash University in Australië hebben vastgesteld dat dit relatief goed wordt verdragen op een dieet met weinig FODMAP. Zwarte bonen kunnen ook problematisch zijn voor ouderen en zelfs nog meer voor mensen met een chronische maag-darmziekte, die een licht verteerbaar dieet nodig hebben met een beperking op producten met een opgeblazen gevoel. Daarnaast kunnen zwarte bonen ook allergeen zijn voor sommige mensen met een bekende voedselallergie voor soja en/of pinda's.

Bronnen:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Voedingsstoffen. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile than Nonorganic. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Moleculen. 2021 Nov 6;26(21):6716.