Hoe beïnvloedt creatine de toename van spiermassa?

Het is leuk om grote spieren te hebben. Daar maanden of jaren op wachten is niet meer zo cool. Het proces van spiermassa opbouwen is erg veeleisend en gaat meestal langzaam. Het is geen wonder dat adepten in de figurensport uitzonderlijk vaak op zoek gaan naar manieren om het effect van hun inspanningen te versterken. Creatine is meestal een van de eerste die hen toelacht. De verpakkingen en marketingbeschrijvingen van creatinesupplementen bieden zeer aantrekkelijke effecten voor diegenen die hun fysiek willen opbouwen. En inderdaad, creatine voor massa werkt zeer effectief.

• Hoe beïnvloedt creatine de spiermassa?
• Wint iedereen evenveel aan creatine?
• Creatine voor massa - wat is de beste dosering?

Hoe beïnvloedt creatine de spiermassa?

Maar liefst 95% van de creatine wordt opgeslagen in de skeletspieren. Kleine hoeveelheden zitten ook in de hersenen en de testikels. Ongeveer tweederde van deze voorraad is in de vorm van fosfocreatine en de rest is de vrije vorm.

Om de gebruikte creatine aan te vullen, moet het menselijk lichaam elke dag tussen 1 en 3 g creatine produceren (of uit de voeding halen), afhankelijk van het lichaamsgewicht. Zware, intensieve trainingen verbruiken meer cellulaire energie, dus wordt er ook meer creatine gebruikt. Hoe zwaarder de trainingen dus zijn, hoe groter de behoefte aan creatine en hoe gerechtvaardigder creatinesupplementen zijn.

Veel onderzoeken tonen aan dat creatinesupplementen de beschikbaarheid van creatine en fosfocreatine in de spieren verhogen, waardoor de kwaliteit van de training verbetert. Dit geeft de spieren op zijn beurt een sterkere stimulans om te groeien en zich aan te passen aan de trainingsomstandigheden. We voeren meer series uit, meer herhalingen in series, trainen langer en pakken zwaardere gewichten. Zolang je caloriebalans positief is en je de juiste verhouding macronutriënten levert, is creatinesupplementatie een geweldige manier om spiergroei te versnellen.

Naast het beïnvloeden van een betere energietoevoer naar de spieren tijdens de training en het verbeteren van de kwaliteit van de training, verbetert creatine ook het herstel na de training. En zoals sommigen van jullie weten, groeien spieren vooral tussen de trainingen door, niet tijdens de training. Creatine werkt dus de klok rond aan onze spiermassa.

Supplementatie kan de spiermassa van atleten in verschillende sporten vergroten:

• bodybuilding,
• American football,
• krachttriatlon,
• olympisch gewichtheffen,
• gevechtssporten (MMA, worstelen, boksen, enz.),
• atletiek (kogelstoten, speerwerpen, hamerwerpen, etc.).

Hoewel de meeste onderzoeken zijn uitgevoerd bij mannen, werkt creatine voor massa bij beide geslachten. Dames die intensief trainen, meer calorieën binnenkrijgen dan nodig is en creatinesupplementen gebruiken, kunnen ook betere resultaten verwachten. Misschien niet zo spectaculair als bij mannen, maar betere resultaten zijn nog steeds mogelijk.

Wint iedereen evenveel aan creatine?

Creatine kan een iets grotere toename in spiermassa geven bij mensen die er dagelijks weinig van binnenkrijgen via hun voeding. Dit is voornamelijk het geval bij mensen die een plantaardig dieet volgen - vlees van het menu schrappen betekent dat ze de meest overvloedige bron van creatine opgeven. In de regel hebben veganisten en vegetariërs lagere creatineconcentraties in hun spieren dan mensen die normaal vlees eten (90-110 vs. 120 mmol/kg droge spiermassa). De bovengrens van creatineverzadiging in de spieren wordt geacht rond 160 mmol/kg te liggen. Veganisten hebben dus een groter verschil tussen de basislijn en de maximale concentratie die wordt bereikt door suppletie. Een groter verschil is natuurlijk een beter merkbaar effect.

Er zijn ook mensen die van nature verstoken zijn van creatine. Dit zijn ongelukkigen die mutaties hebben in de genen die betrokken zijn bij de synthese van hun eigen creatine (waaronder AGAT, GMAT en CRTR). Zulke mensen zijn veel sterker afhankelijk van de hoeveelheid creatine die van buitenaf wordt toegediend, d.w.z. uit voeding en eventueel supplementatie. In deze gevallen kan creatine ook een groot effect hebben, veel merkbaarder dan bij de gemiddelde persoon.

Creatine voor massa - wat is de beste dosering?

De streefdosis ligt meestal tussen 5-10 g per dag. Hoe groter de basisspiermassa van de gebruiker, hoe meer er kan worden genomen.

Voordat de streefdosis wordt ingevoerd, gebruiken sommige mensen een zogenaamde laadfase. Hierdoor kun je je spieren in 5-7 dagen verzadigen met creatine in plaats van in een maand. Gedurende deze tijd wordt 4-6 keer per dag 5 g creatine gebruikt. De laadfase kan de piekconcentratie van creatine versnellen, maar is absoluut niet noodzakelijk. Je kunt het overslaan en direct overgaan op de streefdosis.

Bronnen:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Gepubliceerd 2017 jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z