Gratis levering in Polen vanaf 200 PLN. ✕ Gratis verzending naar Groot-Brittannië vanaf £200 Verzending binnen 24 uur Lage kosten internationale verzending Op de markt sinds 2005 Blog Help
Categorieën Fabrikanten MENU Blog Winkelwagentje

Uw winkelwagentje is leeg!

Hoe gebruik ik eiwitsupplementen?
Hoe gebruik ik eiwitsupplementen?
05 Aug 2024
Geplaatst door: Mateusz Durbas Tijden Lezen: 598 Reacties: 0

Eiwitsupplementen zijn van groot belang voor zowel recreatieve als wedstrijdsporters. De voordelen van regelmatig gebruik van eiwitsupplementen zijn goed beschreven in de vakliteratuur. Laten we dus eens kijken hoe je eiwitsupplementen op de juiste manier kunt gebruiken om de beoogde voordelen te behalen.

Eiwitsupplementen - effecten

De resultaten van onderzoek tot nu toe hebben aangetoond dat regelmatig gebruik van eiwitsupplementen (vooral op basis van wei-eiwit) bijdraagt aan een toename van spiermassa en spierkracht bij mensen die regelmatig aan krachttraining doen. Eiwitsupplementen zijn effectief voor het herstel, het onderhoud en de synthese van skeletspiereiwitten vanwege hun hoge gehalte aan leucine en andere essentiële aminozuren (essentieel voor het menselijk lichaam). Het gebruik van eiwitvoedingsstoffen activeert anabole processen in het hele lichaam en heeft een positief effect op de lichaamssamenstelling en de snelheid van herstel na de training. Het is aangetoond dat eiwitsupplementen de toename van vetvrije lichaamsmassa verhogen en tegelijkertijd de vetmassa, tailleomtrek en BMI verlagen bij mensen die regelmatig trainen in de sportschool en een uitgebalanceerd dieet volgen. Daarnaast kan het gebruik van eiwitsupplementen bijdragen aan het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het verminderen van de eetlust en het vergroten van het verzadigingsgevoel tussen de hoofdmaaltijden. Daarnaast voorkomen eiwitvoedingsstoffen het ontstaan van sarcopenie (verlies van skeletspiermassa, kracht en vermogen met het ouder worden) en sarcopenische obesitas (indien gecombineerd met regelmatige krachttraining) en verlichten ze de symptomen van kankercachexie.

Eiwitsupplementen op basis van caseïne

Een eiwitsupplement met micellaire caseïne wordt meestal aanbevolen ongeveer 30 minuten voor het slapengaan, omdat het 's nachts de beschikbaarheid van aminozuren in het bloed verhoogt, waardoor het helpt een positieve eiwitbalans te bereiken en een gunstige invloed heeft op het herstel na de training en de ontwikkeling van kracht en spiermassa. Regelmatig gebruik van een eiwitsupplement op basis van caseïne zal goed werken voor mensen die regelmatig aan krachttraining doen en die grote moeite hebben om aan hun verhoogde dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen tijdens een periode van spiermassaontwikkeling of vetreductie. Eiwitsupplementen op basis van caseïne kunnen ook met succes gebruikt worden door iedereen die een reductiedieet volgt en grote moeite heeft om verzadigd te blijven tussen de hoofdmaaltijden.

Eiwitsupplementen op basis van wei-eiwit

Er zijn drie hoofdtypen supplementen op basis van wei-eiwit, namelijk Whey Protein Concentrate (WPC), Whey Protein Isolate (WPI) en Whey Protein Hydrolysate (WPH). De meeste mensen gebruiken WPC en WPI, terwijl WPH vooral wordt gekozen door mensen met een bekende allergie voor koemelkeiwitten. Eiwitsupplementen op basis van wei-eiwitten helpen sporters te voldoen aan hun verhoogde dagelijkse eiwitbehoefte, omdat ze een smakelijke, snelle en gemakkelijk te bereiden maaltijd zijn. De toevoeging van één schep WPC of WPI aan havermout 's ochtends en fruitmilkshake 's middags verbetert de voedingswaarde en smaak van de maaltijd. Eiwitsupplementen op basis van wei-eiwit moeten worden gebruikt in hoeveelheden die zorgen voor een optimaal leucinegehalte in de maaltijd. De aanbevolen portie voor de overgrote meerderheid van de mensen is 1-2 maten WPC of WPI, bijvoorbeeld voor de eerste maaltijd na krachttraining. Het is de moeite waard om toe te voegen dat mensen met symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) en lactose-intolerantie beter eiwitsupplementen op basis van wei-eiwitisolaat kunnen gebruiken, omdat deze een spoor van melksuiker bevatten, wat bij deze mensen darmklachten veroorzaakt.

Eiwitsupplementen op plantaardige basis

Sporters die een volledig plantaardig (veganistisch) dieet volgen, kunnen het erg moeilijk vinden om voldoende eiwitten uitsluitend uit voedingsbronnen te halen, d.w.z. peulvruchten, sojaproducten, graanproducten, pseudogranen (bijv. amaranth, quinoa, teff), noten, zaden en pitten. En dit is waar eiwitsupplementen op plantaardige basis, die overal verkrijgbaar zijn op de markt voor voedingssupplementen, te hulp schieten. Dit zijn onder andere soja-eiwitisolaat, erwten-eiwitisolaat en hennep- en rijsteiwit. Het gebruik van plantaardige eiwitsupplementen is een goede optie voor sporters die een veganistisch dieet volgen, vooral als het moeilijk of gewoonweg onpraktisch is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Rekening houdend met de Protein Amino Acid Digestibility Adjusted Index (PDCAAS) en de Digestible Indispensable Amino Acid Index (DIAAS), zal een eiwitvoedingsstof op basis van soja-eiwitisolaat zeker de beste keuze zijn voor veganisten. De optimale portie van een plantaardig eiwitnutriënt is 1-2 lepels, wat gemiddeld 24-48g eiwit oplevert.

Eiwitsupplementen voor na de training - hoe gebruik je ze?

De overgrote meerderheid van de mensen gebruikt eiwitsupplementen in shakevorm als eerste maaltijd na de training. Het is belangrijk dat de maaltijd na de training ongeveer 40 gram eiwit bevat en uiterlijk twee uur na de training wordt gegeten. Hiervoor is het aan te raden om 1,5-2 maatscheppen wei-eiwitsupplement (WPC of WPI) te gebruiken, die gemiddeld 36-48 g eiwit bevatten. Het gebruik van een eiwitsupplement dat gekenmerkt wordt door een hoge verteerbaarheid en gemakkelijke opname na krachttraining helpt om spiermassa en kracht te ontwikkelen en een atletische lichaamsbouw te vormen.

Eiwitsupplementen 's avonds - hoe te gebruiken?

Veel mensen vragen zich af hoe ze 's avonds eiwitsupplementen kunnen gebruiken om meer spiermassa en kracht te ontwikkelen en om het herstel na de training te versnellen. Onderzoek tot nu toe suggereert dat het consumeren van 40-48g eiwit in de vorm van een wei-eiwit nutriënt (WPC/WPI) of micellaire caseïne ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan een goed idee is om ontstekingen, vertraagde spierpijn na de training en door training veroorzaakte schade aan de skeletspieren te verminderen. Praktisch gezien betekent dit dat je 2 schepjes eiwitvoedingsstof voor het slapen gaan moet nemen, wat ongeveer 48 gram eiwit oplevert.

Bronnen:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect van wei-eiwitsuppletie op veranderingen in lichaamssamenstelling bij vrouwen: een systematische review en meta-analyse. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect van wei-eiwitsuppletie op gewicht en lichaamssamenstellingsindicatoren: Een meta-analyse van gerandomiseerde klinische onderzoeken. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 mrt 1.

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement