Wat is caseïne-eiwit?

Melk en melkproducten zijn een veelgebruikte eiwitbron na de training om de spiermassa te vergroten en het herstel na de training te versnellen. Naast eiwitsupplementen op basis van wei-eiwit zijn er ook al vele jaren caseïne-eiwitsupplementen verkrijgbaar op de markt voor sportvoedingssupplementen. Laten we eens kijken wat caseïne-eiwit is, welke eigenschappen het heeft en of het een goede eiwitbron is voor fysiek actieve mensen.

• Caseïne-eiwit - wat is het?
• Caseïne-eiwit - voedingsbronnen
• Caseïne-eiwit - effecten
• Caseïne-eiwit - wanneer kan ik het het beste gebruiken?
• Caseïne-eiwit - dosering
• Caseïne-eiwit - contra-indicaties

Caseïne-eiwit - wat is het?

Caseïne-eiwit is een van de twee eiwitten waaruit melkeiwit bestaat. De andere is wei-eiwit, dat welbekend is bij alle liefhebbers van krachttraining. Caseïne-eiwit is het dominante eiwit in koemelk, aangezien het gehalte oploopt tot 80%. Wei is slechts 20%. Caseïne-eiwit komt van nature voor in melk en melkproducten in de vorm van grote colloïdale deeltjes die caseïnemicellen worden genoemd. Caseïne is een eiwit met een hoge biologische waarde dat langer verteerd moet worden dan wei-eiwit. Caseïne-eiwitklonters, die gevormd worden in de zure omgeving van de maag, vertragen de spijsvertering en de afgifte van aminozuren aan het lichaam. Caseïne-eiwit bevat ook meer aminozuren, zoals arginine, glutaminezuur, proline, serine, tyrosine, histidine, methionine en fenylalanine, dan wei-eiwit. Caseïne kan ook worden geïsoleerd uit koemelk om eiwitsupplementen op basis van micellaire caseïne en melkvervangers voor jonge kinderen te produceren. Er zijn nu producten op de markt die caseïne, calciumcaseïnaat of caseïnehydrolysaat bevatten.

Caseïne-eiwit - voedingsbronnen

Caseïne-eiwit komt van nature voor in koemelk en koemelkproducten. De rijkste voedingsbronnen van caseïne-eiwit zijn cottage cheese, kwark, zachte kazen (bijv. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), harde kazen (bijv. Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmezaan), yoghurt, kefir, karnemelk en zure melk. Caseïne-eiwit dat voorkomt in de vorm van verschillende micellen kan worden verdeeld in vier hoofdfracties, namelijk alfa1-caseïne (55%), beta-caseïne (25%), kappa-caseïne (15%) en gamma-caseïne (5%). Caseïnemicellen vormen een klonter in de maag onder invloed van zowel het zure milieu (lage pH) als de aanwezigheid van pepsine, een enzym van maagsap. Caseïne-eiwit voorziet het menselijk lichaam van alle essentiële aminozuren en wordt daarom geclassificeerd als een eiwitbron van goede kwaliteit met een hoge verteerbaarheid en biologische beschikbaarheid, beoordeeld door indicatoren zoals PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) en DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Caseïne-eiwit - effecten

Caseïne-eiwit kan de ontwikkeling van spiermassa en kracht ondersteunen bij iedereen die regelmatig traint in de sportschool. Caseïne helpt om vergelijkbare effecten op spiermassagroei te bereiken als wei-eiwit. Vergeleken met wei-eiwit is caseïne een langzamer verteerbare eiwitbron, waarvan de consumptie resulteert in een gematigde maar langere postprandiale stijging van de plasma aminozuurconcentraties. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van minstens 40g caseïne-eiwit ongeveer een half uur voor het slapen gaan een constante stroom aminozuren levert aan de skeletspieren gedurende de nacht, waardoor het herstel na de training aanzienlijk wordt versneld en de ontwikkeling van spiermassa en kracht wordt bevorderd. Caseïne-eiwit verhoogt de spiereiwitsynthese en vermindert de afbraak van spiereiwit, verbetert de skeletspierfunctie en vermindert spierpijn na de training (bekend als DOMS), ontstekingen en door training veroorzaakte spierschade. Daarnaast verhoogt caseïne-eiwit het verzadigingsgevoel, vermindert het de eetlust en vertraagt het hongergevoel. Caseïne-eiwit bevat ook bioactieve peptiden (zogenaamde lactotripeptiden), die de bloeddruk kunnen verlagen.

Caseïne-eiwit - wanneer kan ik het het beste gebruiken?

Caseïne-eiwit is de meest aanbevolen eiwitbron voor het slapen gaan voor iedereen die aan wedstrijd- en amateursport doet, met name kracht- en bodybuildingdisciplines. Caseïne die voor het slapen gaan wordt geconsumeerd, verhoogt de nachtelijke beschikbaarheid van aminozuren in het bloedplasma, wat bijdraagt aan een positieve eiwitbalans en een positieve invloed heeft op de regeneratie na de training en de ontwikkeling van kracht en spiermassa. Het gebruik van een eiwitsupplement op basis van micellaire caseïne is vooral gunstig voor mensen die regelmatig trainen in de sportschool en die grote moeite hebben om aan hun verhoogde dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen tijdens een periode van spiermassaopbouw of vetvermindering. Caseïne-eiwit is ook een goed idee voor iedereen die overtollige vetmassa wil verliezen en veel moeite heeft met het behouden van verzadiging tussen maaltijden.

Caseïne-eiwit - dosering

Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van bijna 40 gram caseïne-eiwit een half uur voor het slapengaan een uitstekende manier kan zijn om de snelheid van herstel van de skeletspieren na een avond krachttraining te versnellen. Daarnaast kan regelmatige consumptie van minimaal 40 g caseïne-eiwit ongeveer 30 minuten voor het slapengaan de spiereiwitsynthese (MPS) aanzienlijk stimuleren en de snelheid van de afbraak ervan verminderen, en daarnaast een gunstig effect hebben op het eiwitmetabolisme in het lichaam en de fysiologische aanpassing van de skeletspieren (d.w.z. de ontwikkeling van kracht en spiermassa). Hieraan moet worden toegevoegd dat frequente consumptie van caseïne-eiwit van 40-48 g ongeveer 30 minuten voor het slapengaan geen negatieve invloed heeft op de oxidatie van vetzuren en het proces van lipolyse, d.w.z. de afbraak van vetweefsel.

Caseïne-eiwit - contra-indicaties

Caseïne-eiwit is gecontra-indiceerd bij iedereen met een bekende allergie voor koemelkeiwit. Wetenschappelijke gegevens tonen aan dat slechts 0,5% van de volwassen bevolking gevoelig is voor koemelkeiwitallergenen. De meest voorkomende klinische symptomen bij patiënten met koemelkeiwitallergie zijn diarree, buikpijn, braken, huiduitslag, urticaria en atopische dermatitis. Producten die caseïne-eiwit bevatten zijn ook niet geïndiceerd in aanwezigheid van chronische gastro-intestinale aandoeningen zoals lactose-intolerantie, prikkelbare darm syndroom (IBS), dunne darm bacteriële overgroei syndroom (SIBO), ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (UC). Dit komt doordat melk en melkproducten (inclusief eiwitsupplementen), die een bron van caseïne-eiwit zijn, ook lactose (melksuiker) bevatten, wat maag- en darmklachten kan veroorzaken. In dit geval worden lactosevrije producten met caseïne-eiwit aanbevolen.

Bronnen:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Modulates Strongly Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.

• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• https://examine.com/supplements/casein-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement