Hoe motiveer je jezelf - 5 beproefde trucs

Veel mensen nemen het besluit om regelmatig te gaan sporten en hun eetgewoonten te veranderen in meer gezondheidsbevorderende gewoonten, vaak pas wanneer hun gezondheid begint te haperen. De grootste moeilijkheid voor mensen is echter om hun doel consequent te bereiken door zich langdurig aan een vast trainings- en voedingsprogramma te houden. Gelukkig zijn er een paar beproefde trucs om de motivatie hoog te houden.

• Wat is motivatie?
• Doelen stellen is de sleutel tot hoge motivatie
• Hoe motiveer je jezelf - leer kleine trainingsverbeteringen te waarderen
• Hoe kun je jezelf motiveren - kies je lichaamsbeweging goed uit
• Hoe kun je jezelf motiveren - zoek een trainer of trainingspartner
• Afwisseling en voldoening uit lichaamsbeweging een bewezen motiverende truc

Wat is motivatie?

Motivatie (van het Latijnse motivus - beweeglijk) is, eenvoudig gezegd, een reeks factoren die iemand ertoe aanzetten om een specifieke actie te ondernemen. Het juiste motivatieniveau is absoluut essentieel om je levensstijl te veranderen op het gebied van voeding, lichaamsbeweging en slaap en om je goede voornemens vol te houden. Weten hoe je jezelf kunt motiveren helpt daarom bij het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten, regelmatig bewegen en zorgen voor slaap, ontspanning en rust. Dit alles helpt om dichter bij het bereiken van ons doel te komen, zoals een vermindering van 5% in lichaamsvetpercentage of een vermindering van 5 cm in middelomtrek.

Doelen stellen is de sleutel tot hoge motivatie

De eerste en belangrijkste stap in het proces van het succesvol verhogen van de motivatie om een gezond dieet en trainingsplan voor de lange termijn vol te houden, is het stellen van doelen. Als we weten wat echt belangrijk voor ons is en waar we echt om geven, is het zeker gemakkelijker voor ons om specifieke acties te ondernemen om dit te bereiken. Het kennen van onze belangrijkste doelen wekt intrinsieke motivatie op, omdat mensen er dan naar streven om hun behoeften te vervullen, waardoor het gemakkelijker wordt om actie te ondernemen en voort te zetten omwille van de inhoud van die activiteit, in plaats van alleen de beloning. Volgens de SMART-methode zou het gestelde doel moeten zijn:

• duidelijk gespecificeerd (bijv. Ik zal mijn middelomtrek met 5 cm verminderen),

• meetbaar (bijv. ik zal 6 kg afvallen in 3 maanden),

• aantrekkelijk (bijv. ik ga op maandag, woensdag en vrijdag om 19.00 uur naar de sportschool om mijn conditie, lichaamsbeeld en gezondheid te verbeteren en mijn zelfvertrouwen te vergroten)

• realistisch haalbaar (bijv. ik zal 2 kg afvallen in één maand),

• tijdgebonden (ik zal bijvoorbeeld 3% lichaamsvet verloren hebben tegen eind maart).

Hoe motiveer je jezelf - leer kleine trainingsverbeteringen te waarderen

Niets motiveert je meer dan zichtbare trainingsvooruitgang, bijvoorbeeld gewichtsverlies, een vermindering van taille- en heupomtrek of een toename van het aantal herhalingen dat je uitvoert met een bepaalde belasting. Daarom is het een goed idee om regelmatig je gewicht en de omtrek van individuele lichaamsdelen te meten en je trainingsvoortgang te registreren, of zelfs om de paar weken foto's van je silhouet te maken. De eerste zichtbare resultaten van ons werk in de training en in de keuken zijn een bewezen manier om onszelf te motiveren om te blijven werken aan een atletische lichaamsbouw. Bovendien is een grote motivatie voor iedereen die is begonnen met regelmatig sporten en een gezond dieet volgt, vooral vanwege gezondheidsproblemen, niet alleen gewichtsverlies, maar ook een duidelijke verbetering van veel cardiometabolische parameters.

Hoe kun je jezelf motiveren - kies je lichaamsbeweging goed uit

Hetis uiterst belangrijk dat het doen van een bepaalde vorm van lichaamsbeweging ons veel voldoening geeft, omdat dit de beste en meest bewezen truc is om langdurig gemotiveerd te blijven om te bewegen. Daarom is het belangrijk om uit te zoeken welke vorm van lichaamsbeweging je leuk vindt en deze regelmatig in je wekelijkse schema op te nemen. Lichaamsbeweging moet worden afgestemd op ieders individuele behoeften, zodat je goed gemotiveerd bent om je doel te bereiken: het verminderen van overtollig lichaamsvet en het verbeteren van je gezondheid. Lichamelijk actief zijn hoeft helemaal geen dwang te zijn en het is veel gemakkelijker om regelmatig te bewegen als je er tegelijkertijd plezier in hebt.

Hoe kun je jezelf motiveren - zoek een trainer of trainingspartner

Veel mensen kunnen zichzelf motiveren om regelmatig te sporten als ze een vaste trainingspartner hebben die steun biedt in moeilijke tijden en toewijding aanmoedigt tijdens de training. Dit maakt het gemakkelijker om vol te houden met een voornemen om over te stappen op een gezondere levensstijl. Een goede manier om motivatie te vinden voor regelmatige lichaamsbeweging is daarom om een actieve vrijetijdsactiviteit te plannen met een goede vriend(in), familielid of collega op het werk. Dit kan de geplande lichaamsbeweging elke week koppelen aan het plezier van goed gezelschap. Een andere manier om zeer gemotiveerd te zijn om te bewegen is om deel te nemen aan groepsactiviteiten, wat een natuurlijk verlangen om te concurreren kan opwekken en lichamelijke activiteit kan stimuleren. Het kan ook motiverend zijn om regelmatig te trainen met een gekwalificeerde personal trainer of instructeur, die een oefenprogramma op onze behoeften afstemt, ons wijst op fouten die we maken tijdens het sporten en ons aanmoedigt om regelmatig samen te komen.

Afwisseling en voldoening uit lichaamsbeweging een bewezen motiverende truc

De overgrote meerderheid van ons heeft een hekel aan eentonige training, d.w.z. hetzelfde trainingsprogramma voor een lange periode (bijv. enkele maanden). Daarom is het zo belangrijk om van tijd tot tijd kleine veranderingen aan te brengen om afwisseling in je trainingsplan aan te brengen, je tevredenheid over je oefeningen te vergroten en jezelf te motiveren om de richtlijnen te blijven volgen. Het is een goed idee om de set oefeningen (kracht en cardio), het aantal herhalingen, het gewicht, het tempo en de duur van de interval tussen de sets om de paar weken te veranderen om de motivatie hoog te houden. Daarnaast is het ook een goed idee om het volume en de intensiteit van je training aan te passen aan je psychofysiologische welzijn, omdat inspannende training een negatieve invloed kan hebben op je motivatie om door te gaan met lichamelijke activiteit, vooral als het gaat om activiteiten met een hoge intensiteit, als je oververmoeid raakt.

Bronnen:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis. Front Psychol. 2021 jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Caused by Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: More Success With the Optimal Motivational Pattern? A Prospective Longitudinal Study of Young Athletes in Individual Sports. Front Psychol. 2021 jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sport Motivation from the Perspective of Health, Institutional Embeddedness and Academic Persistence among Higher Educational Students. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.