Hoe werkt eiwitvoeding en welke soorten zijn er?

Eiwit is een macronutriënt dat helpt spiermassa te ontwikkelen en herstel na de training te versnellen. Eiwitsupplementen zijn momenteel erg in trek bij mensen die regelmatig trainen in de sportschool, vanwege de verhoogde dagelijkse eiwitbehoefte bij het opbouwen van spiermassa. Laten we eens kijken hoe eiwitvoeding werkt en welke soorten er zijn.

• Wat is een eiwitsupplement?
• Eiwitconditioner - hoe werkt het?
• Eiwitsupplement - welke soorten zijn er?
• Eiwitsupplement op basis van wei-eiwit
• Eiwitsupplement op basis van caseïne
• Ei-albumine
• Plantaardige eiwitsupplementen

Wat is een eiwitsupplement?

Een eiwitsupplement is een product dat de voeding aanvult met eiwitten die goed verteerbaar en opneembaar zijn. Het is vooral bedoeld voor mensen die aan zowel competitieve als recreatieve sporten doen om aan hun verhoogde eiwitbehoefte te voldoen. Het eiwitsupplement is rijk aan essentiële aminozuren (essentieel voor het menselijk lichaam), waaronder alle drie de vertakte-keten aminozuren (BCAA's), namelijk leucine, isoleucine en valine. Het wordt meestal geleverd in de vorm van een poeder dat gemengd kan worden met water, yoghurt, koemelk of je favoriete plantaardige drank. Eiwitconditioner is een veelgebruikt ingrediënt in een shake voor na de training voor mensen die trainen in de sportschool om hun spiermassa en kracht te vergroten. Daarnaast wordt eiwitconditioner vaak toegevoegd aan havermout, pap, omeletten, smoothies en gezonde desserts om ze te verrijken met compleet eiwit.

Eiwitconditioner - hoe werkt het?

Eiwitvoeding is effectief voor het herstel, onderhoud en de synthese van spiereiwitten vanwege het hoge gehalte aan leucine en andere essentiële aminozuren voor het menselijk lichaam. Van eiwitvoeding is aangetoond dat het anabole processen in het hele lichaam stimuleert, waardoor het een gunstig effect heeft op de lichaamssamenstelling en de snelheid van herstel van de skeletspieren na intensieve inspanning. Studies hebben aangetoond dat eiwitvoeding (vooral op basis van wei-eiwit) bijdraagt aan een grotere spiermassa en kracht bij mensen die regelmatig aan krachttraining doen. Eiwitsuppletie vergroot de toename van vetvrije lichaamsmassa en vermindert tegelijkertijd de lichaamsvetmassa, tailleomtrek en BMI bij mensen die trainen in een sportschool en een uitgebalanceerd dieet volgen. Bovendien vermindert eiwitvoeding bij regelmatig gebruik de eetlust en vergroot het het verzadigingsgevoel na de maaltijd. Daarnaast kan het de bloedsuikerspiegel verlagen en het ontstaan van sarcopenie (verlies van skeletspiermassa, kracht en vermogen met het ouder worden) en sarcopenische obesitas voorkomen, vooral wanneer het gebruikt wordt in combinatie met regelmatige krachttraining.

Eiwitsupplement - welke soorten zijn er?

Er zijn ten minste verschillende soorten eiwitsupplementen beschikbaar op de markt voor voedingssupplementen. Deze omvatten:

• Wei-eiwitten (concentraat, isolaat en hydrolysaat),

• Caseïne,

• Ei-albumine,

• Rund-eiwit,

• Soja-eiwit (isolaat),

• Hennep proteïne,

• Erwten eiwit (isolaat),

• Rijst eiwit,

• Gisteiwit(Saccharomyces cerevisiae).

Eiwitsupplement op basis van wei-eiwit

Wei-eiwit vertegenwoordigt ongeveer 20% van alle eiwitten in koemelk. Voeding op basis van wei-eiwit wordt gekenmerkt door zijn hoge biologische waarde en hoge gehalte aan essentiële aminozuren, waaronder drie vertakte-keten aminozuren (BCAA's), namelijk leucine, isoleucine en valine. Er zijn drie hoofdtypen wei-eiwitvoedingsstoffen:

• wei-eiwitconcentraat (WPC - Whey Protein Concentrate) - bevat meestal 70-80% eiwit en is het minst verwerkte type eiwitsupplement op basis van wei-eiwit, met kleine hoeveelheden vet en melksuiker.

• wei-eiwitisolaat (WPI - Whey Protein Isolate) - is een product dat meer dan 90% eiwit bevat en ook weinig lactose en melkvet bevat.

• weiproteïnehydrolysaat (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - het duurste type eiwitsupplement op basis van weiproteïne dat licht verteerbare peptiden met een korte keten bevat en voornamelijk bedoeld is voor mensen met een bekende allergie voor koemelkeiwitten.

Eiwitsupplement op basis van caseïne

Caseïne is een eiwit met een hoge biologische waarde, dat tot 80% van alle eiwitten in koemelk uitmaakt. Eiwitvoeding op basis van caseïne levert alle essentiële aminozuren en wordt geclassificeerd als een eiwitbron van goede kwaliteit met een hoge verteerbaarheid en biologische beschikbaarheid, beoordeeld door indicatoren zoals PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Index) en DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index). Vergeleken met wei-eiwit is caseïne een langzamer verteerbaar eiwit dat na een maaltijd een matige maar langdurige stijging van de plasma-aminozuurconcentratie veroorzaakt. Daarom wordt een eiwitsupplement op basis van caseïne meestal aanbevolen rond 30 minuten voor het slapen gaan om het herstel na de training te versnellen en de toename in kracht en spiermassa te vergroten.

Ei-albumine

Ei-albumine is een eiwit met een hoge biologische waarde dat 70-80% eiwit bevat en een kleine hoeveelheid koolhydraten (tot 2%) en vetten (tot 1%). Eiwitsupplementen op basis van ovoalbumine waren het populairste type eiwitsupplement totdat ze werden vervangen door goedkopere zuiveleiwitten, vooral wei-eiwitten (WPC en WPI). Producten op basis van ovoalbumine zijn soms zelfs te vinden in supermarkten.

Plantaardige eiwitsupplementen

De steeds toenemende populariteit van plantaardige diëten in de afgelopen jaren heeft ertoe bijgedragen dat er nu op grote schaal plantaardige eiwitsupplementen verkrijgbaar zijn op de markt voor voedingssupplementen. We hebben het dan vooral over soja-eiwitisolaat, erwten-eiwitisolaat, hennep-eiwit, rijsteiwit en gisteiwit. Plantaardige eiwitsupplementen zijn een uitstekende aanvulling op het dieet van professionele en amateuratleten die consequent een veganistisch dieet volgen. In veel gevallen is het moeilijk of simpelweg onpraktisch om voldoende eiwitten binnen te krijgen in een plantaardig dieet, en dat geldt nog meer voor het ontwikkelen van spiermassa. Het is de moeite waard om op te merken dat een eiwitvoeding op basis van soja-eiwitisolaat verreweg de beste keuze is voor veganisten als je kijkt naar statistieken zoals PDCAAS en DIAAS.

Bronnen:

• Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect van wei-eiwitsuppletie op veranderingen in lichaamssamenstelling bij vrouwen: een systematische review en meta-analyse. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect van wei-eiwitsuppletie op gewicht en lichaamssamenstellingsindicatoren: Een meta-analyse van gerandomiseerde klinische onderzoeken. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 mrt 1.

• https://examine.com/supplements/whey-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement