Pools supervoedsel - lijnzaad

Lijnzaad(Linum usitatissimum L.), of lijnzaad, wordt over de hele wereld geteeld, met de grootste productie momenteel in Canada, China, Rusland en India. Lijnzaad is een klein, plat zaadje met een knapperige textuur en een nootachtige smaak dat in kleur varieert van goudgeel tot roodbruin. Lijnzaad is een voedingsproduct met een hoge voedingswaarde en talrijke gezondheidsbevorderende eigenschappen, daarom wordt het vaak een Pools supervoedsel genoemd.

• Lijnzaad - voedingswaarden
• Lijnzaad - hoeveel calorieën bevat het?
• Lijnzaad - eigenschappen
• Lijnzaad - contra-indicaties
• Hoe eet je lijnzaad?

Lijnzaad - voedingswaarden

Lijnzaad is een zeer goede bron van meervoudig onverzadigde vetzuren, vooral alfa-linoleenzuur (ALA), dat wordt gerekend tot de essentiële vetzuren (EFA's) die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken en die daarom regelmatig via de voeding moeten worden opgenomen. Een voldoende aanvoer van ALA uit de voeding is belangrijk voor de productie van lange-keten omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (EPA en DHA) in het menselijk lichaam, hoewel de omzetting van ALA in EPA en DHA niet erg efficiënt is. Alfa-linoleenzuur maakt 40-60% uit van alle vetzuren in lijnzaad. Daarnaast bevat lijnzaadgrote hoeveelheden voedingsvezels (zowel oplosbare als onoplosbare fracties), eiwitten, zwavelhoudende aminozuren (methionine en cysteïne), arginine, vitaminen (bijv. B1, B3, B5, B6, B9, E, K) en mineralen (vooral kalium, fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zink). Lijnzaad wordt soms een Pools supervoedsel genoemd, omdat het ook rijk is aan talloze bioactieve stoffen met een breed spectrum aan gezondheidsbevorderende eigenschappen. Deze omvatten polyfenolen en fyto-oestrogenen (lignanen).

Lijnzaad - hoeveel calorieën bevat het?

Lijnzaad is een calorierijk product, want 100 g lijnzaad levert maar liefst 534 kcal. Het is echter vermeldenswaard dat lijnzaad niet in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Eén eetlepel lijnzaad (10 g) levert 53 kcal en minder dan 3 g voedingsvezels om het spijsverteringskanaal te reguleren. Interessant is dat studies hebben aangetoond dat het regelmatig opnemen van 20-30 g lijnzaad per dag in de voeding kan helpen bij gewichtsverlies en de tailleomtrek kan verminderen bij mensen met overgewicht of obesitas. De voedingsvezels in lijnzaad vertragen de maaglediging, verminderen de absorptie van voedingsstoffen door de darmen en versterken het verzadigings- en volheidsgevoel door grote hoeveelheden water te binden.

Lijnzaad - eigenschappen

Lijnzaad verlicht de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS), vooral buikpijn, een opgeblazen gevoel en verstopte ontlasting, en verbetert de darmfunctie. Bij patiënten met constipatie kan dagelijks 20 g lijnzaad (tweemaal daags 10 g) constipatie verminderen en de consistentie van de ontlasting aanzienlijk verbeteren. Regelmatige opname van lijnzaad in de voeding draagt bij aan een significante verlaging van de concentratie van totaal cholesterol en lipoproteïne met lage dichtheid LDL (het zogenaamde slechte cholesterol) in het bloed, vooral bij patiënten met dyslipidemie. Bovendien verlaagt lijnzaad zowel de systolische als de diastolische bloeddruk aanzienlijk bij hypertensieve patiënten. Lijnzaad heeft antioxiderende, ontstekingsremmende, groeiremmende, bloeddrukverlagende en hypolipemische eigenschappen (d.w.z. verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed), die de ontwikkeling van vasculaire atherosclerose kunnen voorkomen. Frequente consumptie van lijnzaad wordt in verband gebracht met een verlaging van de bloedglucose-, insuline- en geglyceerd hemoglobinegehalte (HbA1c) en een verlaging van de HOMA-IR insulineresistentie-index en een verhoging van de QUICKI kwantitatieve controle-index voor insulinegevoeligheid, en zelfs nog meer bij mensen met insulineresistentie en diabetes type 2. Lijnzaad heeft ook kankerwerende eigenschappen en kan het risico op borstkanker en prostaatkanker verlagen.

Lijnzaad - contra-indicaties

Te veel lijnzaad (meestal meer dan 50 g per dag) kan bij sommige mensen maag- en darmklachten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn, indigestie, misselijkheid en diarree. Vooral patiënten die lijden aan inflammatoire darmziekten en het prikkelbare darmsyndroom moeten de consumptie van lijnzaad in grote hoeveelheden vermijden. Bovendien kunnen sommige mensen een overgevoeligheidsreactie op lijnzaad vertonen, die zich kan uiten als jeuk (vooral aan de handen), netelroos, neusverstopping, buikpijn, misselijkheid, braken en diarree. Lijnzaad kan ook de absorptie van sommige medicijnen verminderen en hun effectiviteit verminderen, dus het is aan te raden om het 2 uur na inname van medicijnen te consumeren.

Hoe eet je lijnzaad?

Het Poolse supervoedsel lijnzaad kan rauw worden gegeten (bijv. als toevoeging aan havermout, yoghurt, salades, smoothies), maar het moet voor consumptie worden gemalen in een molen, omdat de voedingsstoffen dan veel gemakkelijker door het menselijk lichaam worden opgenomen. Je kunt ook de populaire lijnzaadbrij bereiden om keelpijn en maag- en darmstoornissen te verlichten. Hiervoor wordt aanbevolen om 1-2 eetlepels lijnzaad (hele zaden) over een kop heet water te gieten en 15 minuten afgedekt te laten trekken. Het is ook de moeite waard om lijnzaad altijd in zijn geheel te kopen en de zaden bij voorkeur direct voor het eten klein te malen.

Bronnen:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Bloem G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Lijnzaad: de bioactieve bestanddelen en hun cardiovasculaire voordelen. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Meta-analyse van de effecten van lijnzaadinterventies op bloedlipiden. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.