Waar is omega 3 goed voor?

Formules met omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren zijn momenteel erg interessant voor consumenten in westerse landen. Veel mensen hebben hoge verwachtingen van voedingssupplementen met omega-3 vetzuren (vooral EPA en DHA), die alom worden beschouwd als bioactieve stoffen met zeer brede gunstige effecten op het menselijk lichaam.

• Wat zijn de verschillende omega-3 vetzuren?
• Omega-3 vetzuren - eigenschappen
• Wat is de dagelijkse behoefte aan omega-3 vetzuren?
• Producten rijk aan omega-3 vetzuren
• Omega-3 suppletie - effecten
• Hoe gebruik je omega-3 vetzuren?

Wat zijn de verschillende omega-3 vetzuren?

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren danken hun naam aan de respectieve positie van de eerste dubbele binding in de koolstofketen, die zich op het derde koolstofatoom bevindt, gerekend vanaf de CH3-methylgroep. Tot de meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren behoren:

• Alfa-linoleenzuur (ALA) - behoort tot de groep van essentiële
  onverzadigde vetzuren (EFA's),
• Eicosapentaeenzuur (EPA),
• Docosahexaeenzuur (DHA).

Omega-3 vetzuren - eigenschappen

Huidig onderzoek toont aan dat omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren gunstige effecten hebben op het cardiovasculaire systeem, de mentale gezondheid en cognitieve vaardigheden. Met name het meervoudig onverzadigde vetzuur DHA met lange keten is uiterst belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het goed functioneren van de hersenen en het gezichtsorgaan, evenals intercellulaire signalering. DHA-zuur speelt een belangrijke rol in de neurotransmissie van de hersenen, het cognitief functioneren, het energiemetabolisme en de bloeddrukregeling. DHA-zuur heeft ontstekingsremmende, antioxiderende, anti-allergene, kankerbestrijdende en cardio- en neuroprotectieve eigenschappen. Regelmatige suppletie met DHA-zuur in een dosis van minstens 2 g per dag heeft een beschermend effect op zenuwcellen bij contactsporters.

EPA is ook essentieel voor de goede ontwikkeling en functie van het zenuwstelsel en het gezichtsorgaan. Dit meervoudig onverzadigde vetzuur met lange keten uit de omega-3-familie heeft ontstekingsremmende en stollingswerende effecten en ondersteunt het immuunsysteem. EPA-zuur verlaagt triglyceriden in het serum, normaliseert de bloeddruk, verlicht symptomen van depressie en verbetert het cognitief functioneren.

Wat is de dagelijkse behoefte aan omega-3 vetzuren?

Volgens de huidige voedingsnormen voor de Poolse bevolking, ontwikkeld door het Nationaal Instituut voor Volksgezondheid - Nationaal Instituut voor Hygiëne**, is de dagelijkse behoefte aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren voor kinderen, adolescenten en volwassenen op het niveau van de adequate inname (AI) als volgt:**

• EPA en DHA: 250 mg (gecombineerd) - 2 porties vis per week, waaronder
  eenmaal vette soorten (bijv. zalm, regenboogforel of makreel
  Atlantische makreel). Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 250 mg EPA + van
  100 tot 200 mg DHA.
• Alfa-linoleenzuur (ALA) - 0,5% van de totale energie in het dagrantsoen
  (d.w.z. 10 kcal in het geval van een voeding met een calorische waarde van
  2000 kcal).

Producten rijk aan omega-3 vetzuren

De meest voorkomende omega-3 vetzuren zitten in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten, zachte margarines van goede kwaliteit, lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, tarwekiemolie, vette vissoorten (bijv. zalm, haring, snoek, enz.) en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren.Onder andere: zalm, haring, Atlantische makreel, sardines, ansjovis, sprot, regenboogforel), zeevruchten (bijv. garnalen, oesters, mosselen), zeealgen en oliën van de microalg Schizochytrium sp, levertraan (kabeljauwleverolie) en Antarctische krillolie. Afhankelijk van het visseizoen bevatten vette vissen tussen 1,4 en zelfs 2,5 g omega-3 vetzuren: EPA en DHA (gecombineerd) in 100 g spierweefsel.

Milieuvervuiling heeft geleid tot verontreiniging van vis met voornamelijk dioxines en gemethyleerd kwik, die een gezondheidsrisico vormen voor de regelmatige consumenten ervan. Uit de huidige wetenschappelijke rapporten blijkt echter duidelijk dat de voordelen voor de gezondheid van het eten van vette vissoorten in 1-2 porties per week veel zwaarder wegen dan de mogelijke risico's van verontreiniging. Het is ook vermeldenswaard dat de van nature aanwezige omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren EPA en DHA en antioxidant vitaminen (A en E) in vette vis bekend staan om hun krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, die de effecten van blootstelling aan milieuverontreinigende stoffen zoals dioxines TCDD, polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) en polychloorbifenylen (PCB's) verminderen.

Omega-3 suppletie - effecten

De literatuur meldt dat regelmatig gebruik van visolie met een hoog gehalte aan EPA- en DHA-vetzuren bijdraagt aan een significante verlaging van de triglycerideniveaus in het bloed en een verbetering van het welzijn bij patiënten met een ernstige depressie, evenals een matige verlaging van de bloeddrukwaarden bij patiënten met hypertensie. Visolie heeft ook een positief effect op de cognitieve functie, regeneratie van skeletspieren na de training en cardiovasculaire prestaties bij duursporters.

Hoe gebruik je omega-3 vetzuren?

Het blijkt dat de potentiële voordelen voor de gezondheid van het gebruik van voedingssupplementen met de meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren EPA en DHA niet onmiddellijk optreden, maar pas na langdurig gebruik. Met dit feit in het achterhoofd kunnen supplementen met omega-3 vetzuren op elk moment van de dag worden ingenomen, hoewel het heel belangrijk is om ze elke keer te nuttigen met een maaltijd die een goede bron van vet is om hun absorptie in het maagdarmkanaal te verhogen en het risico op bepaalde bijwerkingen te minimaliseren, zoals het terugvloeien van maaginhoud in de slokdarm, oprispingen of misselijkheid.

Bronnen:

• Matras E, Marczynski Z, Bodek KH: De rol van Omega-3 vetzuren
  en Omega-6 in het menselijk lichaam. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren: voordelen en eindpunten in sport.
  Vetzuren: Voordelen en eindpunten bij sport. Nutrients. 2018 Dec
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: De opkomende rol van omega-3 vetzuren als een
  therapeutische optie bij neuropsychiatrische aandoeningen. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Voedingsnormen voor de bevolking van
  Polen en de toepassing ervan. Nationaal Instituut voor de Volksgezondheid - Nationaal Instituut voor de Volksgezondheid.
  Nationaal Instituut voor Volksgezondheid - Nationaal Instituut voor Hygiëne, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al.: Effect of Omega-3 Dosage
  op cardiovasculaire resultaten: een bijgewerkte meta-analyse en
  Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Effect van omega-3 vetzuren op
  cardiovasculaire uitkomsten: Een systematische review en meta-analyse.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effecten van omega-3
  suppletie alleen en in combinatie met weerstandsoefeningen op
  skeletspieren bij oudere volwassenen: een systematische review en
  Meta-analyse. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.