Wat is overdenken?

In deze tijd vol overmatige prikkels is het vaak moeilijk om helemaal tot rust te komen en onze aandacht naar binnen te richten. Onze geest herinnert ons voortdurend aan verschillende gebeurtenissen en dingen die we moeten doen, zelfs op momenten van ontspanning. Voortdurend piekeren en analyseren van voorbije gebeurtenissen kan ons vermogen om te rusten belemmeren en ervoor zorgen dat we ons moe en onwel voelen. Laten we eens kijken wat piekeren precies is, welke symptomen het geeft en hoe we ermee om kunnen gaan.

• Hoe definiëren we overmatig piekeren?
• Wat zijn de symptomen van piekeren?
• Wat zijn de kenmerken van piekeren?
• Wat kunnen de gevolgen zijn van piekeren?
• Wat zijn de oorzaken van piekeren?
• Hoe ga je om met overmatig piekeren?

Hoe definiëren we overmatig piekeren?

In letterlijke zin betekent overmatig piekeren dat je buitensporig veel nadenkt over verschillende dingen, waaronder gebeurtenissen die tijdens een bepaalde dag hebben plaatsgevonden. Dit fenomeen wordt meestal professioneel aangeduid als herkauwen of analyseverlamming. Overdenken is een manier om met onaangename emoties om te gaan, zoals angst, boosheid en verdriet, door te proberen een situatie en/of een genomen beslissing opnieuw te analyseren. Mensen die de neiging hebben om te veel na te denken, vinden het heel moeilijk om de automatische werveling van gedachten in hun hoofd over gebeurtenissen uit het verleden en/of die in de toekomst kunnen gebeuren, te stoppen. Zulke mensen blijven voortdurend stilstaan bij gebeurtenissen uit het verleden en het gedrag van andere mensen die hen ongemakkelijk maakten, wat hen meestal erg gespannen, emotioneel onstabiel en onzeker maakt.

Wat zijn de symptomen van piekeren?

Veel voorkomende symptomen van overmatig piekeren zijn rusteloosheid, angst, onzekerheid, zelfkritiek, aandachtstekortstoornis, verminderde energie en slaapproblemen. Mensen die worstelen met overmatig piekeren zijn meestal moe, gespannen en gestrest. Ze hebben duidelijke tekenen van emotionele overbelasting. Daarnaast klagen deze mensen vaak over slapeloosheid, spanningshoofdpijn, grote stemmingswisselingen en gebrek aan zelfvertrouwen. Chronisch overmatig piekeren kan leiden tot gevoelens van frustratie en machteloosheid en het ontstaan van symptomen van depressieve en angststoornissen. Overdenken wordt vooral 's avonds laat, voor het slapen gaan, verergerd, wanneer we alleen zijn en geen gelegenheid hebben om onszelf af te leiden van de vlaag van gedachten door ons te richten op andere activiteiten, zoals werk of praten met een andere persoon. Overdenken van een situatie in de avond kan bij sommige mensen bijdragen aan slapeloosheid.

Wat zijn de kenmerken van piekeren?

Er zijn verschillende kenmerken van piekeren. Deze zijn:

• Repetitiviteit en automatisme - dit is de basis van het overdenken van een gebeurtenis. Hoewel we geen controle hebben over het automatisme van de gedachten, is het mogelijk om ze efficiënt te identificeren en je emoties te beïnvloeden door je ervan bewust te worden.
• Denken aan het verleden - overdenken heeft vooral betrekking op gebeurtenissen uit het verleden waar we geen invloed meer op hebben.
• Gebrek aan concrete resultaten - voortdurend nadenken over gebeurtenissen in het verleden helpt ons meestal niet om beslissingen te nemen en ons te verbinden tot specifieke acties om de situatie te verbeteren. Dit betekent dat we onze kostbare tijd verspillen door na te denken over het verleden, wat vooral resulteert in een verslechterde stemming en een gebrek aan positieve resultaten.

Wat kunnen de gevolgen zijn van piekeren?

Voortdurend denken aan nare gebeurtenissen uit het verleden heeft een negatief effect op interpersoonlijke relaties en kan sociale terugtrekking bevorderen. Overdrijven veroorzaakt verhoogde prikkelbaarheid, verlaagde stemming en kan depressie uitlokken of verergeren. Overmatig nadenken over het verleden kan ook bijdragen aan het ontstaan of verergeren van angststoornissen, die de dagelijkse activiteiten verder belemmeren. Overmatig piekeren belemmert de aandacht en de werkprestaties en veroorzaakt daarom meestal problemen bij het voltooien van taken en heeft een negatieve invloed op de relaties met collega's en leidinggevenden. Bovendien leidt overmatig denken tot verminderde cognitieve vaardigheden die nodig zijn om beslissingen te nemen. Het is vermeldenswaard dat overmatig denken niet wordt beschouwd als een psychische stoornis, maar het kan wel leiden tot het ontstaan of verergeren van depressie en angststoornissen.

Wat zijn de oorzaken van piekeren?

Overpeinzen is een manier om met moeilijke emoties om te gaan. Herkauwen overkomt ons allemaal. Soms herhalen we een recente ruzie met een partner in ons hoofd, andere keren maken we ons zorgen over onze gezondheid en weer andere keren staan we stil bij een fout die we onlangs op het werk hebben gemaakt. Onze gedachten hebben de neiging om automatisch te gaan, wat betekent dat herkauwen een gewoonte wordt die moeilijk volledig onder controle te houden is. Het probleem met piekeren ontstaat pas als iemand deze manier van omgaan met emoties misbruikt. Overmatig piekeren is vaak een gewoonte die veranderd kan worden, maar het vergt veel werk, tijd, maar ook geduld en zelfverdraagzaamheid. Vooral voor mensen met depressie en angststoornissen is overmatig denken een groot probleem. Er wordt gezegd dat patiënten met depressie en angststoornissen niet genoeg interne zelfcontrole hebben om negatieve automatische gedachten te stoppen. Er wordt ook gezegd dat mensen die klagen over piekeren moeite hebben om hun aandacht effectief af te leiden van negatieve prikkels.

Hoe ga je om met overmatig piekeren?

Er zijn veel manieren om overmatig piekeren te verlichten. Hier volgen er enkele:

• Stel een specifiek tijdsbestek vast dat het gemakkelijker en sneller maakt om een beslissing te nemen en overpeinzingen te verminderen.
• Het is de moeite waard om een pauze te nemen van het voortdurend analyseren van verschillende situaties. Wandelen, joggen, fietsen, trainen in de sportschool, yoga, bergwandelen, een boek lezen, naar een luisterboek luisteren, een dutje van een half uur doen, praten met een vertrouwd persoon of doe-het-zelf zijn allemaal goede ideeën.
• Het is nuttig om je te concentreren op het heden - gedachten moeten gericht zijn op wat er op dit moment gebeurt, in plaats van op het verleden of de toekomst. Dit zal helpen om de effectiviteit van hier-en-nu-activiteiten te vergroten.
• Meditatie/mindfulness - regelmatige meditatie/mindfulnesstraining
  stelt je in staat om te kalmeren en symptomen van angst en depressie te verlichten. Het heeft een positief effect op het mentale welzijn. Ga comfortabel zitten, recht je ruggengraat, trek je schouderbladen naar elkaar toe en blijf minstens een paar minuten in deze houding. Het is raadzaam om je ogen te sluiten, je te concentreren op je ademhaling en lichamelijke sensaties en je niet te identificeren met je gedachten, want die komen en gaan. Vaak kan al na een paar meditatiesessies een verlichting van de symptomen van overmatig denken worden waargenomen.
• Psychotherapeutische hulp - overmatig denken is niet genetisch bepaald en je kunt er samen met een specialist aan werken. Cognitieve gedragstherapie kan effectief zijn om je te helpen controle te krijgen over je manier van denken. Door samen te werken met een cognitief-gedragstherapeut kun je automatische negatieve gedachten leren herkennen en uitdagen, en ze omzetten in constructieve en realistische gedachten.

Bronnen:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: 'Te veel denken': Een systematische review van een veelvoorkomend idioom van distress. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Waarom denken mensen te veel? A Longitudinal Investigation of a Meta-Cognitive Model and Uncontrollability of Rumination. Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Te veel denken: ruminatie en psychopathologie. World Psychiatry. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Illness narratives and preferences for treatment among older veterans living with treatment-resistant depression and insomnia. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.