Welke creatine is de beste?

Creatine is ongetwijfeld een van de meest gebruikte voedingssupplementen door professionele en amateursporters om spiermassa en kracht te ontwikkelen. Door creatine te gebruiken kunnen veel mensen hun atletische prestaties in verschillende sporten verbeteren en hun spiermassa vergroten, maar ook hun terugkeer naar fysieke activiteit na een blessure versnellen. Creatine wordt beschouwd als het meest effectieve en ook veiligste voedingssupplement voor amateur- en wedstrijdsporters.

• Creatine - wat doet het?
• Creatine - welke is de beste?
• Creatine - bijwerkingen

Creatine - wat doet het?

Langdurige suppletie met creatine verhoogt de concentratie creatine in de skeletspieren, waardoor het lichaam beter in staat is om snel adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren, de verbinding die de primaire energiebron is tijdens het samentrekken van de spieren. Creatine verbetert de atletische prestaties, vooral bij kortdurende oefeningen met een hoge intensiteit, en het verbetert de aanpassing van het lichaam aan verhoogde trainingsbelastingen. De grootste voordelen van langdurig gebruik van creatine zijn vooral duidelijk bij atleten die oefeningen met een hoge intensiteit uitvoeren waarvan de totale duur niet langer is dan 30 seconden (bijvoorbeeld diegenen die trainen voor olympisch dubbelspel, krachttriatlon, bodybuilding of sprintlopen over korte afstanden).

Uitgebreide vakliteratuur toont ondubbelzinnig aan dat regelmatige creatinesuppletie bij sporters niet alleen leidt tot een toename in spierkracht en -vermogen, maar ook in spiermassa. De toename in vetvrije lichaamsmassa na creatinesuppletie wordt op zijn minst gedeeltelijk toegeschreven aan het vasthouden van water in het spierweefsel. Er wordt gesuggereerd dat een hogere osmotische druk, als gevolg van een toename in intramusculaire creatinevoorraden, het opzwellen van spiercellen veroorzaakt, wat een belangrijke stimulans voor celgroei zou zijn.

Wetenschappelijke rapporten van de afgelopen jaren geven ook aan dat regelmatig gebruik van creatine de cognitie en neuromusculaire functie verbetert, gevoelens van vermoeidheid onderdrukt, de gezondheid van het bewegingsapparaat bevordert en het ontstaan van ernstige symptomen van traumatisch hersenletsel voorkomt.

Creatine - welke is de beste?

Er zijn tegenwoordig verschillende vormen van creatine verkrijgbaar op de markt voor voedingssupplementen, waarvan de juiste combinatie soms zelfs in één enkel product te vinden is, ook wel bekend als een 'creatine stack'. Van alle vormen van creatine die op de markt verkrijgbaar zijn, is de meest effectieve, best onderzochte en ook goedkoopste vorm van creatine nog steeds het monohydraat. Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat de superioriteit van een andere vorm van creatine (bijv. creatinemalaat, -citraat of -ethylester) ondersteunt wat betreft effectiviteit en het vergroten van de creatinevoorraden in de skeletspieren. Bovendien hebben de nieuwe vormen van creatine, naast een hogere prijs, ook een lager percentage creatine in vergelijking met monohydraat (dit wordt in detail geïllustreerd in de tabel hieronder). Dit betekent dus dat er hogere doses supplementen met de nieuwe vormen van creatine moeten worden ingenomen in vergelijking met monohydraat, wat zich vertaalt in hogere maandelijkse supplementatiekosten.

Creatine - bijwerkingen

Veel mensen vragen zich af of creatine ongewenste bijwerkingen veroorzaakt. Dit is een vraag die vooral ouders bezighoudt van tieners die geïnteresseerd zijn in bodybuilding en krachtsporten. Huidige korte- en langetermijnstudies tonen aan dat het gebruik van creatine (tot 30 g per dag gedurende een periode van vijf jaar) volkomen veilig is voor de menselijke gezondheid en dat creatine zelf goed wordt verdragen door gezonde mensen van alle leeftijden. Het is de moeite waard om duidelijk te benadrukken dat onderzoeken tot nu toe geen ernstige bijwerkingen hebben gevonden van regelmatige inname van creatine. Zowel kort- als langdurig gebruik van creatine in de aanbevolen doses (3 tot 5 g per dag) brengt geen gezondheidsrisico's met zich mee. Toch moet niet iedereen grijpen naar creatinesupplementen. De belangrijkste contra-indicaties voor creatinesupplementen zijn:

• nieraandoeningen (vooral chronisch nierfalen),
• hoge bloeddruk
• vergevorderde diabetes,
• leveraandoeningen.

Bronnen:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutriënten. 2021 mei 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 16 mrt;14(6):1255.