Wat te eten na krachttraining?

Krachttraining is tegenwoordig een zeer populaire vorm van lichaamsbeweging, en niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen. Steeds meer mensen doen zelfs regelmatig aan krachttraining onder begeleiding van een personal trainer om de grootste en meest gewenste effecten op kracht en silhouet te bereiken. In de praktijk blijkt dat veel mensen die aan hun avontuur in de sportschool beginnen, zich vaak afvragen wat ze moeten eten na krachttraining om af te slanken, en wat ze moeten eten voor de massa. Laten we dus eens uitzoeken welke maaltijden na krachttraining geschikt zouden zijn.

• De maaltijd na de krachttraining - waarom is die belangrijk?
• Hoe moet de maaltijd na de training eruit zien?
• Voorbeeldmaaltijden na krachttraining

De maaltijd na de krachttraining - waarom is die belangrijk?

De maaltijd na krachttraining is belangrijk voor een goed herstelproces van het lichaam na de training. Krachttraining, vooral training met een hoge intensiteit, veroorzaakt schade aan spiervezels en put spierglycogeenvoorraden en intramusculaire triacylglycerolen uit, de basissubstraten voor energie van skeletspieren. De belangrijkste rol van de maaltijd na de training is om verloren spierglycogeen weer op te bouwen en belangrijke voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor herstel na de training. Een adequate inname van waardevolle voedingsstoffen na krachttraining maakt het mogelijk om herstelprocessen in beschadigde spiervezels te intensiveren en tegelijkertijd verloren voorraden energiesubstraten aan te vullen, wat zich vertaalt in een duidelijke verbetering van de regeneratie van het lichaam na de training tussen afzonderlijke trainingssessies. Het is de moeite waard om hier te benadrukken dat het proces van spiereiwitsynthese wordt geïntensiveerd gedurende een periode van 24 tot zelfs 48 uur na krachttraining. Dit betekent dat het niet absoluut noodzakelijk is om direct na de krachttraining een eiwitshake te drinken om de toename van spiermassa te stimuleren. Het is prima om binnen de eerste twee uur na de training een maaltijd te eten die 30-45 gram eiwit van goede kwaliteit bevat. De uitzondering op deze regel is als iemand van plan is om de komende uren nog een training te doen. In deze situatie is het essentieel om zo snel mogelijk na de krachttraining een licht verteerbare bron van eiwitten en koolhydraten te consumeren om het herstel na de training te maximaliseren.

Hoe moet de maaltijd na de training eruit zien?

We weten al waarom de maaltijd na de krachttraining zo belangrijk is. Nu is het tijd om het antwoord te vinden op de vraag wat te eten na krachttraining op afbouw en op massa. De maaltijd na krachttraining hoeft niet altijd een eiwitshake en in vloeibare vorm te zijn. Het kan een gewone lunch- of avondmaaltijd zijn, die echter niet moeilijk te verteren mag zijn en niet extreem veel vet en voedingsvezels mag bevatten. De maaltijd na de training voor zowel krachttraining als gewichttraining moet 30-45 g eiwit bevatten. Goede eiwitbronnen zijn producten als mager gevogeltevlees, magere en vette vissoorten (bijv.Goede eiwitbronnen zijn onder andere mager gevogeltevlees, magere en vette vissoorten (bijv. forel, koolvis, kabeljauw, zalm, snoekbaars, heilbot, Atlantische makreel), magere of halfvolle kwark, cottage cheese, eiwitrijke natuurlijke yoghurt, kippeneieren, droge peulvruchten (bijv. soja, erwten, linzen, kikkererwten) en eiwitsupplementen van goede kwaliteit (bijv. WPC en WPI). De maaltijd na de training moet ook koolhydraten bevatten van ongeveer 1,2 g per kilogram totaal lichaamsgewicht (d.w.z. iets minder dan 100 g voor iemand van 80 kg). Uitstekende bronnen van koolhydraten in de maaltijd na de training zijn vers en gedroogd fruit, graanproducten (bijv. zuurdesembrood, pasta, rijst, vlokken, grutten, quinoa, amarant) en peulvruchten (bijv. kikkererwten, linzen, erwten, bonen, soja - met mate).

Voorbeeldmaaltijden na krachttraining

De meeste werkende mensen gaan laat in de middag en 's avonds naar de sportschool, dus op dat moment barsten ze meestal uit hun voegen. Een zeer grote groep mensen die in hun vrije tijd in de sportschool trainen, vraagt zich af wat ze moeten eten na de krachttraining en of het überhaupt wel de moeite waard is om 's avonds iets te eten. Onder veel sportschool- en fitnessclubbezoekers heerst nog steeds de overtuiging dat je door 's avonds na de krachttraining te eten, lichaamsvet opbouwt. Dit is echter niet waar. Zoals we al weten, is de maaltijd na de training enorm belangrijk voor het versnellen van het herstel van het lichaam na de training, dus het is essentieel om 's avonds een maaltijd na de training in je voedingsschema op te nemen. Hieronder vind je een lijst met een tiental voorbeelden van post-workout maaltijden in de avond voor zowel spiermassaopbouw als vetvermindering. Houd in gedachten dat in dit geval de hoeveelheid energie en voedingsstoffen in alle maaltijden gedurende de dag bepalend is voor het bereiken van je specifieke lichaamsbouwdoel.

Voorbeeld maaltijdcombinaties na krachttraining:

• Gebraden kalkoenfilet met parelgort en groenten,
• Gebakken kabeljauwfilet met aardappelen en groentesalade,
• Gemalen kalkoenfilet met tomatensaus en spaghettinoedels,
• Gebakken kipfilet zonder vel in perkamentpapier met groenten en
  gekookte witte rijst,
• Basmatirijst met yoghurt met hoog eiwitgehalte en aardbeienmousse,
• Kaneelcouscous met proteïnerijke yoghurt en geraspte
  appel,
• Plantaardige kwark met speltbrood,
• Zachtgekookte eieren met tarwe-roggebrood en groentesalade,
• Havermout met boerenkaas, banaan, honing en bittere cacao,
• Jaglanka met kwark, sinaasappel en johannesbrood,
• Shake met proteïnerijke drinkyoghurt, banaan, bosbessen
  bosbessen, honing en gierstvlokken,
• Shake met eiwitvoeding (WPI), banaan, frambozen, honing en
  rijstgranen.

Bronnen:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Voeding en sportprestaties. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Voedingsstoffen. 2021 Sep 18;13(9):3255.