Welk eiwit kiezen voor gewichtstoename?

Het opbouwen van spiermassa is het belangrijkste doel voor een grote groep mensen die net beginnen in de sportschool. Een atletisch en gespierd lichaam helpt veel mensen om hun zelfvertrouwen te verbeteren, zelfvertrouwen op te bouwen en hun eigen fysieke aantrekkelijkheid te vergroten. Een groot deel van de beginners is zich ervan bewust dat eiwit een belangrijk ingrediënt is voor de ontwikkeling van spiermassa en daarom vragen velen van hen zich af welk eiwit ze moeten kiezen voor massa. Laten we dus eens kijken hoeveel proteïne je elke dag moet eten en welke supplementen voor spiermassa nuttig kunnen zijn als het hoofddoel het ontwikkelen van gespierdheid is.

• Eiwit voor spiermassa - waarom is het zo belangrijk?
• Hoeveel eiwit moet ik eten voor spiermassa?
• Supplementen en supplementen voor spiermassa
• Welk eiwit kiezen voor massa?

Eiwit voor spiermassa - waarom is het zo belangrijk?

Voldoende spiermassa is niet alleen belangrijk voor een aantrekkelijk figuur, maar ook om gezondheidsredenen. Het is namelijk gebleken dat een laag niveau van spiermassa in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en cardiometabole ziekten bij jonge mensen, evenals de ontwikkeling van diabetes type 2 bij mensen van middelbare leeftijd en ouder. Het is algemeen bekend dat eiwit nodig is voor het gewicht, omdat het een belangrijke bouwsteen is van spiermassa. Voldoende eiwitinname in het dieet van mensen die regelmatig trainen in de sportschool met de bedoeling om spiermassa op te bouwen, is een van de belangrijkste factoren die een gunstige invloed hebben op het uiterlijk van het figuur, de groei van spiermassa en spierkracht, evenals de regeneratie na de training en het gevoel van verzadiging na de genuttigde maaltijden. Eiwit is een macronutriënt dat verantwoordelijk is voor de remodellering van skeletspieren, het herstellen van beschadigd weefsel, structurele veranderingen in pezen en botten, het verminderen van symptomen van door inspanning veroorzaakte spierschade en het vergroten van kracht en spiermassa.

Hoeveel eiwit moet ik eten voor spiermassa?

Volgens de huidige stand van kennis ligt de dagelijkse eiwitinname om te voldoen aan de behoeften van iemand die regelmatig aan krachttraining doet om spiermassa te winnen tussen 1,6 en 2,2 gram per kilogram totaal lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat iemand die 85 kg weegt ongeveer 170 g eiwit per dag moet innemen om realistisch te denken over het opbouwen van spiermassa. Om aan de aanbevolen dagelijkse eiwitinname van ongeveer 2 g per kg lichaamsgewicht te voldoen, moet je minimaal vier maaltijden per dag eten, die elk tussen de 25 en 40 g eiwit per portie moeten bevatten. Daarnaast is het belangrijk dat een maaltijd met ongeveer 40 g eiwit niet later dan twee uur na het einde van de krachttraining wordt genuttigd om de spiereiwitsynthese (MPS) te verbeteren en het herstelproces na de training te versnellen, wat helpt om de spiermassa en -kracht te vergroten. Er wordt ook steeds vaker gesuggereerd dat het een goed idee is om ongeveer 30 minuten voor het slapengaan bijna 40 gram eiwit (met name caseïne) toe te dienen. Dit verhoogt de snelheid van de spiereiwitsynthese 's nachts en kan een positief effect hebben op de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht bij jongvolwassen mannen die regelmatig trainen in de sportschool en die moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen via de voeding. Eiwit voor de massa kan komen van vis en zeevruchten, mager vlees, kwark, boerenkaas, eiwitrijke natuurlijke yoghurt, melk, kefir, kaas, eieren, peulvruchten, noten, zaden, pitten en een suikervrije sojadrank van goede kwaliteit. Supplementen voor spiermassa kunnen ook nuttig zijn, maar je moet wel weten welk eiwit je moet kiezen, maar daar komen we zo op.

Supplementen en supplementen voor spiermassa

Goed gekozen voedings- en dieetsupplementen kunnen ook helpen bij de succesvolle ontwikkeling van spiermassa. Tot de meest effectieve en tegelijkertijd best onderzochte voedingsstoffen en supplementen die daadwerkelijk helpen om de spiermassa te vergroten, behoren creatinemonohydraat, bèta-alanine en eiwitsupplementen. We moeten echter niet vergeten dat de basis van het vormen van een atletisch lichaam bestaat uit voeding, regelmatige training en slaap en rust, terwijl supplementen en supplementen voor spiermassa slechts een waardevolle aanvulling zijn die, in combinatie met aandacht voor de eerder genoemde elementen van de levensstijl, zal helpen om betere resultaten te bereiken. Eiwitsupplementen voor spiermassa zijn met name geschikt voor diegenen die het moeilijk vinden om voldoende eiwitten uit voeding te halen, d.w.z. ongeveer 2 g per kg totaal lichaamsgewicht per dag.

Welk eiwit kiezen voor massa?

We weten al dat voldoende eiwitten uit voeding een belangrijke rol spelen bij het vormen van een atletisch en gespierd lichaam. Veel mensen die naar de sportschool gaan om hun uiterlijk te verbeteren, zitten vaak met de vraag welk eiwit ze moeten kiezen om de gewenste silhoueteffecten te bereiken. Voor de overgrote meerderheid van de mensen werken supplementen op basis van wei-eiwit, met name Whey Protein Concentrate (WPC) en Whey Protein Isolate (WPI), goed. De beste tijd om een eiwitsupplement (WPC of WPI) te gebruiken is na de training, en in het bijzonder tot 2 uur na afloop van de krachttraining. Mensen met symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (zoals een opgeblazen gevoel, overmatige winderigheid, buikpijn) kunnen het beste kiezen voor een eiwit in de vorm van wei-eiwitisolaat (WPI), dat een veilige optie is vanwege het sporengehalte aan lactose (melksuiker), een van de gemakkelijk fermenteerbare bestanddelen van de FODMAP-groep. Aan de andere kant kunnen mensen met een plantaardig dieet, die het het moeilijkst vinden om voldoende eiwitten uit voeding te halen, beter kiezen voor een eiwit in de vorm van soja-eiwitisolaat of erwteneiwitisolaat om effectief spiermassa op te bouwen. Het is de moeite waard om hier te benadrukken dat het gebruik van een eiwitsupplement voor spiermassa zonder lichaamsbeweging geen bevredigende resultaten zal opleveren voor diegenen die hun spiermassa willen vergroten, omdat regelmatige krachttraining absoluut een belangrijke stimulans is voor spierontwikkeling. Eiwit alleen voor spiermassa zonder lichaamsbeweging is daarom niet het beste idee als je het uiterlijk van je figuur wilt verbeteren. Naast het gebruik van goed gekozen voedingssupplementen en voedingssupplementen, is het essentieel om te letten op je dieet, regelmatige krachttraining en slaap en rust, allemaal solide fundamenten in het proces van spiermassa opbouwen.

Bronnen:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitverdeling. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.