Welk overnachtingseiwit?

Tot een jaar of tien geleden konden de meeste mensen die regelmatig in de sportschool trainden zich niet voorstellen naar bed te gaan zonder eerst een adequate hoeveelheid eiwit met een langere verteringstijd te hebben gegeten. Eiwit voor 's nachts was een zeer belangrijk onderdeel van het dieet van zowel professionele bodybuilders als amateurs, omdat het belangrijkste doel was om spiereiwitten te beschermen tegen nachtelijk katabolisme en het herstel na de training te verbeteren. Vandaag de dag is het nemen van eiwitten voor het slapen gaan nog steeds gebruikelijk voor veel mensen die naar de sportschool gaan om spiermassa en kracht op te bouwen. Laten we eens kijken of het de moeite waard is om 's nachts eiwitten te eten en zo ja, welke voordelen het biedt voor iemand die geïnteresseerd is in het ontwikkelen van spieren en het verbeteren van het uiterlijk van zijn lichaamsbouw.

• Eiwit in het dieet van een sporter - waarom is het zo belangrijk?
• Is het de moeite waard om 's nachts eiwitten te drinken?
• Welk nachtelijk eiwit moet ik kiezen?

Eiwit in het dieet van een sporter - waarom is het zo belangrijk?

Voldoende eiwitinname in het dieet van professionele en amateuratleten is een van de belangrijkste factoren voor de ontwikkeling van spiermassa en herstel na de training. Eiwit is een macronutriënt dat verantwoordelijk is voor de remodellering van skeletspieren, het herstel van beschadigd weefsel, structurele veranderingen in pezen en botten, het verminderen van symptomen van door training veroorzaakte spierschade en het vergroten van kracht en vetvrije lichaamsmassa. Volgens de huidige kennis ligt de dagelijkse eiwitinname om te voldoen aan de behoeften van iemand die regelmatig aan krachttraining doet om spiermassa en kracht op te bouwen tussen 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Om aan de aanbevolen dagelijkse eiwitinname van ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht te voldoen, is het nodig om verspreid over de dag meerdere maaltijden te eten, die elk tussen de 20 en 40 gram eiwit per maaltijd moeten bevatten. Daarnaast is het belangrijk dat een enkele maaltijd met ongeveer 30-40 gram eiwit niet later dan twee uur na de krachttraining wordt genuttigd om de spiereiwitsynthese te verbeteren en het herstel na de training te versnellen, wat een toename in spiermassa en kracht kan bevorderen. Er is ook gesuggereerd dat het een goed idee is om 20-40 g eiwit te eten voor het slapen gaan (vooral caseïne). Dit verhoogt de snelheid van de spiereiwitsynthese 's nachts en kan een positief effect hebben op de ontwikkeling van spiermassa en kracht bij jongvolwassen mannen die regelmatig trainen in de sportschool.

Is het de moeite waard om 's nachts eiwitten te drinken?

Veel nieuwkomers die net beginnen in de sportschool vragen zich serieus af of het de moeite waard is om 's nachts proteïne met melk te drinken om sneller spiermassa te winnen. De resultaten van verschillende onderzoeken in de afgelopen tien jaar hebben inderdaad de positieve fysiologische voordelen aangetoond van het consumeren van eiwitten voor het slapen gaan. Recente onderzoeken suggereren dat het 's nachts innemen van proteïne de efficiëntie van het nachtelijke herstel van de skeletspieren na een avondlijke krachttraining kan verbeteren en de remodellering van spierweefsel kan versnellen als gevolg van de stimulatie van de spiereiwitsynthese (MPS). Daarnaast kan de inname van eiwitten 's nachts adaptatieprocessen in de skeletspieren bevorderen, zoals een toename in de doorsnede van spiervezels en een toename in kracht en spiermassa bij jonge mannen die regelmatig trainen in de sportschool. Eiwit voor het slapen gaan kan ook spierpijn (delayed onset muscle soreness, DOMS) verminderen bij mensen die voornamelijk krachttrainen. De grootste voordelen van het consumeren van eiwit voor het slapen gaan lijken vooral te worden genoten door mensen die in de sportschool trainen om spiermassa en kracht te ontwikkelen en die moeite hebben om aan hun dagelijkse eiwitbehoefte van 2 g per kg lichaamsgewicht te voldoen.

Welk nachtelijk eiwit moet ik kiezen?

We weten al dat het consumeren van eiwitten voor het slapen gaan voordelen kan hebben voor degenen die zich richten op het ontwikkelen van spieren en het verbeteren van de vorm van het lichaam. Nu moeten we uitzoeken welk nachteiwit geschikt is en in welke hoeveelheid. Het is nu algemeen bekend dat wei-eiwit een snelwerkend eiwit is, omdat de consumptie ervan wordt gevolgd door een snelle, maar kortstondige toename van aminozuren in het bloed, die de bouwstenen zijn van spiereiwit. Daarom is een eiwitsupplement met wei-eiwitconcentraat of wei-eiwitisolaat (respectievelijk WPC en WPI) ideaal voor de periode na de training. Caseïne daarentegen is een langzaam werkend eiwit dat een klonter vormt in de maag, waardoor het vrijkomen van aminozuren wordt vertraagd en er een langdurige maar gematigde stijging van aminozuren in het bloed optreedt. Daarom is het een goede optie als eiwit voor het slapen gaan. Als caseïne 's nachts wordt geconsumeerd, kan het de beschikbaarheid van aminozuren in het bloedplasma tijdens de slaap verhogen en zo de eiwitsynthese stimuleren en tegelijkertijd de eiwitafbraak remmen, wat bijdraagt aan een positieve eiwitbalans. De resultaten van onderzoek tot nu toe tonen aan dat het consumeren van ongeveer 40g caseïne 30 minuten voor het slapen gaan een effectieve manier kan zijn om spierherstel na een avondlijke krachttraining te bevorderen. Eiwit 's nachts in de vorm van caseïne lijkt de door training veroorzaakte spierschade te verzachten en de ontstekingsreactie te verminderen, wat resulteert in minder spierpijn.

Bronnen:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.