Alles over plantaardige eiwitten

Dieetproteïnen voorzien ons van aminozuren en daaruit bouwt het lichaam een enorme verscheidenheid aan structuren: spiereiwitten, peptide hormonen, enzymen, enz. Vlees en dierlijke producten (zuivel en eieren) worden vooral erkend als goede bronnen van voedingseiwitten. Planten zijn niet verstoken van deze macronutriënt, maar bevatten er meestal minder van en bieden een ander aminozuurprofiel. Er zijn nogal wat mythes rond plantaardige eiwitten die de moeite waard zijn om aan te pakken.

• Is plantaardig eiwit inferieur aan dierlijk eiwit?
• Plantaardige bronnen van voedingseiwit. Op welke producten moet je letten?
• Aanvullende eiwitten - hoe zit dat?
• Veganistische eiwitsupplementen

Is plantaardig eiwit inferieur aan dierlijk eiwit?

Als we niet in detail treden, ja. Over het algemeen kan plantaardig eiwit als inferieur worden beschouwd aan dat van vlees. Proteïne uit vlees heeft een geweldig aminozuurprofiel en we beschouwen het als een compleet eiwit. Plantaardige eiwitten zijn meestal niet compleet, dat wil zeggen dat ze ten minste één van de essentiële aminozuren missen (of te weinig hebben). Plantaardige eiwitten zijn vaak ook minder goed verteerbaar.

De bovenstaande informatie verwijst naar een directe vergelijking. De eiwitkwestie is anders wanneer je het hele plantaardige dieet vergelijkt met het traditionele dieet, omdat in elk van deze voedingspatronen eiwit wordt geleverd uit meerdere bronnen, niet slechts uit één product. In de rest van dit artikel zul je leren waarom het analyseren van eiwitten uit het hele dieet een beter idee is dan één enkel product.

Plantaardige bronnen van voedingseiwit. Op welke producten moet je letten?

De productgroepen die de belangrijkste bronnen van plantaardig eiwit zijn, zijn:

• peulvruchten (inclusief sojaproducten),
• volkoren graanproducten,
• zaden en noten.

Er zijn een paar plantaardige producten die een goed genoeg aminozuurprofiel hebben om als compleet te worden beschouwd. Dit zijn onder andere soja, quinoa en amarant.

Aanvullende eiwitten - hoe zit dat?

Zoals ik al eerder zei, hebben plantaardige eiwitten meestal een tekort aan één of twee essentiële aminozuren, waardoor ze onvolledig zijn. Zulke beperkende aminozuren zijn verschillend in verschillende plantaardige eiwitten. Als we daarom twee verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren die verschillende beperkende aminozuren hebben, zullen ze elkaars aminozuurprofiel aanvullen. Zulke eiwitten die elkaar aanvullen noemen we complementair.

Een voorbeeld van complementariteit is eiwit uit peulvruchten en uit granen. Deze producten hebben verschillende beperkende aminozuren, en samen vormen ze een veel beter aminogram. Volkorenbrood met hummus is dus een veel betere eiwitbron dan brood en hummus apart.

Interessant is dat experts erop wijzen dat het niet nodig is om bij elke maaltijd te letten op de complementariteit van eiwitten. Het is voldoende om de hele dag door verschillende eiwitbronnen op het menu te hebben, en het lichaam zal op de juiste manier gebruik maken van de aminozuren die het binnenkrijgt. De waarheid is dat mensen die een plantaardig dieet volgen en zorgen voor een zeer gevarieerd menu, zich helemaal niet druk hoeven te maken over dit onderwerp, omdat ze toch alle aminozuren binnenkrijgen die ze nodig hebben.

De gemiddelde volwassene moet ten minste 0,9 g eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen. Dit is een relatief kleine hoeveelheid die gemakkelijk kan worden opgenomen uit een gevarieerd plantaardig dieet, zelfs als we er niet speciaal op letten. De drempel voor aanbevolen eiwitinname kan verschuiven in specifieke omstandigheden, zoals tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij senioren en bij sporters.

Veganistische eiwitsupplementen

Veganistisch eiwit kan van verschillende grondstoffen komen. Het kan erwtenisolaat, pompoenpitten, rijst, zonnebloempitten of soja zijn. Minder gebruikelijk zijn tuinboon proteïne en hennep proteïne. Je kunt een voedingsstof van één bron kiezen, maar dan moet je er wel op letten dat je het in je totale dieet inpast. Als je bijvoorbeeld weinig peulvruchten in je dieet hebt, kan het voordelig zijn om erwteneiwit te kiezen.

Andere veganistische eiwitten zijn gebaseerd op een samenstelling van verschillende eiwitbronnen. Recentelijk is gisteiwit, dat ook wordt gebruikt in veganistische eiwitmengsels, steeds populairder geworden. Het wordt gekenmerkt door een goed aminogram, gemakkelijke verteerbaarheid en een aantrekkelijke smaak, dus voedingssupplementen met gisteiwit zijn ongetwijfeld producten die het overwegen waard zijn.

Het voordeel van veganistische eiwitsupplementen is de verteerbaarheid. Geïsoleerde eiwitten hebben een betere verteerbaarheid dan puur voedsel. Dus in termen van aminozuurvoorziening is 10 g geïsoleerd erwteneiwit uit een voedingssupplement waardevoller voor ons dan 200 g erwten, die ook ongeveer 10 g eiwit leveren.

Bronnen:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf