Hoe moet ik creatine doseren?

Van nature produceert ons lichaam ongeveer 1 gram creatine per dag. De gemiddelde voeding levert nog eens 1 gram per dag. Atleten zijn echter niet tevreden met deze hoeveelheden. Extra creatinesupplementen zijn een van de eenvoudigste, maar meest effectieve en veiligste behandelingen om sportprestaties te verbeteren. Ontdek hoe je het moet gebruiken en welke creatinedosering de beste resultaten oplevert!

• Creatine dosering - er zijn verschillende benaderingen
• Welke aanpak is beter?
• Welke dagelijkse dosis creatine is optimaal?
• Differentiëren van creatinedosering voor trainingsdagen en niet-trainingsdagen
• Hoe lang creatine gebruiken?
• Varieert de dosering van verschillende vormen van creatine?

Creatine dosering - er zijn verschillende benaderingen

Creatine wordt al heel lang gebruiktin sportsupplementen. En in de loop van een dozijn of meer jaren zullen er altijd verschillende benaderingen ontstaan, wat geldt voor elk pakkend onderwerp. In het geval van creatinesupplementen is het niet anders. Er zijn twee hoofdstrategieën waarbij de dosering van creatine in de beginfase van de supplementatie verschilt.

1. Het gebruik van creatine met een laadfase.

Dit is ouderwets. Vroeger was het gebruik van creatine met pre-loading zelfs standaard. Waar het om gaat bij creatinesuppletie is het verzadigingsniveau van de spiercellen. Piekverzadiging duurt enige tijd, het verschijnt niet na de eerste dosis. Om dit piekmoment te versnellen, worden doses van 5 g gebruikt gedurende de eerste 5-7 dagen van de cyclus, zelfs 4-6 keer per dag. Aan het einde van de laadfase gaat men over op de gewenste dagelijkse dosis, die de volgende paar maanden wordt aangehouden.

Als creatine cyclisch wordt gebruikt, wordt de laadfase na elke langdurige onderbreking van het creatinegebruik opnieuw uitgevoerd. Tegenwoordig wordt het laden van creatine aan het begin van creatinegebruik nog maar zelden gebruikt, omdat de populariteit van langdurig gebruik de variant van cyclisch gebruik begint te overvleugelen. Maar zelfs in wetenschappelijke studies van de afgelopen jaren wordt nog steeds een eerste laadfase gebruikt, wat een praktisch aspect kan zijn - dit verkort de tijd van het onderzoek en verlaagt dus de kosten.

2. Creatine gebruiken zonder laadfase

Deze aanpak is heel eenvoudig. Er zijn geen combinaties aan het begin of in een andere fase. We bepalen voor onszelf welke dosis creatine we als doel willen gebruiken en dat is de dosis die we van begin tot eind gebruiken. Dit is een goed schema, vooral voor mensen die in een rustige periode beginnen met supplementeren en niets hoeven te overhaasten. Een constante dosering van creatine vanaf het begin is een goede strategie als je streeft naar langetermijneffecten en suppletie zelfs in jaren gemeten.

Deze strategie gaat ervan uit dat je tot vier weken moet wachten op de piekverzadiging van creatine in de spieren als je direct 3-5 g per dag gebruikt.

Welke aanpak is beter?

Het is moeilijk om een definitief oordeel te geven. Als de tijd niet dringt, is het meestal mogelijk om de laadfase los te laten en direct naar de doeldoses te gaan. Op deze manier kun je ook het risico op maag- en darmklachten verminderen dat zou kunnen optreden bij hoge doses op dagelijkse basis. Als de tijd echter dringt en je je zo snel mogelijk moet voorbereiden op een evenement (bijvoorbeeld een onverwachte start van een fitnesswedstrijd), kun je in de verleiding komen om te pre-loaden.

Geen van beide opties is dus beter dan de andere, en beide kunnen in verschillende gevallen goed werken.

Welke dagelijkse dosis creatine is optimaal?

Als algemene regel geldt dat 3g per dag de minimumdrempel is om überhaupt van sportvoordelen te kunnen spreken. De meest gebruikelijke doses liggen rond de 5 g per dag, afhankelijk van lichaamsgewicht en fitnessniveau.

Als je sterk verwijst naar het lichaamsgewicht, dan is de voorgestelde omrekeningsverhouding:

• 0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht - tijdens de laadfase,
• 0,03 g creatine per kg lichaamsgewicht - in de onderhoudsfase.

Interessant weetje: In de voeding komt creatine voornamelijk voor in vlees. 5 g creatine komt overeen met 1.100 g verse, ongebakken biefstuk.

Differentiëren van creatinedosering voor trainingsdagen en niet-trainingsdagen

Er zijn voorstanders van deze aanpak. Onderzoek zegt dat het gebruik van creatine peri-workout iets betere resultaten geeft dan na de training, waarbij het gebruik na de training marginaal beter is dan vóór de training.

Sommige atleten vullen creatine zo aan dat ze op dagen zonder training 1 portie bij het ontbijt nemen, en op trainingsdagen nemen ze twee porties: bij het ontbijt en na de training, of voor en na de training.

De verschillen in effecten zijn echter zo klein dat voor amateurs een constante dosering van bijvoorbeeld elke dag 1 serving bij het ontbijt, ongeacht de trainingstijden, ruim voldoende is en waarschijnlijk ook handiger.

Hoe lang creatine gebruiken?

De duur van creatinegebruik is in principe onbeperkt. Sommige atleten gebruiken het non-stop, 365 dagen per jaar. En eerlijk gezegd zijn hier geen contra-indicaties voor, tenzij de gebruiker zelf een ongemak opmerkt. In theorie zou dat bijvoorbeeld toegenomen haaruitval of darmklachten kunnen zijn, maar als die er niet zijn, dan is de sky the limit.

Voor continue supplementatie richten we ons meestal op een relatief laag dosisbereik. De meest gebruikelijke is 3-5 gram per dag.

Varieert de dosering van verschillende vormen van creatine?

Als algemene regel geldt dat als we het hebben over het gebruik van 5-10 gram creatine per dag, dit van toepassing kan zijn op zowel basiscreatine monohydraat als de meer gangbare vormen (malaat, ethylester, citraat, hydrochloride, etc.). Dit is echter een simplificatie. Waarom?

Om nauwkeurig te zijn, moet je letten op hoeveel creatine er in creatine zit. Dus, als je het effect van 5 g monohydraat vergelijkt met 5 g van bijvoorbeeld creatinemalaat, is een beter effect mogelijk met monohydraat. Dit komt omdat creatinemalaat een lager percentage pure creatine bevat, omdat het appelzuur ook een deel van het volume inneemt.

Supplementpuristen kunnen dus doses van andere vormen herberekenen zodat het pure creatinegehalte overeenkomt, maar in de meeste gevallen is het niet nodig om dit te doen.

Bronnen:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Klinische wetenschap, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio en Victoria Ciccone 'The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength' Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013.