Hoe verbeter je je immuniteit?

Herfst en winter zijn de twee seizoenen die meestal gepaard gaan met het grootste aantal verkoudheden en griepinfecties. Er zijn veel factoren die de immuniteit van ons lichaam beïnvloeden, namelijk voeding en supplementen, lichaamsbeweging, slaap, stress, ontspanning en rust, medicijnen, stimulerende middelen, leeftijd, chronische ziekte, darmmicrobiota, lichaamsvetgehalte en genetica. Laten we eens kijken hoe je je immuniteit effectief kunt verbeteren.

• Eet elke dag verse, veelkleurige groenten en fruit
• Volg een rationeel en gevarieerd dieet
• Neem probiotische voeding op in je dieet
• Regelmatige lichamelijke activiteit
• Regelmatig vitamine D suppleren

Eet elke dag verse, veelkleurige groenten en fruit

Groenten en fruit zijn een rijke bron van veel vitaminen, mineralen en antioxidanten, evenals voedingsvezels met prebiotische eigenschappen, d.w.z. ze stimuleren de selectieve groei en activiteit van nuttige micro-organismen in de darmen. Een voldoende toevoer van deze waardevolle voedingsstoffen zorgt voor een goede werking van het lichaam, inclusief de goede werking van het immuunsysteem. Het is vooral belangrijk om regelmatig een verscheidenheid aan kleurrijke verse groenten en fruit in het dieet op te nemen, die rijk zijn aan vitamine C en provitamine A, of β-caroteen. Vitamine C is een antioxidant waarvan goed is gedocumenteerd dat het de schadelijke effecten van reactieve zuurstofspecies neutraliseert en de oxidatie van lipiden, eiwitten, koolhydraten en nucleïnezuren remt. Daarnaast ondersteunt vitamine C de activiteit van veel cellen van het immuunsysteem, verkort het de duur van infecties van de bovenste luchtwegen (vooral verkoudheid) en vermindert het aanzienlijk het risico op longontsteking, vooral bij mensen met een lage inname. Bètacaroteen heeft ook sterke antioxiderende eigenschappen en ruimt vrije zuurstofradicalen op, waarvan een overmaat kan leiden tot de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, kanker, neurodegeneratieve en oogziekten en diabetes type 2. Bètacaroteen is ook betrokken bij de vorming van vitamine A in het lichaam, dat verantwoordelijk is voor de goede werking van het immuunsysteem.

Volg een rationeel en gevarieerd dieet

Het is tevergeefs om slechts één voedingsmiddel te vinden dat alle voedingsstoffen levert die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren, daarom is het zo belangrijk om gevarieerd te eten. Om de immuniteit te verbeteren, is het belangrijk om regelmatig zeer voedzaam voedsel in het dieet op te nemen, zoals groenten en fruit, grove granen, peulvruchten, gefermenteerde zuivelproducten, vis (vooral vette soorten), mager gevogeltevlees, eieren en gezonde plantaardige vetten (bijvoorbeeld: noten, zonnebloempitten, lijnzaad, pompoenpitten, extra vierge olijfolie, koudgeperste koolzaadolie en avocado-olie). Een gevarieerde voeding volgens de aanbevelingen in de vorm van een gezond eetbord levert alle voedingsstoffen die nodig zijn voor een goede werking van het immuunsysteem. Deze omvatten omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten (vooral EPA en DHA), antioxiderende vitamines (A, C en E), B-vitamines, vitamine D en mineralen zoals magnesium, zink, ijzer, koper en selenium. Een dieet dat rijk is aan veelkleurig vers fruit en groenten levert ook een grote verscheidenheid aan bioactieve stoffen, en dan vooral carotenoïden en polyfenolen, die oxidatieve stress en ontstekingen tegengaan en antimicrobiële en prebiotische effecten hebben, en zo de goede werking van het immuunsysteem ondersteunen.

Neem probiotische voeding op in je dieet

Om je immuniteit te verbeteren, is het ook een goed idee om magere gefermenteerde zuivelproducten (zoals natuurlijke yoghurt, kefir, karnemelk, acidophilusmelk, kwark) en ingemaakte groenten (zoals komkommers, kool, rode bieten, wortelen, knoflook)in je dagelijkse voeding op te nemen. Deze producten bevatten probiotische bacteriestammen van het geslacht Lactobacillus en Bifidobacterium, die de immuniteit van het lichaam versterken, de groei van pathogene micro-organismen remmen, het maagdarmkanaal reguleren en de samenstelling en metabolische activiteit van de darmmicrobiota positief beïnvloeden.

Regelmatige lichamelijke activiteit

Het beschikbare bewijs suggereert dat regelmatige lichaamsbeweging een gunstig effect heeft op het verbeteren van de immuniteit en het voorkomen van verschillende bacteriële of virale infecties. Systematische matige lichaamsbeweging blijkt het risico op infecties van de bovenste luchtwegen te verminderen in vergelijking met een zittende levensstijl. Volgens beschikbare meta-analyses wordt regelmatige lichaamsbeweging in verband gebracht met een 31% lager risico op het ontwikkelen van infectieziekten en een 37% lager risico op sterfte aan infectieziekten.

Regelmatig vitamine D suppleren

Vitamine D heeft goed gedocumenteerde ontstekingsremmende en immunomodulerende eigenschappen. Onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine D kan bijdragen aan het verminderen van de ernst van ontstekingen, en zelfs nog meer bij patiënten met diabetes type 2 en hartfalen. Vitamine D ondersteunt ook de activiteit van verschillende immuuncellen en stimuleert de productie van antimicrobiële eiwitten zoals cathelicidine en β-defensine**. Continue vitamine D-suppletie tijdens de herfst en winter, of zelfs het hele jaar door (bij gebrek aan voldoende blootstelling aan zonlicht tijdens de zomermaanden), kan de incidentie van infecties van de bovenste luchtwegen verminderen.

Bronnen:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Moleculen. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.