Beginnen in de sportschool - hoe begin ik?

Iedereen die tegenwoordig regelmatig naar een sportschool gaat, is ooit begonnen en heeft verschillende herinneringen aan zijn of haar eerste bezoeken. Beginnen in de sportschool is ongetwijfeld niet gemakkelijk voor elke nieuwkomer en het is normaal dat er vaak veel angst is als het gaat om het correct uitvoeren van oefeningen, het omgaan met fitnessapparatuur en de aanwezigheid van andere mensen. Laten we dus eens kijken hoe je kunt beginnen met regelmatige fitness en wat je moet weten voordat je de drempel van de dichtstbijzijnde fitnessclub overschrijdt.

• Het eerste bezoek aan de sportschool - is er echt iets om bang voor te zijn?
• Hoe bereid ik me voor op mijn eerste training in de sportschool?
• Welke fitnessactiviteiten moet ik kiezen?
• Hoe begin ik met trainen in de sportschool?
• Waarom trainen in de sportschool?

Het eerste bezoek aan de sportschool - is er echt iets om bang voor te zijn?

Je kunt moeilijk verwachten dat je aan het begin van je avontuur in de sportschool geen, zelfs geen kleine, fouten maakt en alle oefeningen technisch correct uitvoert. Dit is niet mogelijk en het is de moeite waard om je hiervan bewust te zijn, zelfs voordat je voor het eerst de drempel van de dichtstbijzijnde sportschool overschrijdt. Dit zal ons helpen om in de juiste mindset te komen voor onze eerste krachttrainingssessie en onszelf niet te hard af te rekenen op alle fouten die we maken bij het uitvoeren van oefeningen. Leren van fouten is de basis van effectief leren en het is onmogelijk om de techniek van moeilijke krachtoefeningen perfect onder de knie te krijgen zonder fouten te maken. Veel mensen die voor het eerst naar de sportschool gaan, hebben ook een sterke angst dat andere sporters naar hen zullen kijken, waardoor ze een voorwerp van spot en kritiek van anderen kunnen worden. In feite is de overgrote meerderheid van sportschoolbezoekers erg gefocust op hun training en luisteren ze vaak naar muziek met een draadloze koptelefoon, en controleren ze meestal de meldingen op hun smartphone of chatten ze met een vriend tijdens de pauzes tussen de sets. Als je sterk verlamd bent door angst voor je eerste training in de sportschool, is het een goed idee om een ervaren vriend of collega mee te nemen die een grote steun zal zijn en je de basisprincipes van krachttraining zal uitleggen en ons zal wijzen op onze technische fouten. Als je je nog steeds zorgen maakt, kun je ons onderwerp"5 redenen om te trainen" lezen, waarin we je helpen om de beslissing te nemen om aan je trainingsavontuur te beginnen.

Hoe bereid ik me voor op mijn eerste training in de sportschool?

Voor je eerste training in de sportschool hoef je alleen een grote rugzak of sporttas met comfortabele trainingskleren, stevige sportschoenen, een handdoek, douchegel en een fles water en/of isotonische drank mee te nemen (alleen als je training langer dan 90-120 minuten duurt). Het is goed om hier te benadrukken dat je niet per se dure merkkleding en -schoenen nodig hebt om je eerste workout in de sportschool goed te kunnen doen. Als het belangrijkste doel van je eerste bezoek aan de sportschool is om de juiste techniek voor gewichthefoefeningen te leren, dan is het de moeite waard om schoenen van goede kwaliteit te kopen die ontworpen zijn voor gewichtheffen. Als je de juiste schoenen voor de sportschool koopt, kun je ze vaak meerdere jaren gebruiken. En voor de loopband, hometrainer en loopband zijn loopschoenen die comfortabel zijn, de enkel ondersteunen en een goed gevormde zool hebben ideaal. Een veelzijdige schoen die goed werkt voor zowel kracht- als uithoudingsoefeningen (bijv. orbiter rijden, loopband rennen) zijn crossfitschoenen.

Welke fitnessactiviteiten moet ik kiezen?

De sportschool wordt door veel mensen nog steeds geassocieerd met gedrongen mannen die liggend op hun borst op halters drukken en staand met halters hun armen buigen voor biceps. Tegenwoordig lijkt het erop dat alleen bescheiden buurtsportscholen in kleine steden nog op deze manier kunnen functioneren. In grote steden daarentegen hebben we meestal te maken met grote sportscholen en fitnessclubs, die naast de mogelijkheid om naar de sportschool zelf te gaan, een breed scala aan lessen voor klanten hebben, waaronder bijvoorbeeld circuittraining voor algemene ontwikkeling, functionele training met TRX-banden en/of kettlebells, indoor cycling, Pilates, gezonde ruggengraat, ABS, Zumba of Tabata. Als er dus behoefte is om deel te nemen aan georganiseerde sportlessen onder leiding van een gekwalificeerde instructeur, is het de moeite waard om bij de receptie en op de website het aanbod aan oefeningen van de betreffende fitnessclub zorgvuldig door te lezen. Deelnemen aan een grote verscheidenheid aan sportactiviteiten zal je helpen je conditie te verbeteren, je trainingstechniek te verbeteren en de activiteiten te vinden die het beste bij je behoeften en voorkeuren passen. Het is ook de moeite waard om je vrienden te vragen naar de mogelijkheid om samen te trainen in de sportschool, want dan is de kans groot dat je iemand onder hen vindt die regelmatig met je gaat trainen, waardoor je op de lange termijn gemotiveerd blijft om te sporten.

Hoe begin ik met trainen in de sportschool?

Het eerste trainingsplan voor een complete beginner moet goed worden geselecteerd op basis van capaciteiten, behoeften en doelen. Een beginner die besluit zijn of haar avontuur in de sportschool te beginnen met een trainingsschema dat op internet is gevonden door een vooraanstaande Poolse of buitenlandse bodybuilder, kan alleen maar leiden tot overbelasting van het spier- en zenuwstelsel en andere blessures. Het is noodzakelijk om je kracht af te meten aan je intenties en daarom is het het beste om eerst de techniek onder de knie te krijgen van de belangrijkste krachtoefeningen die het meest gebruikt worden in trainingsschema's voor beginners. Een trainingssessie met een personal trainer, bodybuildinginstructeur of een ervaren collega kan hierbij zeer nuttig zijn. Beginners wordt meestal aangeraden om algemene circuittraining te doen, waarbij alle spierdelen in één oefensessie worden aangesproken. Aan het begin van je sportschoolavontuur is het ook de moeite waard om ervoor te zorgen dat je eerste trainingsplan behapbaar is en niet meteen 5-6 bezoeken aan de sportschool per week inhoudt. Je kunt het beste beginnen met 2-3 trainingen per week en pas na verloop van tijd de frequentie en intensiteit van je krachttraining verhogen.

Waarom trainen in de sportschool?

Eind 2020 zijn er nieuwe aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) over lichaamsbeweging gepubliceerd. De nieuwste WHO-aanbevelingen benadrukken het belang van regelmatige aerobe (uithoudings)oefening, maar ook van krachttraining die de spieren versterkt. Sportschooltrainingen die kracht, kracht en spiermassa vergroten, met een matige tot hoge intensiteit, waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn, worden aanbevolen voor alle leeftijden, minstens twee keer per week, omdat ze extra voordelen voor de gezondheid bieden. De lijst met voordelen van systematische en correcte krachttraining is lang en omvat zowel het fysieke als het mentale vlak. Tot de belangrijkste gezondheidsbevorderende voordelen van regelmatige training in de sportschool behoren

• toegenomen spierkracht en uithoudingsvermogen,
• verbeterde fysieke prestaties,
• toegenomen spiermassa,
• verbeterde lichaamssamenstelling en silhouet,
• verhoogde kracht van botten, ligamenten en pezen,
• versterking van gewrichten,
• verbeterde neuromusculaire coördinatie,
• verlaging van de bloeddruk,
• verbetering van het lipidenprofiel in het bloed (verlaging van LDL-cholesterol
  LDL-fractie en verhoging van de HDL-fractie cholesterol),
• verlichting van mentale spanning en verbetering van de stemming,
• verminderd risico op hartaanval en beroerte,
• vermindering van het risico op osteoporose, diabetes type 2, obesitas en bepaalde vormen van kanker.

Bronnen:

• Westcott WL.: Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 feb 22;9(2):32