Is de frequentie van maaltijden belangrijk?

Tot voor kort was er een wijdverbreide opvatting dat je voor een gezond dieet minimaal 5 maaltijden per dag moest eten om je metabolisme te stimuleren. Tegenwoordig is er ook een groeiende opvatting dat de frequentie van de maaltijden per dag geen invloed heeft op de gezondheid of het uiterlijk van het figuur. Laten we eens kijken welke bewering waar is.

• Heeft het aantal maaltijden dat wordt genuttigd tijdens een reductiedieet invloed op de snelheid van gewichtsverlies?
• Welke frequentie van maaltijden gedurende de dag is optimaal om af te vallen?
• Een lagere frequentie van maaltijden per dag betekent niet altijd beter
• Maaltijdfrequentie bij regelmatige sporters
• Aantal geconsumeerde maaltijden per dag - samenvatting

Heeft het aantal maaltijden dat wordt genuttigd tijdens een reductiedieet invloed op de snelheid van gewichtsverlies?

De resultaten van enkele observationele onderzoeken en gerandomiseerde klinische onderzoeken (RCT's) suggereren dat een hogere frequentie van maaltijden per dag (bijv. 5-6) effectiever kan zijn voor het verminderen van lichaamsvet dan een lagere frequentie (bijv. 3 maaltijden). Daarnaast is aangegeven dat een lage frequentie van maaltijden per dag (maximaal 3) geassocieerd kan worden met een hoger risico op abdominale obesitas. Er zijn echter aanzienlijke discrepanties in de onderzoeksresultaten met betrekking tot het optimale aantal maaltijden in een dieet om af te vallen. De resultaten van een recente meta-analyse van 13 RCT's toonden bijvoorbeeld aan dat het verminderen van de frequentie van de maaltijden die gedurende de dag worden genuttigd door regelmatig het ontbijt over te slaan en de vastenperiode te verlengen, effectief gewichtsverlies bij volwassenen kan bevorderen. Recente wetenschappelijke rapporten geven echter aan dat er weinig voldoende sterk bewijs is dat het verminderen van de frequentie van de maaltijden die gedurende de dag worden geconsumeerd (bijv. 1-2) gunstige effecten heeft op gewichtsverlies en vermindering van de tailleomtrek. Het is ook niet duidelijk uit de onderzoeken dat een verhoogde frequentie van de maaltijden die gedurende de dag worden geconsumeerd (bijv. 5-6) nodig is om gewicht te verliezen en op de lange termijn een gezond lichaamsgewicht te behouden. Dit betekent dat het aantal maaltijden zeer individueel is en afhankelijk van veel factoren.

Welke frequentie van maaltijden gedurende de dag is optimaal om af te vallen?

Het is ongetwijfeld moeilijk om een eenduidig antwoord te geven op de vraag hoeveel maaltijden je moet eten als het hoofddoel het verminderen van lichaamsvet is. Vanuit praktisch oogpunt zouden alle mensen die niet erg lichamelijk actief zijn en een lage of gemiddelde dagelijkse energiebehoefte hebben, 3-4 voedzame en vullende maaltijden per dag moeten eten in plaats van 5-6 kleinere maaltijden. In een situatie waarin de 24-uurs caloriebehoefte, rekening houdend met een energietekort (bijv. 500-600 kcal) tussen de 1500-1800 kcal ligt, is het veel beter om minder vaak per dag te eten. Drie goed samengestelde, vullende en voedzame maaltijden in een reductiedieet van 500-600 kcal lijken bijvoorbeeld een veel betere oplossing dan 5-6 kleinere maaltijden van slechts 300 kcal. Bij mensen met een 24-uurs energiebehoefte van niet meer dan 1800 kcal zal dit de verzadiging na de maaltijd verhogen, de dagelijkse maaltijdbereiding vergemakkelijken en de kans vergroten dat ze zich op de lange termijn aan het dieet houden.

Een lagere frequentie van maaltijden per dag betekent niet altijd beter

Het is goed om in gedachten te houden dat onregelmatige voedselinname bij sommige mensen kan leiden tot gevoelens van intense honger, waardoor de aandacht vermindert, de stemming verslechtert en vermoeidheid en prikkelbaarheid toenemen. Te lange tussenpozen tussen maaltijden (vooral meer dan 4 uur) kunnen ook bijdragen aan hypoglykemie, d.w.z. verlaagde bloedglucosespiegels. Een negatief gevolg van een lage frequentie van maaltijden per dag (vooral slecht uitgebalanceerde maaltijden) kan meer trek en overeten zijn. Daarom grijpen veel hongerige mensen naar calorierijk zoet en vet voedsel, zoals chocoladerepen, chocolade, pralines, ijs, marshmallows, gebak en chocoladesnoepjes. Daarom is het aan te raden om ervoor te zorgen dat de intervallen tussen maaltijden niet langer zijn dan 4 uur.

Maaltijdfrequentie bij regelmatige sporters

De totale dagelijkse energiebehoefte van zowel professionele als amateursporters is meestal erg hoog en kan zelfs boven de 4000 kcal liggen, afhankelijk van het lichaamsgewicht en de sport die wordt beoefend. De frequentie van de maaltijden gedurende de dag is van groot belang bij sporters, en het is daarom essentieel om meer maaltijden (minstens 5-6) per dag te nuttigen om te voldoen aan de verhoogde behoefte aan energie en voedingsstoffen. Degenen die regelmatig 3-4 keer per week trainen in de sportschool en wier belangrijkste doel is om spiermassa en kracht op te bouwen, moeten elke dag minstens 4 eiwit- en koolhydraatrijke maaltijden nuttigen om de spiereiwitsynthese (MPS) te stimuleren en te zorgen voor voldoende beschikbaarheid van spierglycogeen (energiereserves). Duursporters (bijv. wielrenners en langeafstandlopers) moeten minimaal vijf koolhydraatrijke maaltijden per dag nuttigen vanwege hun zeer hoge energieverbruik en sterke behoefte aan glycogeenaanvulling. Het invoeren van slechts 2-3 maaltijden per dag in het dieet van gewone sporters is volledig onpraktisch, omdat het extreem moeilijk is om de voorbeeldmaaltijden van 4000 kcal te verdelen over zo'n klein aantal maaltijden, en het kan ook onnodige maag- en darmklachten veroorzaken.

Aantal geconsumeerde maaltijden per dag - samenvatting

De frequentie van de maaltijden per dag is belangrijk, hoewel er niet één bewezen recept is voor alle mensen, omdat dit zeer individueel is en van veel factoren afhangt. Het lijkt er echter op dat het regelmatig eten van drie tot zes maaltijden per dag een goede oplossing is voor de overgrote meerderheid van de mensen. Mensen met een overwegend zittende levensstijl die een relatief lage energiebehoefte hebben, kunnen minder maaltijden per dag consumeren. De frequentie van de maaltijdconsumptie zou echter hoger moeten zijn voor alle mensen die aan zowel competitieve als recreatieve sporten doen en een hoge dagelijkse energiebehoefte hebben. Meer maaltijden zullen helpen om te voldoen aan de hoge energiebehoeften van sporters en hebben een gunstig effect op de spiereiwitsynthese (MPS) en het herstel na de training.

Bronnen:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effecten van maaltijdfrequentie op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een meta-analyse. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or open type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.