Calorieën - tellen of niet tellen?

Veel mensen vragen zich af of het de moeite waard is om calorieën nauwgezet te tellen als het doel is om lichaamsvet te verminderen of zelfs spiermassa op te bouwen. Onder recreatieve sporters vind je een groot aantal mensen die een caloriearm dieet volgen en sporten en het aantal verbrande calorieën bijhouden, voornamelijk om af te vallen of een slank figuur te behouden. Dus laten we eens kijken of het tellen van de geleverde en verbruikte calorieën echt nodig is als je een gezond lichaamsgewicht wilt hebben of behouden.

• Wat is een energiebalans?
• Waarom is het zo belangrijk om je dagelijkse caloriebehoefte te kennen?
• Wat is er nodig om de caloriebehoefte te berekenen?
• Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte - PPM?
• Hoe bereken je de caloriebehoefte - CPM?

Wat is een energiebalans?

Energiebalans wordt gedefinieerd als het verschil tussen het aantal calorieën dat via de voeding aan het lichaam wordt geleverd en het aantal calorieën dat het lichaam normaal gesproken op een dag verbruikt. Er is sprake van een energiebalans wanneer de hoeveelheid calorieën die het lichaam via de voeding binnenkrijgt gelijk is aan de hoeveelheid calorieën die het lichaam verbruikt en in deze situatie blijft het lichaamsgewicht onveranderd. Elke verstoring van de energiebalans leidt tot veranderingen in lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling. Als de calorie-inname via de voeding groter is dan het aantal verbruikte calorieën, is de energiebalans positief en neemt het lichaamsgewicht toe. Een negatieve energiebalans leidt daarentegen tot een afname van het lichaamsgewicht en treedt op wanneer de calorie-inname via de voeding minder is dan de totale dagelijkse energiebehoefte (bekend als een calorietekort), of overeenkomt met de dagelijkse behoefte, maar de energie-uitgaven toenemen. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom het de moeite waard is om calorieën te tellen om het gewenste cijferdoel te bereiken.

Waarom is het zo belangrijk om je dagelijkse caloriebehoefte te kennen?

Een voldoende calorievoorraad in het dieet is een absoluut belangrijke factor in iemands voeding, omdat het bepalend is voor het bereiken van een vooropgesteld figuur en een grote invloed heeft op de psychofysische prestaties van het lichaam. In feite moeten alle mensen die willen afvallen, een slank figuur willen behouden of hun spiermassa willen vergroten, of zelfs hun sportprestaties willen verbeteren, hun totale dagelijkse caloriebehoefte kennen. Het kennen van je totale dagelijkse energiebehoefte en het tellen van de verbruikte calorieën, of het volgen van een caloriebeperkt dieet, helpt ongetwijfeld om bevredigende resultaten te bereiken op het gebied van gewichtsverlies en de ontwikkeling van spiermassa, maar ook om het prestatievermogen van het lichaam en de regeneratie na de training te verbeteren. Daarnaast is het goed om te weten dat een langdurige positieve caloriebalans niet alleen bijdraagt aan de ontwikkeling van overgewicht en obesitas, maar ook aan co-morbiditeiten, waaronder diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker. En een chronische negatieve energiebalans kan leiden tot ondervoeding en veel negatieve gevolgen voor de gezondheid, waaronder: verlies van spiermassa, verzwakte spierkracht en psychomotorische prestaties, verminderde immuniteit, verminderde water-elektrolytenbalans en verminderde wondgenezing.

Wat is er nodig om de caloriebehoefte te berekenen?

Om de dagelijkse behoefte aan calorieën te kunnen schatten, is het nodig om de leeftijd, het geslacht, de lengte, het lichaamsgewicht, de mate van lichamelijke activiteit (zowel spontaan als in de vrije tijd) en eventueel de vetvrije massa te weten. Met informatie over de vetvrije massa en/of het vetpercentage kan de dagelijkse energiebehoefte het nauwkeurigst worden berekend. De beste manier om deze informatie te verkrijgen is door een bepaling van de lichaamssamenstelling uit te voeren met DEXA (dual energy X-ray absorptiometry) of BIA (electrical bioimpedance). DEXA-lichaamssamenstellingstests zijn moeilijker toegankelijk en over het algemeen veel duurder, hoewel ze de meest betrouwbare resultaten opleveren.

Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte - PPM?

Als de vetvrije massa bekend is, kan de **Cunningham formule** worden gebruikt, die als volgt is:

500 + (22 x BMC* [kg])

*BMC staat voor vetvrije lichaamsmassa uitgedrukt in kilogram.

Als iemand bijvoorbeeld 65 kg vetvrije lichaamsmassa heeft, is zijn basale metabolische snelheid (PPM) 1930 kcal.

Als de vetvrije massa daarentegen onbekend is, is het handig om de formule van Harris en Benedict te gebruiken, zoals gewijzigd door Roz en Shizgal in 1984:

voor vrouwen: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(jaren)]

voor mannen: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x B(cm)] - [5,677 x L(jaren)].

Afkortingen:

M - totaal lichaamsgewicht uitgedrukt in kg,

W - lengte uitgedrukt in cm,

L - leeftijd uitgedrukt in jaren.

Voorbeeld PPM-berekeningen:

voor een vrouw van 36 jaar, lengte 165 cm en lichaamsgewicht 64 kg, is de PPM 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

voor een man van 34 jaar, lengte 182 cm en lichaamsgewicht 88 kg, is de PPM 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Hoe bereken je de caloriebehoefte - CPM?

Met de bovenstaande twee formules kun je je basale metabolisme (PPM) berekenen, wat nodig is om je totale dagelijkse energie-uitgaven te schatten, of met andere woorden je totale metabolisme (CPM). Om CPM te berekenen wordt meestal de Physical Activity Ratio (PAL) gebruikt, die rekening houdt met de hoeveelheid tijd die je spontaan en volgens schema aan lichamelijke activiteit besteedt.

• 1,2 - geen lichamelijke activiteit (bijv. een patiënt die voornamelijk in bed ligt).

• 1.25 - matig intensieve lichamelijke activiteit tot 140 minuten of hoog intensieve lichamelijke activiteit tot 100 minuten per week (bijv. een kantoormedewerker wiens activiteit uitsluitend verband houdt met huishoudelijke taken).

• 1.5 - matig intensieve lichamelijke activiteit tot 280 minuten of zeer intensieve lichamelijke activiteit tot 200 minuten (bijv. een kantoormedewerker die 3 keer per week minstens een uur intensief traint in een fitnesscentrum).

• 1.75 - lichamelijke activiteit van matige intensiteit tot 420 minuten of hoge intensiteit tot 300 minuten per week (bijv. een kantoormedewerker die 4 keer per week minstens een uur intensief traint in een volleybalhal).

• 2.0 - matig intensieve lichamelijke activiteit tot 560 minuten of hoog intensieve lichamelijke activiteit tot 400 minuten per week (bijv. een wedstrijdsporter of amateursporter die minstens 6 uur per week intensief traint of een bouwvakker die fysiek hard werkt).

Als een vrouw bijvoorbeeld een kantoorbaan heeft en 3 keer per week een uur aan spinning doet, is haar fysieke activiteitsfactor 1,5. Om de CPM te berekenen, gebruik je de eerder berekende PPM, die 1395 kcal is, en vermenigvuldig je deze met PAL - 1,5. De totale dagelijkse caloriebehoefte voor onze voorbeeldvrouw is iets minder dan 2100 kcal.

Bronnen:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Gezamenlijk standpunt. Voeding en sportprestaties. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Calorieën verminderen om gewicht te verliezen. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. Een alternatief. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Is het calorieconcept een echte oplossing voor de obesitasepidemie? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC.: Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Calorie-inname verminderen helpt misschien niet om lichaamsgewicht te verliezen. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.