Is het de moeite waard om antioxidanten te nemen rond de training?

Iedereen die ook maar een beetje geïnteresseerd is in gezondheid moet bekend zijn met het begrip oxidatieve stress. Vrije radicalen van zuurstof zijn bijproducten van de stofwisseling en een teveel aan vrije radicalen kan een zware belasting vormen voor de gezondheid. Training genereert zeer grote hoeveelheden vrije radicalen. Het is daarom de moeite waard om te kijken welk effect ze hebben en of het de moeite waard is om hun gedrag te verstoren door middel van suppletie.

• Productie van vrije radicalen tijdens training
• De bijdrage van reactieve zuurstofspecies aan trainingsadaptatie
• Het eindoordeel - moet je antioxidanten gebruiken tijdens de training?

Productie van vrije radicalen tijdens training

Tijdens lichamelijke activiteit wordt er intensief energie verbruikt. Het natuurlijke gevolg is een verhoogde productie van reactieve zuurstofspecies in de mitochondriën. We weten dat een teveel aan reactieve zuurstofspecies schadelijk is en veel van onze lichaamsstructuren degenereert, waaronder DNA en eiwitten. Voor velen is de logische conclusie dat het verminderen van vrije radicalen tijdens en na de training schade zal voorkomen. Het gebruik van onder andere hoge doses vitamine C of supplementen met polyfenolen zoals resveratrol rond de training wordt door veel personal trainers en bekende bodybuilders gepromoot. In dit geval moeten er echter geen gemakkelijke conclusies worden getrokken en is het de moeite waard om naar de solide gegevens te kijken.

De bijdrage van reactieve zuurstofspecies aan trainingsadaptatie

Als je traint, is trainingsadaptatie een heel belangrijk proces voor je. Als het lichaam merkt dat je zwaardere gewichten tilt dan voorheen of sneller moet rennen dan voorheen, probeert het zich aan te passen aan de nieuwe eisen. Het ontwikkelt nieuwe spiervezels, past je metabolisme aan, corrigeert je lichaamsgewicht, etc. zodat je de volgende keer dat je actief bent met meer gemak uitdagingen kunt overwinnen.

De spijker van de show in dit artikel zal zijn dat je voor deze aanpassing... zuurstof en stikstof vrije radicalen nodig hebt. Het zijn belangrijke moleculaire boodschappers die via interacties met eiwitten die gevoelig zijn voor de REDOX-status tal van fysiologische processen reguleren.

Extreem lage en zeer hoge niveaus van vrije radicalen zijn niet bevorderlijk voor trainingsprestaties of aanpassing. Er is echter een bepaald optimaal bereik van blootstelling aan vrije radicalen dat nodig is voor sportieve voordelen. Dit wordt perfect geïllustreerd in de onderstaande grafiek.

Het eindoordeel - moet je antioxidanten gebruiken tijdens de training?

Voor de meeste mensen is het antwoord NEE.

Als je een gezond persoon bent, 3-5 keer per week amateuristisch traint en een verstandig dieet hebt met de juiste hoeveelheid fruit en groenten, dan zullen antioxidanten rond de training je niet alleen geen voordeel opleveren, maar zullen ze de effecten van je inspanningen ondermijnen.

Veel antioxidanten hebben specifieke voordelen voor de gezondheid waar we vaak om geven. Als je de supplementatie ervan nodig hebt, probeer ze dan niet tijdens je training te nemen, maar een paar uur uit elkaar. Overdrijf ook niet met de hoeveelheid - meer is niet beter.

Als je een professionele sporter bent en meer dan zes zware trainingssessies per week doet, kun je een zeer hoge opbouw van vrije radicalen hebben en zijn kleine doses antioxidanten geen slecht idee. Ze kunnen ook van pas komen tijdens intensieve wedstrijdperioden, waarin je niet geeft om trainingsaanpassing, maar alleen om maximale regeneratie en de best mogelijke wedstrijdresultaten. Dit is ook het moment waarop antioxidanten worden gebruikt, zelfs rond de training. Deze kwestie moet individueel worden benaderd.

Bronnen:

• Merry TL, Ristow M. Interfereren antioxidantsupplementen met skeletspieradaptatie aan training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.