Is het de moeite waard om 's avonds koolhydraten te eten?

Een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen voor een goede gezondheid, maar dat weten we allemaal. In plaats daarvan moeten we weten wat we moeten doen om ervoor te zorgen dat deze slaap ook echt goed is. Je kunt je slaapkamer luchten en verduisteren, 's avonds ontspannen, de juiste matras en het juiste kussen kiezen. Wat we eten als avondeten is ook belangrijk. Een interessante oplossing om de slaap te verbeteren is om diners te eten die voornamelijk gebaseerd zijn op koolhydraten.

• Koolhydraten 's nachts - lekker of niet?
• Koolhydraten als avondeten kunnen de slaap verbeteren
• Effecten van koolhydraten 's avonds op gezondheidsparameters en lichaamsvorm
• Voedingsmodel Carb Back Loading
• Samenvatting

Koolhydraten 's nachts - lekker of niet?

In de oude school van bodybuilding was er een bijna dogmatische benadering van deze kwestie - koolhydraten in de laatste maaltijd werden weggelaten. Men geloofde dat koolhydraten dikmakers waren en dat het nuttigen ervan 's nachts, wanneer we geen lichamelijke activiteit hadden gehad, een eenvoudige manier was om het figuur te verslechteren. Tegenwoordig is het tegenovergestelde waar. Als we naar het onderwerp kijken door de lens van de wetenschap en de vele rapporten die sindsdien zijn verschenen, komen koolhydraatmaaltijden in een veel beter daglicht te staan. Nu lijken koolhydraatmaaltijden zelfs populairder te zijn dan eiwit- en vetmaaltijden. Laten we eens kijken naar de voordelen ervan.

Koolhydraten als avondeten kunnen de slaap verbeteren

En dit wordt ondersteund door een specifiek biochemisch mechanisme. Koolhydraten vergemakkelijken het transport van tryptofaan naar de hersenen. Tryptofaan is het aminozuur waaruit serotonine (het gelukshormoon) wordt aangemaakt, gevolgd door melatonine (het slaaphormoon).

Hoe gebeurt dit? Tryptofaan concurreert om transporters met de zogenaamde grote neutrale aminozuren (tyrosine, fenylalanine, leucine, isoleucine, valine en methionine). Deze aminozuren worden in de spier opgenomen met behulp van insuline. En insuline wordt verhoogd door koolhydraten. De consumptie van koolhydraten verlaagt dus de concentratie van grote aminozuren in het bloed, waardoor de concurrentie van tryptofaan wegvalt en de weg naar de hersenen wordt vergemakkelijkt. Er kan dus verwacht worden dat een maaltijd rijk aan koolhydraten met een hoge GI de biochemie van de hersenen ondersteunt voor een betere slaap, maar eiwitten daarentegen kunnen het tegenovergestelde effect hebben, door de levering van concurrerende aminozuren.

Onderzoek bevestigde dat de consumptie van een diner met koolhydraten met een hoge glycemische index de tijd om in slaap te vallen verkortte. De voorwaarde was om het 4 uur voor het slapengaan te eten, want een diner 1 uur voor het slapengaan had dit effect niet. Het is echter niet aan te raden om kort na bedtijd te eten, ongeacht het aandeel macronutriënten in de maaltijd. Er moet ook worden opgemerkt dat de maaltijd met een hoge GI-waarde effectiever was dan de maaltijd met een lage GI-waarde, vanwege de sterkere insulinerespons.

PS. het is een goed idee om kiwi's te eten voor het avondeten, omdat ze melatonine bevatten!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Koolhydraatmaaltijden met een hoge glycemische index verkorten de slaap. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Effecten van koolhydraten 's avonds op gezondheidsparameters en lichaamsvorm

De effecten van het gelijkmatig verdelen van koolhydraten over de dag in vergelijking met het consumeren van koolhydraten alleen tijdens het avondeten werden getest bij muizen. De effecten waren sterk in het voordeel van het concentreren van koolhydraten in de laatste maaltijd. Door deze concentratie van koolhydraten bij het avondeten verloren de muizen veel sneller lichaamsvet, hadden ze een betere lichaamssamenstelling en aten ze over het algemeen minder. De adiponectinerespons verbeterde en ontstekingen verminderden. Deze samenstelling van het dieet had een positief effect op de signalen in de hersenen die het honger- en verzadigingsgevoel regelen.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Concentreren van koolhydraten voor het slapen verbetert de voedingsregulatie en metabole en ontstekingsparameters bij muizen. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Voedingsmodel Carb Back Loading

CBL is een voedingssysteem dat juist is gebaseerd op koolhydraten die worden geconsumeerd tijdens de laatste maaltijd of gewoon in de tweede helft van de dag. Het is een systeem dat vooral gericht is op sporters. De bedenker is John Kiefer. Het idee is om van tevoren koolhydraten in te nemen. Door 's nachts koolhydraten te consumeren, heeft het lichaam genoeg tijd om glycogeen in de spieren aan te vullen voor de volgende dag. Als gevolg daarvan zal er, zelfs als je de volgende dag met een lege maag aan je training begint, nog steeds een reserve aan energie in de spieren zitten die je kunt gebruiken. Wanneer je bijvoorbeeld 's middags traint (wanneer CBL het meest zinvol is), begin je pas met koolhydraten na de training wanneer de glucosetolerantie en insulinegevoeligheid het hoogst zijn. Koolhydraten voor de training worden dan niet geconsumeerd, omdat de spieren toch al gevuld zijn met glycogeen. Een stevige portie energie in de tweede helft van de dag kan overigens het nachtelijk herstel ondersteunen.

Samenvatting

Koolhydraten eten als avondeten lijkt in de meeste gevallen een goed idee, vooral vanwege het effect op hoe snel je in slaap valt. Het is echter belangrijk om te onthouden dat eten vlak voor het slapengaan geen goed idee is, omdat het lichaam zijn middelen zal besteden aan de spijsvertering in plaats van aan regeneratie. Het is het beste om je laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor het slapengaan te eten. Het concentreren van koolhydraten in de avonden is ook redelijk in sommige voedingssystemen speciaal voor sporters. Bij het configureren van de verdeling van macronutriënten in individuele maaltijden en algemene menu's moet echter rekening worden gehouden met individuele omstandigheden, omdat dergelijke diners niet voor iedereen geschikt zijn.