Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag?

Veel mensen geloven dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en gegeten moet worden zodra je wakker wordt om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft om de dag actief te beginnen. Sommigen geloven ook dat elke dag ontbijten absoluut noodzakelijk is om gezond te blijven en om een slank figuur te krijgen en te behouden voor de lange termijn. Laten we eens kijken of het ontbijt inderdaad de belangrijkste maaltijd van de dag is.

• Ontbijt - waarom is het zo belangrijk voor kinderen en jongeren?
• Ontbijt - wat zijn de voordelen voor volwassenen?
• Het ontbijt overslaan - kan dat gezondheidsproblemen veroorzaken?
• Ontbijt - hoe stel je het samen?
• Ontbijt - opeten of overslaan?

Ontbijt - waarom is het zo belangrijk voor kinderen en jongeren?

In mediterrane landen is het ontbijt erkend als een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Regelmatig ontbijten wordt in verband gebracht met een aantal voordelen voor de gezondheid van kinderen en jongeren, waaronder

• een grotere toevoer van macro- en micronutriënten,

• lagere body mass index (BMI),

• een groter gevoel van verzadiging,

• minder hunkering naar voedsel,

• betere cognitieve prestaties,

• betere academische prestaties,

• beter psychofysisch welzijn,

• hogere levenskwaliteit.

Het is ook aangetoond dat regelmatig ontbijten onder kinderen en adolescenten leidt tot een betere voedingskwaliteit en betere voedingskeuzes, wat een positieve invloed kan hebben op de stemming, het energieniveau gedurende de dag en het proces van het vormen van goede voedingsgewoonten.

Ontbijt - wat zijn de voordelen voor volwassenen?

Ontbijten wordt in verband gebracht met een significant lager risico op hart- en vaatziekten, waaronder ischemische hartziekten. Er is gesuggereerd dat mensen die regelmatig ontbijten minder kans hebben op verhoogde niveaus van LDL-fractiecholesterol (het zogenaamde 'slechte' cholesterol), hoge bloeddruk en verlaagde serumniveaus van HDL-fractiecholesterol (het zogenaamde 'goede' cholesterol). s Ochtends ontbijten heeft een gunstig effect op de bloedsuikercontrole in de middag en op het niveau van lichamelijke activiteit gedurende de dag. Het is echter de moeite waard om te benadrukken dat het voor veel metabole parameters belangrijk is welke voedingsmiddelen het ontbijt bevat. Roerei in geklaarde boter en bacon met licht brood zullen een heel ander effect hebben op de bloedglucose en LDL-cholesterolwaarden, terwijl volkoren roggebrood sandwiches met hummus en verse groenten een ander effect zullen hebben.

Het ontbijt overslaan - kan dat gezondheidsproblemen veroorzaken?

Studies in Europese landen hebben aangetoond dat 24-36% van de mannen en 33-44% van de vrouwen het ontbijt overslaat. Onregelmatig ontbijten heeft een aanzienlijke invloed op het lichaamsgewicht en de stofwisselingsparameters en kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die het ontbijt oversloegen een hoger sterftecijfer hadden, hogere cholesterol- en bloedglucosewaarden en frequenter gezondheidsrisicogedrag vertoonden in vergelijking met mensen die regelmatig ontbeten. Bovendien werd bij adolescenten en volwassenen die gewoonlijk het ontbijt overslaan een hogere body mass index (BMI) vastgesteld. Het overslaan van het ontbijt is geïdentificeerd als een belangrijke determinant van een ongezonde levensstijl, die ander risicogedrag voor de gezondheid kan stimuleren, zoals alcoholgebruik, roken, te veel eten en lichamelijke inactiviteit. Er is gesuggereerd dat onregelmatig ontbijten kan leiden tot een slechte levenskwaliteit en chronische blootstelling aan stress, wat op zijn beurt het risico op toekomstige cardiometabole ziekten kan verhogen.

Ontbijt - hoe stel je het samen?

Standaardaanbevelingen voor een gezonde voeding geven aan dat het ontbijt, als een van de belangrijkste maaltijden van de dag, tussen de 20 en 35% van de totale dagelijkse energie in de voeding moet bevatten. Bij het samenstellen van een gezond ontbijt is het een goed idee om de aanbevelingen voor een gezond eetbord te volgen. Een gezond en voedzaam ontbijt moet bestaan uit verse groenten of fruit, volkoren granen, gezonde plantaardige vetten (bijv. olijfolie, noten, zaden, pitten) en eiwitrijke producten, zoals magere zuivelproducten (kwark, kwark, Skyr yoghurt), peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten), vis en mager gevogelte. Een goed voorbeeld van een gezond ontbijt is havermout met vers fruit, noten, zaden en eiwitrijke natuurlijke yoghurt, en volkoren roggebrood met linzenpasta en verse groenten.

Ontbijt - opeten of overslaan?

Het ontbijt is ongetwijfeld een belangrijke maaltijd van de dag, maar het hoeft niet per se de belangrijkste te zijn, want dat hangt af van je doel. Een goed samengesteld ontbijt 's ochtends is vooral belangrijk in het dieet van patiënten met insulineresistentie en diabetes vanwege een betere glykemische controle gedurende de dag en een verminderd risico op hypoglykemie. Daarnaast is het ontbijt een belangrijke maaltijd van de dag voor iedereen die erg mager is en zijn spiermassa wil vergroten.

Regelmatig ontbijten is ook bijzonder belangrijk voor wedstrijd- en amateursporters die 's ochtends trainen. Een voedzaam ontbijt levert waardevolle voedingsstoffen en energie om ervoor te zorgen dat het lichaam op een hoog niveau kan presteren tijdens intensieve oefeningen of wedstrijden. Het ontbijt kan alleen worden overgeslagen op dagen waarop een "train hoog, slaap laag" strategie wordt toegepast bij duursporters met een hoog trainingsniveau, waarbij oefeningen worden uitgevoerd met een laag spierglycogeengehalte.

Bronnen:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al.: Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effect van ontbijt op gewicht en energie-inname: systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. BMJ. 2019 jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomised controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Effect of the perception of breakfast consumption on subsequent appetite and energy intake in healthy males. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification. Nutr Metab (Londen). 2021 jan 7;18(1):8.