Magnesium in de voeding - wat zijn de voordelen?
Magnesium is het achtste meest voorkomende element in de aardkorst. In zeewater is het het derde meest voorkomende element. Bij de mens staat het echter op de vierde plaats, na calcium, natrium en kalium.
En hoe is het in onze voeding? Helaas is er meestal minder van aanwezig dan we nodig hebben. Magnesium komt in westerse diëten niet in optimale hoeveelheden voor en statistieken geven aan dat tweederde van de bevolking mogelijk niet aan de magnesiumbehoefte voldoet. We moeten ons meer bewust worden van de belangrijke rol van magnesium en hoe je je menu zo kunt samenstellen dat het voldoende magnesium bevat voor een optimale werking van alle biochemische processen die afhankelijk zijn van magnesium.
- Hoeveel magnesium moeten we innemen?
- Waarom hebben we dit magnesium nodig?
- De beste voedingsbronnen van magnesium
- En als een dieet niet volstaat?
- Samenvatting
Hoeveel magnesium moeten we innemen?
De behoefte aan magnesium via de voeding kan sterk variëren, afhankelijk van een aantal parameters. Deze zijn onder andere leeftijd, geslacht, mate van lichamelijke activiteit, aanwezige medische aandoeningen, medicijngebruik, mate van stress, zwangerschap.
Er zijn algemene aanbevelingen voor een optimale magnesiuminname. En die zien er als volgt uit:
| Leeftijd | Dosis [mg/dag] |
| jonger dan 7 maanden | 30 |
| 7-12 maanden | 75 |
| 1-3 jaar | 80 |
| 4-8 jaar | 130 |
| 9-13 jaar | 240 |
| 14-18 jaar | M: 420 |
| K: 360 | |
| 19-30 jaar | M: 400 |
| K: 310 | |
| ouder dan 31 jaar | M: 420 |
| K: 320 |
Waarom hebben we dit magnesium nodig?
In het kort - zodat het hele lichaam goed kan functioneren. Dit element regelt het werk van ongeveer 300 verschillende enzymen. Het beïnvloedt de processen van energieproductie (ATP-moleculen), koolhydraat-, vet- en eiwitmetabolisme, DNA- en RNA-synthese, reguleert zenuwgeleiding, hartfunctie, spiersamentrekkingen, neuronale prikkelbaarheid en nog veel meer.
Zelfs een licht magnesiumtekort kan leiden tot verhoogde vermoeidheid, verhoogde bloeddruk, prikkelbaarheid, constipatie, slechtere stresstolerantie en spierpijn. Op de lange termijn kan een magnesiumtekort het risico op osteoporose, hart- en vaatziekten, neurodegeneratie en vele andere beschavingsziekten verhogen.
De beste voedingsbronnen van magnesium
Enkele van de beste voedingsbronnen van magnesium zijn:
- noten (vooral amandelen),
- groene bladgroenten (zoals spinazie) vanwege het magnesium in hun chlorofyl,
- peulvruchten,
- volkoren granen,
- cacao,
- sterk gemineraliseerd water.
Vooral het laatste punt is interessant en wordt vaak vergeten. We halen ongeveer 10% van onze magnesiumbehoefte uit water, en het is een waardevol en goed opneembaar magnesium. Sterk gemineraliseerd water is een zeer efficiënte mineralenbron voor volwassenen. Controleer echter het magnesiumgehalte op het etiket, want de verhouding van mineralen in water van verschillende bronnen kan variëren.
Hieronder staat een tabel met een meer volledige lijst van voorbeeldvoedingsmiddelen, samen met het magnesiumgehalte van typische porties.
| Voedsel | Inhoud [mg] |
| gebakken heilbot, 85 g | 90 |
| geroosterde amandelen, 28 g | 80 |
| geroosterde cashewnoten, 28 g | 75 |
| gekookte soja, 1/2 kop | 75 |
| diepvriesspinazie, gekookt, 1/2 kopje | 75 |
| gemengde noten, geroosterd, 28 g | 65 |
| cornflakes, tarwe, 2 rechthoekige koekjes | 55 |
| havermout, 1 kop | 55 |
| gebakken aardappel, medium | 50 |
| geroosterde pinda's, 28 g | 50 |
| pindakaas, 2 el | 50 |
| tarwezemelen, 2 eetlepels | 45 |
| groene erwten, gekookt, 1/2 kop | 45 |
| yoghurt, 160 g | 45 |
| cornflakes, 1/2 kopje | 40 |
| gekookte bonen, 1/2 kopje | 45 |
| gekookte bruine rijst, 1/2 kopje | 40 |
| gekookte linzen, 1/2 kopje | 35 |
| avocado, 1/2 kopje puree | 35 |
| bonen uit blik, 1/2 kop | 35 |
| tarwekiemen, 2 el | 35 |
| chocolademelk, 1 kop | 33 |
| banaan, medium | 30 |
| melkreep, 50 g | 28 |
| melk, 2% vet, 1 kop | 27 |
| tarwebrood, 1 snee | 25 |
| sultana's, 1/2 kop | 25 |
| tarwebrood, 1 snee | 25 |
| volle melk, 1 kop | 24 |
| chocoladepudding, 120 g | 24 |
En als een dieet niet volstaat?
Met een perfect uitgebalanceerd dieet is het mogelijk om de juiste hoeveelheid magnesium binnen te krijgen. Maar hebben we allemaal een perfect samengesteld dieet? Om verschillende redenen, maar niet iedereen slaagt erin om gedurende lange tijd een optimale voeding te behouden. Dan kan suppletie worden overwogen.
Magnesiumsuppletie is een zeer populaire behandeling omdat magnesium in de gemiddelde voeding ontbreekt. Gelukkig zijn er een aantal zeer goede voedingssupplementen op de markt met goed opneembare, organische magnesiumzouten, die niet zwaar op de portemonnee drukken maar wel merkbare resultaten geven.
Magnesiumcitraat of magnesiummalaat zouden de beste resultaten moeten geven. Magnesium tauraat en magnesium diglycinaat hebben ook een goede reputatie. Complexen van verschillende organische magnesiumverbindingen zijn ook het overwegen waard. Ook de toevoeging van vitamine B6 is waardevol, omdat dit de opname van magnesium kan bevorderen.
Samenvatting
Statistieken tonen aan dat een tekort aan magnesium zelfs voor meer dan de helft van de bevolking een probleem is. Een tekort aan magnesium heeft veel gevolgen, zowel op korte als op lange termijn. Controleer je voeding op magnesium en zorg ervoor dat je regelmatig noten en zaden, peulvruchten, groene bladgroenten en volkorenproducten binnenkrijgt. Ondersteun jezelf indien nodig met een magnesiumsupplement van goede kwaliteit.
Bronnen:
⮜ Vorig artikel
Hoe werkt Rhodiola rosea? Ontdek de eigenschappen!
Volgend artikel ⮞