Voedingsvezels, ook wel dieetvezels genoemd, zijn een heterogene groep verbindingen van plantaardige oorsprong, voornamelijk geclassificeerd als niet-zetmeelrijke koolhydraten, die bestand zijn tegen de werking van menselijke spijsverteringsenzymen. Voedingsvezels hebben veel belangrijke fysiologische functies in het menselijk lichaam en worden daarom beschouwd als een voedingsstof met brede gezondheidsbevorderende eigenschappen. Laten we eens kijken waarom we voedingsvezels nodig hebben.

• Voedingsvezels - eigenschappen
• Voedingsvezels - bronnen
• Voedingsvezels - behoefte
• Voedingsvezels - tekort
• Voedingsvezels - overmaat

Voedingsvezels - eigenschappen

Voedingsvezels hebben goed gedocumenteerde hypocholesterolemische en anti-atherosclerotische eigenschappen. Regelmatige consumptie van voedingsvezels, met name de wateroplosbare fractie ervan (bijv. plantago psyllium L. zaden, glucomannaan, haver beta-glucanen) draagt bij aan een verlaging van het totale cholesterol en het lage-dichtheid lipoproteïne LDL (het zogenaamde "slechte" cholesterol) bij mensen met hypercholesterolaemie. Voedingsvezels binden cholesterol en galzuren en remmen hun omzetting in kankerverwekkende verbindingen.

Daarnaast hebben voedingsvezels hypoglykemische en antidiabetische eigenschappen. Het is bekend dat voedingsvezels de nuchtere bloedglucose en geglyceerd hemoglobine (HbA1c) verlagen en de insulineresistentie-index (HOMA-IR) verlagen. Daarom wordt aan alle gezonde volwassenen en patiënten met diabetes en insulineresistentie aanbevolen om elke dag ten minste 25 g voedingsvezels te consumeren.

Voedingsvezels dragen ook bij aan het verlagen van zowel systolische als diastolische bloeddrukwaarden en het verlagen van het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire aandoeningen, waaronder ischemische hartziekten met 7-24% en beroertes met 7-17%. Bovendien kan een vezelrijk dieet het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten met maar liefst 17-23% verlagen en het risico op het metabool syndroom met 14-30%.

De vakliteratuur geeft duidelijk aan dat de consumptie van voldoende voedingsvezels in de voeding in verband wordt gebracht met een lagere incidentie van kanker. Studies hebben aangetoond dat voedingsvezels het risico op alvleesklierkanker (met 48%), slokdarmkanker (met 39-48%), maagkanker (met 42%), eierstokkanker (met 24-30%), darmkanker (met 14-26%), niercelcarcinoom (met 16%), borstkanker (met 7-15%) en endometriumkanker (met 14%) kunnen verlagen.

Het eten van voldoende voedingsvezels, vooral de in water onoplosbare fractie, verhoogt de frequentie van de stoelgang en verlicht constipatie effectief. Voedingsvezels helpen ook om overgewicht te verminderen, omdat ze het verzadigingsgevoel na de maaltijd vergroten. Een dieet rijk aan voedingsvezels draagt ook bij aan een toename van het aantal nuttige bacteriën in de darmen, zoals Lactobacillus en Bifidobacterium.

Voedingsvezels - bronnen

We weten al waarom we voedingsvezels nodig hebben, laten we nu eens kijken welke voedingsmiddelen de meeste vezels bevatten. De belangrijkste bronnen van voedingsvezels in de menselijke voeding zijn:

• Graanproducten met grove granen (bijv. boekweitgrutten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren roggebrood, havermout, gerstvlokken, zemelen),

• Zaden van peulvruchten (bijv. tuinbonen, bonen, erwten, sojabonen, linzen, kikkererwten),

• Noten, zaden, pitten (bijv.: lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten, sesamzaad, pompoenpitten, walnoten, amandelen, hazelnoten),

• Groenten (bijv. broccoli, wortelen, peterselie, rode biet, aubergine, selderij, paprika, sperziebonen),

• Fruit (bijv. frambozen, aardbeien, sinaasappels, aalbessen, appels, peren, gedroogd fruit).

Voedingsvezels - behoefte

Volgens de aanbevelingen van de WHO/FAO zorgt een inname van 25 g voedingsvezels per dag voor een goede werking van het menselijk lichaam. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) gaat ook uit van een adequate inname (AI) van 25 g voedingsvezels per dag voor volwassenen en 10 tot 21 g per dag voor kinderen, afhankelijk van de leeftijd. In sommige gevallen bevelen de experts van de EFSA een hogere vezelinname dan 25 g per dag aan, omdat dit gunstig kan zijn voor het op peil houden van het lichaamsgewicht op de lange termijn en het verminderen van het risico op het ontwikkelen van een aantal voedingsgerelateerde ziekten.

Voedingsvezels - tekort

Een onvoldoende inname van voedingsvezels in de voeding draagt bij aan de ontwikkeling van constipatie en een verhoogd risico op ziekten zoals aderverkalking, diabetes type 2, obesitas, galstenen, diverticulose van de dikke darm, darmkanker en borstkanker bij vrouwen. Een tekort aan vezels in iemands dieet kan ook het optreden van acute blindedarmontsteking, aambeien en darmpoliepen bevorderen. Vezelarme diëten zijn over het algemeen rijk aan calorierijk en weinig voedzaam voedsel met een hoge verwerkingsgraad (bijv. snoep, zoute snacks, fastfood, witmeelproducten), wat overeten en de ontwikkeling van obesitas en andere beschavingsziekten bevordert.

Voedingsvezels - overmaat

Overmatige hoeveelheden voedingsvezels in de voeding leiden tot een verminderde vetopname, wat de opname van vetoplosbare vitamines ( A, D, E en K) kan verminderen. Een teveel aan voedingsvezels en sommige fracties daarvan (bijv. lignanen) kunnen ook de opname van andere voedingsstoffen belemmeren, waaronder minerale zouten (bijv. calcium of ijzer).

Bronnen:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.