Voordelen van melatonine - wat zijn de effecten?
In deze tijden is een gezonde en volledig herstellende slaap het voorrecht van weinigen. Voor de volksgezondheid is dit een ramp, want de kwaliteit van de slaap beïnvloedt absoluut elk aspect van de menselijke gezondheid. De snelle ontwikkeling van de beschaving in de afgelopen decennia is helaas niet bevorderlijk geweest voor een goede slaapkwaliteit - overmatige stress, een veelheid aan prikkels en kunstlicht dat tot laat in de avond beschikbaar is. Elk van deze factoren saboteert de productie van melatonine, een slaaphormoon dat van fundamenteel belang is voor de slaapkwaliteit en de algemene gezondheid. In dit artikel bespreken we een overzicht van de voordelen van externe melatoninesupplementen.
- Voordelen van melatonine voor de slaap
- Indirecte voordelen voor de gezondheid
- Melatonine voor welzijn
- Voordelen van melatoninesupplementen voor senioren
- Veilige doses melatonine
Voordelen van melatonine voor de slaap
Melatonine beïnvloedt de regulatie van onze interne 'klok', die de temporele organisatie van biologische functies mogelijk maakt. Wanneer het donker wordt, sturen onze fotoreceptoren in het netvlies van onze ogen een signaal naar de hersenen om de productie van melatonine te starten. Dit zet vervolgens een hele reeks processen in gang die specifiek met slaap te maken hebben. Melatonine verandert specifieke aspecten van de slaaparchitectuur, waardoor de slaapkwaliteit verbetert. Als het voldoende beschikbaar is, is het mogelijk om een goede slaapomgeving te behouden en er maximaal van te profiteren. Als er om verschillende redenen een tekort aan melatonine ontstaat, kan het heel gemakkelijk worden aangevuld met een geschikt voedingssupplement.
Sommige slaapproblemen gaan ook gepaard met ademhalingsproblemen, zoals slaapapneu.
Er zijn aanwijzingen in onderzoek dat melatonine de complicaties veroorzaakt door slaapstoornissen verlicht, zowel in diermodellen als in klinische onderzoeken bij mensen. Er werd onder andere vastgesteld dat melatonine de stijging van de glucosespiegel, die typisch volgt op intermitterende hypoxie, in diermodellen voor slaapapneu voorkomt. Latere waarnemingen wezen erop dat melatonine via verschillende mechanismen de ontwikkeling van secundaire cardiovasculaire aandoeningen veroorzaakt door ademnood zou kunnen voorkomen.
Indirecte voordelen voor de gezondheid
Stoornissen in het slaap- en waakritme leiden altijd tot stoornissen. Ze kunnen de basis vormen voor veel andere gezondheidsaandoeningen die ogenschijnlijk moeilijk in verband te brengen zijn met slechte slaap. Hier zijn enkele effecten die kunnen voortvloeien uit slaapstoornissen:
- hypertensie,
- glykemische stoornissen,
- stemmingsstoornissen en angst,
- chronische vermoeidheid,
- cognitieve achteruitgang,
- verminderde immuniteit.
Als melatonine slaapstoornissen kan verminderen, kan het ook het risico op bovenstaande gezondheidsproblemen verminderen. Dit geldt zowel voor het stimuleren van de melatonineproductie met natuurlijke middelen (aanpassingen in de levensstijl) als voor het aanvullen van melatonine uit supplementen.
Melatonine voor welzijn
Ten eerste betekent een betere nachtrust en een beter herstel dat je je overdag minder moe voelt. Het vermogen om optimale energieniveaus te herstellen is een van de meest veelbelovende eigenschappen van melatonine.
Er zijn nogal wat aanwijzingen dat melatonine angst- en stressremmende effecten heeft. Hier overlappen de voordelen elkaar, omdat angst en stress slaapstoornissen verergeren en slaapstoornissen angst en stress verergeren. Het introduceren van een extra dosis melatonine in deze vicieuze cirkel kan helpen bij het doorbreken van deze pathologische relatie, met voordelen voor de geestelijke gezondheid.
Voordelen van melatoninesupplementen voor senioren
De efficiëntie van de melatoninesynthese en de gemiddelde melatoninespiegel dalen met de leeftijd. Daarom zijn oudere mensen vatbaarder voor een tekort aan melatonine. Met de leeftijd neemt het vermogen om een goede slaapkwaliteit te behouden af en daardoor neemt de incidentie van verschillende slaapstoornissen geleidelijk toe.
De slaaparchitectuur begint op middelbare leeftijd te veranderen, wat resulteert in een dramatische afname van de hoeveelheid trage slaap zonder snelle oogbewegingen (NREM). De hoeveelheid slaap met snelle oogbewegingen (REM) neemt daarentegen slechts licht af. Verminderde melatonine afscheiding kan daarom gerelateerd zijn aan het mechanisme van slapeloosheid bij ouderen.
Senioren, een groep mensen met een van nature verminderde beschikbaarheid van melatonine, reageren mogelijk veel beter op melatoninesuppletie dan jongere en relatief gezonde mensen. Daarom kunnen de voordelen ook veel groter zijn.
Veilige doses melatonine
De hoeveelheid melatonine die fysiologisch wordt aangemaakt, wordt geschat op ongeveer 300 mcg, of 0,3 mg. Europese autoriteiten beschouwen 0,5 mg als de minimale dosis die voordeel oplevert. In voedingssupplementen worden in de praktijk meestal hoeveelheden van 1 of 3 mg melatonine aangetroffen. Deze 1 mg is meestal het optimum dat voldoende is om voldoende voordeel te behalen als de problemen eigenlijk worden veroorzaakt door een lage beschikbaarheid van melatonine. Het is echter vermeldenswaard dat melatonine, zelfs in veel hogere doses, geen toxiciteit vertoonde in onderzoeken bij mensen en als veilig werd beschouwd.
De piekconcentratie van melatonine na een gemiddelde portie van het supplement treedt op na ongeveer 60 minuten. Voor een optimaal effect is het dus een goed idee om een melatoninesupplement niet eerder dan 1 uur voor het slapen gaan in te nemen.
Bronnen:
⮜ Vorig artikel
Ashwagandha - gebruikerservaringen
Volgend artikel ⮞