Wat is de best opneembare vorm van magnesium?

Magnesiumpreparaten behoren tot de populairste voedingssupplementen. Dit is niet verwonderlijk, aangezien de voeding van de gemiddelde persoon niet bijzonder rijk is aan dit element en supplementatie relatief goedkoop is en snel resultaat oplevert, wat consumenten aanmoedigt. Magnesium is een cofactor in meer dan 600 biochemische reacties, zijn rol in het lichaam is cruciaal.

De grote vraag betekent dat er een breed scala aan magnesiumsupplementen is om uit te kiezen en supplementenfabrikanten zijn erg creatief in het aanprijzen van hun eigen producten. Het is daarom de moeite waard om op een verstandige manier een magnesiumsupplement voor jezelf te kiezen, waarbij je vooral let op de biologische beschikbaarheid van verschillende vormen van magnesium.

• Indeling van magnesiumzouten
• Wat is de best opneembare magnesium?
• Kiezen uit organische vormen van magnesium
• Kies uit anorganische vormen van magnesium
• Waarom is magnesiumsupplementatie zo belangrijk?

Indeling van magnesiumzouten

De meest algemene indeling van magnesiumzouten is die van organische en anorganische zouten. Het indelen van een vorm van magnesium in een van deze groepen geeft je voorlopige informatie over of het de moeite waard is om aan te schaffen. Organische zouten worden beschouwd als veel beter geabsorbeerd dan hun anorganische tegenhangers en deze informatie wordt benadrukt in de meeste wetenschappelijke publicaties over de biologische beschikbaarheid van magnesium.

Organische vormen van magnesium:

• magnesiumcitraat
• magnesiumlactaat
• magnesiummalaat
• magnesiumtauraat
• magnesium diglycinaat
• magnesiumgluconaat
• magnesium threonaat
• magnesium aspartaat
• magnesiumwaterstof aspartaat
• magnesium picolinaat
• magnesium orotaat

Anorganische vormen van magnesium:

• magnesiumoxide
• magnesiumcarbonaat
• magnesiumchloride
• magnesiumsulfaat

Wat is de best opneembare magnesium?

Het is moeilijk om de beste magnesium aan te wijzen omdat er zoveel vormen van magnesium zijn en er geen betrouwbare publicaties zijn die de biologische beschikbaarheid en het effect op mensen van al deze vormen op dezelfde manier analyseren. Dit is niet te wijten aan een gebrek aan interesse in het onderwerp, maar meer aan het feit dat dergelijke onderzoeken nogal problematisch en moeilijk op te zetten zijn. Kortom - een betrouwbare en geloofwaardige vergelijking van de biologische beschikbaarheid van alle vormen van magnesium bestaat gewoonweg niet.

Er zijn echter wel veel gegevens die verzameld kunnen worden om een paar van de meest opmerkelijke producten te beschrijven. Vaak bestuderen wetenschappers de biologische beschikbaarheid van één geselecteerde organische vorm in vergelijking met de anorganische vorm, mogelijk 3-4 vormen tegelijkertijd. Desalniettemin moet een goed magnesium zowel een goede biologische beschikbaarheid hebben als een actieprofiel dat past bij jouw verwachtingen, omdat de werking van verschillende vormen van magnesium subtiel verschilt. Verschillen kunnen onder andere zitten in het effect op de darmfunctie of op de stemming.

Er zijn ook factoren die de conclusies verstoren. Een daarvan is dat de mate van biologische beschikbaarheid mogelijk niet constant is, maar bijvoorbeeld dosisafhankelijk. Met andere woorden, hoe meer er in een portie wordt gebruikt, hoe lager de biologische beschikbaarheid kan zijn. De opneembaarheid kan ook variëren afhankelijk van of het preparaat in poeder, capsules, oplosbare zuigtabletten of tabletten zit (en hoe sterk het gecomprimeerd is). Verschillende vormen hebben ook verschillende distributiekenmerken in weefsels, en dit is een parameter die onafhankelijk is van het absorptieniveau in de darm. Dat wil zeggen dat, ongeacht het absorptiepercentage, andere magnesiumpreparaten nuttig kunnen zijn, bijvoorbeeld om de stemming te verbeteren en andere om krampen te verminderen.

Het is ook interessant om de conclusie van de onderzoekers op te merken dat, om optimale magnesiumniveaus te behouden, elke vorm van magnesium in een supplement zou moeten werken, en dat een tekort meer aandacht vereist.

Hieronder vind je informatie over op welke vormen van magnesium je moet letten.

Kiezen uit organische vormen van magnesium

Voor algemeen gebruik en aanvulling van magnesiumtekorten hebben citraat en lactaat de sterkste onderzoeksachtergrond. Beide hebben een uitstekende biologische beschikbaarheid. In voedingssupplementen voert magnesiumcitraat de boventoon, en dat is geen toeval. Grote biologische beschikbaarheid, een massa wetenschappelijke publicaties, een goed percentage magnesiumionen in de grondstof en een goede kosteneffectiviteit - dit zijn de factoren die verantwoordelijk zijn voor het succes van magnesiumcitraat.

Als je op zoek bent naar goedkoop, goed opneembaar en veelzijdig magnesium, kies dan voor citraat.

Ondersteund door een goede biologische beschikbaarheid in de literatuur, zijn er ook magnesium aspartaat en magnesium gluconaat verkrijgbaar. Deze twee zijn echter zelden te vinden in supplementen, maar eerder in medicijnen.

Andere vormen van magnesium die gemakkelijk verkrijgbaar zijn in supplementen met een grote biologische beschikbaarheid en interessante effecten, maar die iets duurder zijn dan citraat, zijn magnesiumtauraat, magnesiummalaat, magnesium diglycinaat en magnesium threonaat.

Het is aan te raden om tussen deze stoffen te kiezen op basis van het werkingsprofiel. Bijvoorbeeld: malaat is vriendelijker voor de darmen dan citraat en is daarom de keuze bij spijsverteringsproblemen. Tauraat heeft een gunstig effect op hart en bloedvaten. Diglycinaat wordt aanbevolen voor gebruik 's avonds. Threonaat daarentegen verhoogt de magnesiumconcentratie in de hersenen zeer efficiënt en is nuttig om de cognitieve functie te ondersteunen.

Tip: De aanwezigheid van vitamine B6 verbetert verder de absorptie van magnesium, het transport in de cellen en het behoud van intracellulaire voorraden. Als je geen contra-indicaties hebt voor het gebruik ervan, kies dan voor een supplement met magnesium en toegevoegde vitamine B6.

Kies uit anorganische vormen van magnesium

Als je om wat voor reden dan ook kiest voor anorganische vormen, dan is magnesiumchloride de beste keuze, omdat het zeer goed oplosbaar is in water en de biologische beschikbaarheid bij mensen het beste is. Daarna volgt carbonaat. Magnesiumoxide heeft een extreem lage biologische beschikbaarheid en het gebruik ervan is alleen zinvol bij constipatie, omdat het de darmen stimuleert om te werken. Magnesiumsulfaat wordt oraal slecht opgenomen, maar is in de klinische praktijk zeer nuttig in intraveneuze vorm.

Waarom is magnesiumsupplementatie zo belangrijk?

Magnesium is het op drie na belangrijkste kation in het menselijk lichaam. Het neemt deel aan meer dan 600 enzymatische reacties en heeft veel fysiologische en biochemische functies. Het neemt deel aan het metabolisme van macronutriënten, de synthese van eiwitten en DNA, het reguleert de neuromusculaire prikkelbaarheid en de afscheiding van parathormonen. Het beïnvloedt de vasculaire tonus en bloeddruk en de waterbalans van het lichaam.

Als je een echt tekort aan magnesium in je cellen hebt (een magnesiumtest in je bloed toont dit niet altijd aan), dan zou het toevoegen van een van de organische vormen van magnesium aan je supplementatie een snel en gemakkelijk waarneembaar effect moeten hebben. In de praktijk verbetert magnesiumsupplementatie meestal de stemming, vermindert het nerveuze spanningen en verbetert het de slaapkwaliteit als er problemen zijn geweest op deze gebieden.

Bronnen:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biobeschikbaarheid van voedingssupplementen met magnesium: een systematisch overzicht. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesiumpreparaten, Hedendaagse Farmacie, 29-32.
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium huidige stand van kennis, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689