Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

De reputatie van creatine is benijdenswaardig. Het lijdt geen twijfel dat creatine een van de meest effectieve voedingssupplementen is voor sporters om hun prestaties te verbeteren. De consument is echter over het algemeen wantrouwend, en zeer wantrouwend. Kan zo'n effectief supplement veilig zijn? De bijwerkingen van creatine zijn een onderwerp waar in de loop der jaren veel mythes over zijn ontstaan. Veroorzaakt creatine onderhuidse waterretentie? Kaalheid? Afname van testosteron? Nierproblemen? In dit artikel gaan we na wat de feiten zijn.

• Bijwerkingen van creatine - wat zijn die? En zijn die er überhaupt?
• Laten we creatine, ondanks de ondersteunende sportieve effecten, niet vergelijken met doping
• Veiligheid van creatine op de lange termijn
• De individuele balans van voordelen en verliezen is altijd belangrijk

Bijwerkingen van creatine - wat zijn die? En zijn die er überhaupt?

In principe heeft creatine geen bijwerkingen. Dit klinkt misschien overdreven hoogdravend, maar in feite zijn er in klinische onderzoeken niet alleen geen significante bijwerkingen waargenomen, maar is de verhoogde incidentie van bijwerkingen die soms wordt herhaald in anekdotische verslagen van gebruikers ontkend.

Als er bijwerkingen optreden, is het de moeite waard om na te gaan of deze het gevolg zijn van bijvoorbeeld hulpstoffen in creatine (zoetstoffen, kleurstoffen) of extra werkzame stoffen. Als dat niet het geval is, is je voedingspatroon misschien veranderd door de opname van creatine in je supplementatie, of zijn er andere supplementen toegevoegd? Als we creatine gebruiken, besluiten we vaak ook om de intensiteit van onze training te verhogen (omdat we daar eindelijk de kans voor hebben), wat ook een mogelijke oorzaak kan zijn van verschillende klachten, bijvoorbeeld van het spijsverteringsstelsel.

Het ernstigste dat in de literatuur is waargenomen, zijn verschillende casestudies waarbij creatinesupplementen tot gevolg hadden dat het creatininegehalte steeg en de nierfunctie verslechterde. In de vele onderzoeken die volgden ter verificatie, werd dit effect niet meer waargenomen, maar voor mensen die kampen met een nierziekte wordt medisch overleg aanbevolen voordat ze creatine gaan supplementeren.

Over het algemeen kan worden aangenomen dat creatine een zeer veilig supplement is, een van de veiligste die er zijn en ook het meest effectief. Een goede bevestiging is het feit dat creatine in klinische onderzoeken zelfs aan kinderen en pasgeborenen werd gegeven, waar het net als bij gezonde volwassenen goed werd verdragen.

De enige goed gedocumenteerde bijwerking van creatinegebruik op veel plaatsen was... gewichtstoename. Iedereen moet echter voor zichzelf uitmaken of gewichtstoename in zijn geval een bijwerking is of een reden om blij te zijn en de belangrijkste motivatie voor creatinesupplementen.

Laten we creatine, ondanks de ondersteunende sportieve effecten, niet vergelijken met doping

Twijfels over de veiligheid van creatine en de mogelijke bijwerkingen kunnen voortkomen uit het feit dat we mentaal alles wat prestaties verbetert op één hoop gooien. In het onderbewustzijn kan er altijd een verwijzing zijn naar illegale anabole steroïden, en dit is volledig onjuist.

Creatine is, ondanks zijn grote effectiviteit bij het ondersteunen van sporters, een PRO-gezondheidsproduct. De voordelen voor de gezondheid zijn zo groot dat veel specialisten het gebruik ervan aanbevelen aan verschillende groepen mensen die niet eens aan sport doen. Een voorbeeld zijn senioren, die een verhoogd risico hebben op verlies van spiermassa, een lager uithoudingsvermogen van het bewegingsapparaat en een verminderde hersenfunctie. Creatine ondersteunt elk van deze aspecten en wordt zelfs onderzocht als mogelijk therapeutisch middel voor sommige neurologische aandoeningen. Een ander voorbeeld zijn mensen die een veganistisch dieet volgen. Een plantaardig dieet vermindert de beschikbaarheid van creatine. In het gemiddelde dieet is vlees de meest overvloedige bron van creatine, omdat creatine bij dieren, net als bij ons, voornamelijk wordt opgeslagen in spiercellen.

Veiligheid van creatine op de lange termijn

Sommige producten of stoffen kunnen heilzaam zijn als ze bijvoorbeeld maximaal drie maanden worden gebruikt. Na langere tijd kan het gebeuren dat de situatie verandert - het lichaam raakt te gewend aan de stof of gaat deze minder goed verdragen. Het kan ook zijn dat niemand onderzoek heeft gedaan naar de veiligheid van langdurig gebruik. Hoe zit het met creatine?

Creatine heeft een enorme hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek, waaronder onderzoeken die de veiligheid op lange termijn beoordelen. Dit maakt de situatie heel duidelijk.

Deze onderzoeken tonen aan dat zowel korte- als langetermijnsuppletie (tot 30 g/dag gedurende 5 jaar) veilig is en goed wordt verdragen door gezonde personen en in een grote verscheidenheid aan patiëntenpopulaties, van baby's tot senioren. Bovendien kan het gebruik van continue creatine-inname in lage doses (bijv. 3 g/dag) gedurende het hele leven aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren.

De individuele balans van voordelen en verliezen is altijd belangrijk

Ondanks de uitstekende statistieken kan het zijn dat creatine bijvoorbeeld voortdurend "de darmen irriteert" en ongemak veroorzaakt. Voor dit en andere mogelijke problemen zijn er een aantal behandelingen die je kunt proberen:

• als je creatine met een smaakje of met extra werkzame stoffen gebruikt, vervang het dan door puur creatinemonohydraat;
• als je 5 gram of meer per dag gebruikt, verlaag de dagelijkse dosis dan tot 3 gram;
• als je creatine op een lege maag neemt, kun je het bij het verlagen van de dosis innemen met een maaltijd die koolhydraten bevat - de toename van insuline verbetert het transport en het gebruik van creatine in het lichaam;
• sla de laadfase van creatine over;
• kies creatine met een hogere micronisatie; kleinere deeltjes zijn vriendelijker voor de darmen;
• probeer creatine van een andere fabrikant - misschien was de grondstof van slechte kwaliteit?

Er zijn anekdotische meldingen dat creatine de slaapkwaliteit verslechtert. In de praktijk komen dergelijke meningen van mensen die creatine 's avonds voor het slapen gaan gebruiken. Het is een goede gewoonte om dit supplement te gebruiken op een paar uur afstand van het moment dat je gaat liggen om je te wassen, en bij voorkeur 's ochtends als eerste. Gewoon voor de zekerheid.

Als je na het toepassen van deze trucs nog steeds ongemak voelt, leg de creatine dan gewoon weg. De eigenschappen ervan zijn geweldig, maar extra suppletie is niet essentieel en de markt biedt een enorm aantal andere supplementen die aan je behoeften kunnen voldoen zonder bijwerkingen.

					Misschien ben je geïnteresseerd in:

Voor een verbeterd spieranabolisme:

• Turkesteron
• Fosfatinezuur

Voor een groter uithoudingsvermogen van de spieren:

• Beta-alanine

Voor ondersteuning van de energiestofwisseling:

• PQQ
  

Bronnen:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Gepubliceerd 2017 jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine