Vitamine C - eigenschappen en gebruik

Vitamine C, of ascorbinezuur, behoort tot de groep van wateroplosbare en antioxiderende vitamines. Het menselijk lichaam heeft niet de capaciteit om vitamine C zelf aan te maken, dus moet het regelmatig via de voeding worden toegediend. Vitamine C is een van de essentiële voedingsstoffen voor het goed functioneren van het menselijk lichaam en het langdurig behoud van een goede gezondheid.

• Vitamine C - eigenschappen
• Vitamine C - benodigdheden
• Vitamine C - hoeveel heeft een gewone sporter nodig?
• Vitamine C - waar komt het voor?
• Vitamine C-tekort

Vitamine C - eigenschappen

Vitamine C is een bekende antioxidant met een breed spectrum aan biologische eigenschappen. Vitamine C heeft een aantal zeer belangrijke functies in het menselijk lichaam, namelijk

• neemt deel aan de antioxidantverdediging door de schadelijke effecten van reactieve zuurstofsoorten, die schade aan lichaamscellen kunnen veroorzaken, te neutraliseren,
• draagt bij aan het behoud van een normale huidconditie en weefselintegriteit,
• bevordert weefselreconstructie door de collageensynthese te verbeteren,
• versnelt de genezing van wonden en brandwonden,
• verhoogt de botmineraaldichtheid en vermindert het risico op botbreuken,
• versterkt het immuunsysteem van het lichaam,
• reguleert de bloeddruk,
• vermindert arteriële stijfheid,
• verlaagt de concentratie LDL-fractiecholesterol en triglyceriden in het bloed,
• voorkomt de vorming van atherosclerotische plaque,
• verbetert de opname van bepaalde mineralen (voornamelijk
  calcium en ijzer),
• neemt deel aan de productie van carnitine, noradrenaline en serotonine,
• neemt deel aan de synthese van steroïde hormonen,
• verlaagt de bloedsuikerspiegel en verlicht diabetische complicaties,
• verkort de duur van infecties van de bovenste luchtwegen en
  verkoudheden,
• vermindert waarschijnlijk het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker (bijv. alvleesklierkanker, longkanker, baarmoederhalskanker).

Vitamine C - benodigdheden

De aanbevolen inname van vitamine C voor volwassenen ligt tussen 75 en 90 mg per dag en houdt voornamelijk rekening met de behoeften van mensen met weinig tot matige lichamelijke activiteit. Er zijn verschillende factoren die de behoefte aan vitamine C verhogen. Deze omvatten:

• langdurige en intensieve lichamelijke inspanning,
• maag-darmstoornissen,
• chronische ziekten van het maagdarmkanaal (bijv. coeliakie, ziekte van Crohn, malabsorptiesyndroom),
• oudere leeftijd,
• hoge bloeddruk,
• diabetes,
• dwangmatig roken
• alcoholmisbruik,
• ernstige, chronische stress.

Vitamine C - hoeveel heeft een gewone sporter nodig?

Deskundige literatuur meldt dat de behoefte aan vitamine C toeneemt bij wedstrijdsporters en amateursporters. Er wordt gesuggereerd dat regelmatige sporters dagelijks 200 tot 1000 mg vitamine C moeten innemen om oxidatieve stress en spierpijn na de training (DOMS) te verminderen en andere voordelen voor de gezondheid te bieden (bijv. stimulatie van regeneratieprocessen en weefselherstel), zonder de fysiologische aanpassing van het lichaam aan trainingsbelastingen te belemmeren. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C voor sporters moet voornamelijk komen van de consumptie van vijf of meer porties verse groenten en fruit per dag. Sporters die weinig verse, gevarieerde groenten en fruit eten, lopen daarom het grootste risico op een vitamine C-tekort.

Vitamine C - waar komt het voor?

Vooral verse groenten en fruit zijn rijke bronnen van vitamine C. Tot de beste voedingsbronnen van vitamine C behoren groenten en fruit als:

• Rozenbottels (250 - 800 mg/100 g),

• Zwarte bessen (150 - 300 mg/100 g),

• Peterseliebladeren (269 mg/100 g),

• Paprika - verschillende soorten (125 - 200 mg/100 g),

• Broccoli (65 - 150 mg/100 g),

• Spruitjes (65 - 145 mg/100 g),

• Boerenkool (120 mg/100 g),

• koolrabi (70 - 100 mg/100 g),

• Aardbeien (46 - 90 mg/100 g),

• kiwi's (84 mg/100 g),

• Spinazie (40 - 84 mg/100 g),

• Bloemkool (37 - 70 mg/100 g),

• Verschillende soorten kool (35 - 70 mg/100 g),

• Grapefruits (30 - 70 mg/100 g),

• Witte en rode bessen (26 - 63 mg/100 g),

• Citroenen (40 - 60 mg/100 g),

• Sinaasappels (30 - 50 mg/100 g),

• Kruisbessen (25 - 40 mg/100 g),

• Frambozen (19 - 37 mg/100 g).

Vitamine C is een verbinding die zeer slecht bestand is tegen invloeden van buitenaf, zoals hoge temperaturen, beschikbaarheid van zuurstof, ultraviolette (UV) straling, enzymen (vooral ascorbinase), alkalische en neutrale omgevingen en de aanwezigheid van conserveringsmiddelen en metaalionen (bijvoorbeeld koper of ijzer). Daarom wordt speciale aandacht besteed aan het dagelijks consumeren van voldoende verse, veelkleurige groenten en fruit, bij voorkeur minstens 500 g.

Vitamine C-tekort

Een chronische onvoldoende inname van vitamine C uit de voeding kan leiden tot symptomen van vitamine C-tekort. Mensen die het grootste risico lopen op een vitamine C-tekort zijn mensen met een langdurig restrictief afslankdieet, patiënten met anorexia, alcoholverslaafden, dwangmatige rokers, mensen met coeliakie, patiënten met de ziekte van Crohn, patiënten met het malabsorptiesyndroom en mensen met een weinig gevarieerd dieet (vooral ouderen). De belangrijkste symptomen van een vitamine C-tekort zijn:

• zwakte van het lichaam,

• verhoogde vatbaarheid voor infecties,

• vermoeidheid,

• verminderde lichamelijke conditie,

• moeilijkere wondgenezing,

• bloedend tandvlees,

• bot-, spier- en gewrichtspijnen,

• verslechtering van de huid,

• verstoring van de collageensynthese,

• zwelling van de ledematen,

• verslechtering van de ijzeropname.

Bronnen:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Vitamine C - structuur, eigenschappen, functies en voorkomen. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effecten van vitamine C op oxidatieve stress, ontsteking, spierpijn en kracht na acute inspanning: meta-analyses van gerandomiseerde klinische onderzoeken. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: Vitamine C in de dagelijkse medische praktijk - feiten en mythen. Medicine Facts 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: Vitamine C als belangrijk preventief element tijdens het infectieseizoen. Geneeskunde en Leven. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Voedingsnormen voor de Poolse bevolking. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Warschau 2020.