Zink in de voeding - wat zijn de voordelen?
Bij het samenstellen van onze voeding letten we er vaak op of we voldoende ijzer of magnesium binnenkrijgen. Maar hoe vaak controleren we onze zinkinname? Zink in de voeding is niet minder belangrijk en de frequentie van het tekort eraan geeft aan dat we veel meer aandacht moeten besteden aan de inname ervan.
In dit artikel lees je waarom het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je voeding voldoende zink bevat en welke producten de meeste zink bevatten. Lees tot het einde!
- De rol van zink in de menselijke voeding
- Bronnen van zink in de voeding
- Behoefte aan zink
- Wordt zink uit de voeding goed opgenomen?
- Relatie tussen zink en koper
- Samenvatting
De rol van zink in de menselijke voeding
Zink is een spoorelement met zeer uiteenlopende effecten op de menselijke gezondheid. Als het in overvloed aanwezig is, onderschatten we het misschien, maar als er zelfs maar een klein tekort is, zijn de gevolgen voelbaar. Zelfs een lichte daling in de beschikbaarheid van zink kan de bescherming van het lichaam tegen infecties verzwakken en de genezingstijd van wonden verlengen. Een langer en dieper tekort heeft veel ernstigere gevolgen, waaronder cognitieve stoornissen, stemmingsverslechtering, hormonale problemen, huidveranderingen en nog veel meer.
De zinkvoorraad van het lichaam is niet groot, dus moeten we die dynamisch aanvullen. Het is noodzakelijk om te zorgen voor een constante dagelijkse aanvoer van zink via de voeding.
Interessant weetje: We hebben zink nodig om smaken goed waar te nemen.
Kortom, we hebben zink nodig om
- de goede werking van de schildklier te behouden,
- efficiënt testosteron te produceren,
- de eetlust te reguleren en smaken correct waar te nemen,
- een goede conditie van de huid te behouden,
- sterke botten te hebben,
- een goede weerstand tegen infecties te hebben,
- een goede gemoedstoestand en cognitieve vaardigheden te behouden.
Bronnen van zink in de voeding
Hoewel zink een van de meest voorkomende sporenelementen in het menselijk lichaam is, kan het niet in grote hoeveelheden worden opgeslagen en daarom is regelmatige inname of suppletie vereist. Zink komt voor in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder
- vlees,
- vis
- peulvruchten,
- noten.
De absorptie varieert afhankelijk van het substraat waarin het voorkomt. De absorptie van zink varieert afhankelijk van het substraat waarin het voorkomt, maar dierlijk voedsel wordt beschouwd als een betere bron van zink dan bijvoorbeeld peulvruchten, noten en granen. De reden hiervoor is de aanwezigheid van fytinezuur in planten, dat de zinkopname sterk remt. Als je een veganistisch dieet volgt en beter gebruik wilt maken van de zink in je voeding, moet je de zinkhoudende plantaardige voedingsmiddelen dienovereenkomstig verwerken. Het is bijvoorbeeld mogelijk om peulen of noten te weken in water om de hoeveelheid fytinezuur te verminderen.
Hieronder staan preciezere gegevens over het zinkgehalte van verschillende voedingsmiddelen.
| Voedsel | Milligram (mg) zink per portie |
| Oesters, oosters, gekweekt, rauw, 85 g | 32 |
| Oesters, gekookt, 85 g | 28,2 |
| Rundvlees, onderbeen, gebraden, 85 g | 3,8 |
| Blauwe krab, gekookt, 85 g | 3,2 |
| Ontbijtgranen, verrijkt met 25% DV zink, 1 portie | 2,8 |
| Havermout, gewoon en instant, niet verrijkt, gekookt in water, 1 kop | 2,3 |
| Pompoenpitten, geroosterd, 28 g | 2,2 |
| Varkensvlees, entrecote, met been, gegrild, 85 g | 1,9 |
| Kalkoen, borst, alleen vlees, gebraden, 85 g | 1,5 |
| Kaas, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Garnalen, gekookt, 85 g | 1,4 |
| Linzen, gekookt, ½ kop | 1,3 |
| Sardines, ingeblikt in olie, uitgelekt, met graten, 85 g | 1,1 |
| Griekse yoghurt, naturel, 170 g | 1,0 |
| Melk, 1% vet, 1 glas | 1,0 |
| Pinda's, droog geroosterd, 28 g | 0,8 |
| Rijst, bruin, langkorrelig, gekookt, ½ kopje | 0,7 |
| Ei, groot, 1 stuk | 0,6 |
| Rode bonen, blik, ½ kopje | 0,6 |
| Brood, volkoren, 1 snee | 0,6 |
| Vis, zalm, gekookt, 85 g | 0,5 |
| Broccoli, gehakt, gekookt, ½ kopje | 0,4 |
| Rijst, wit, langkorrelig, gekookt, ½ kopje | 0,3 |
| Brood, wit, 1 sneetje | 0,2 |
| Cherrytomaten, rauw, ½ kopje | 0,1 |
| Bosbessen, rauw, ½ kopje | 0,1 |
Zelfs op het eerste gezicht is het duidelijk dat oesters de onbetwiste leider zijn in het leveren van zink.
Behoefte aan zink
Volgens de huidige aanbevelingen in Polen is de dagelijkse zinkbehoefte voor een volwassene 10 mg.
Als onderdeel van preventieve gezondheidszorg of om een licht tekort aan te vullen, wordt meestal een dosis zink van 15 mg per dag uit een supplement gebruikt. In gevallen waarin zinksuppletie een specifiek doel heeft, bijvoorbeeld het remmen van infecties, verbetering van de huidkwaliteit, ondersteuning van de hormoonbalans, waren de doses die in de onderzoeken werden gebruikt echter meerdere malen hoger.
De behoefte aan zink neemt toe tijdens de zwangerschap en borstvoeding.
Hieronder staat een tabel met de zinkbehoefte per geslacht.
| Leeftijd | Mannen | Vrouwen | Zwangerschap | Lactatie |
| Vanaf de geboorte tot 6 maanden* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 maanden | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 jaar | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 jaar | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 jaar | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 jaar | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ jaar | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Opmerking: waarden voor kinderen vanaf de geboorte tot 6 maanden zijn bij benadering.
Wordt zink uit de voeding goed opgenomen?
Zink wordt opgenomen in de dunne darm. De biologische beschikbaarheid van zink uit voeding wordt geschat op gemiddeld 33%. Ter vergelijking: zink uit een waterige oplossing toegediend op een lege maag heeft een biologische beschikbaarheid van 60-70%.
De biologische beschikbaarheid is sterk afhankelijk van de zinkomgeving en vooral van de aanwezigheid van fytaten in dezelfde maaltijd. Fytinezuur vermindert de biologische beschikbaarheid van zink het sterkst. De aanwezigheid van ijzer en, volgens sommige bronnen, calcium hebben ook een negatief effect. Aan de andere kant zou de aanwezigheid van eiwitten een positief effect moeten hebben.
De efficiëntie van de absorptie hangt ook af van de initiële verzadigingsgraad van zink in het lichaam. Hoe groter het tekort, hoe gemakkelijker het lichaam het element uit de voeding opneemt. Aan de andere kant absorbeert een verzadigd lichaam zink langzamer omdat de behoefte niet zo groot is. In dit geval werken zelfregulerende mechanismen goed.
Relatie tussen zink en koper
Zink en koper hebben een specifieke relatie. Ze hebben een beetje ruzie met elkaar, maar ze kunnen niet zonder elkaar. Een te grote toevoer van zink put de koperreserves van het lichaam uit. Een te grote toevoer kan zelfs leiden tot een secundair kopertekort. Omgekeerd put een hoge kopervoorraad zink uit. Een evenwicht is hard nodig in deze relatie.
Bij het invoeren van suppletie met een van deze micronutriënten moet er goed op gelet worden dat het ene probleem niet overgaat in het andere. De oplossing voor dit probleem lijkt te liggen in supplementen die de juiste verhouding van zowel zink als koper in één portie combineren.
Samenvatting
Een tekort aan zink kan gemakkelijk ontstaan als men zich niet houdt aan goede voedingsgewoonten. Het is daarom een reëel probleem dat iedereen kan treffen. De belangrijkste en meest voorkomende risicofactoren bij volwassenen zijn een veganistisch dieet, alcoholisme en malabsorptie. Er zijn verschillende aspecten in het dieet waar je op moet letten om voldoende zink binnen te krijgen en te absorberen. Niet alleen de hoeveelheid in de producten die we eten is belangrijk, maar ook de omgeving. Het meest bekende is het negatieve effect van fytinezuur en ijzer op de biologische beschikbaarheid van zink. In plaats daarvan is de aanwezigheid van eiwitten een factor die de absorptie verbetert.
Bronnen:
⮜ Vorig artikel
Co-enzym Q10 en het immuunsysteem - wat is de relatie?
Volgend artikel ⮞