Body recomposition - spieren opbouwen en vet verbranden. Is het mogelijk?

De meeste mensen die beginnen met regelmatige krachttraining dromen van een fit en gespierd lichaam. Slanke mensen willen meestal spiermassa opbouwen, terwijl mensen met overgewicht en obesitas prioriteit geven aan vetvermindering. Er is ook een bepaalde groep sportschoolbezoekers die bekend is met het concept van body recomposition en ernaar streeft om tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verbranden. Laten we eens kijken of dit mogelijk is.

• Wat is lichaamssamenstelling?
• Is spieropbouw en vetverbranding alleen mogelijk bij beginners?
• Welk caloriedieet kiezen als het belangrijkste doel de lichaamssamenstelling is?
• Macronutriëntenverdeling in het dieet om de lichaamssamenstelling te bevorderen
• Welke supplementen helpen bij de lichaamssamenstelling?
• Waarom is slaap zo belangrijk voor de lichaamssamenstelling?

Wat is lichaamssamenstelling?

Bodybuilding recompositie is een fenomeen waarbij er een toename is van spiermassa en een gelijktijdige afname van lichaamsvet. Er wordt gespeculeerd dat recompositie vooral voorkomt bij beginners die net beginnen met regelmatige training in de sportschool (zogenaamde ongetrainde mensen) en bij mensen met overgewicht of obesitas. Mensen met een mager vet lichaamstype, d.w.z. een normaal gewicht of licht overgewicht, die weinig spiermassa hebben en tegelijkertijd een vrij grote hoeveelheid vetweefsel, voornamelijk in het buikgebied, passen hier ook goed bij. Het lijkt logisch dat nieuwkomers een grotere kans hebben om hun lichaam opnieuw samen te stellen, aangezien korte trainingservaring en een compleet nieuwe stimulans voor het lichaam in de vorm van krachttraining een directe invloed hebben op de snelheid waarmee spierweefsel groeit. Beginnende sportschoolbezoekers hebben een groter potentieel om spiermassa te ontwikkelen als reactie op krachttraining dan gevorderde individuen in termen van trainingsanciënniteit. Laatstgenoemden moeten zich aanzienlijk meer inspannen om zichtbare resultaten te behalen in termen van toename in spiermassa en kracht. Er wordt aangegeven dat jonge mannen die net beginnen in de sportschool een echte spiertoename van ongeveer 1 kg per maand kunnen verwachten als ze een uitgebalanceerd dieet en trainingsschema volgen en goed op hun slaap en rust letten. Krachtgetrainde vrouwen daarentegen moeten rekenen op de helft minder spiermassatoename dan mannen. Opgemerkt moet worden dat de toename in spiermassa afneemt naarmate je ouder wordt in de sportschool, met bijna de helft per extra jaar. Naast geslacht en trainingsanciënniteit zijn factoren als leeftijd, genetica, dieet, lichamelijke activiteit, stress en slaap, ontspanning en rust van invloed op de grootte en snelheid van spiermassatoename.

Is spieropbouw en vetverbranding alleen mogelijk bij beginners?

Het wordt algemeen aangenomen dat mensen met een lange trainingsperiode in de sportschool niet tegelijkertijd spiermassa kunnen opbouwen en vet kunnen verbranden, omdat een dergelijk proces alleen optreedt bij complete beginners onder de toevloed van nieuwe prikkels in de vorm van regelmatig herhaalde krachttraining. Het is de moeite waard om te benadrukken dat toename in kracht en spiermassa wordt bereikt door hoge neuromusculaire activiteit, een verandering in spiervezeltypen en hypertrofie (hypertrofie) van skeletspieren. Zoals de resultaten van verschillende gerandomiseerde klinische onderzoeken op de lange termijn aantonen, is een nieuwe lichaamssamenstelling ook mogelijk bij goed getrainde personen, d.w.z. personen die al enkele jaren in een sportschool trainen. Het is echter een feit dat de lichaamssamenstelling niet bij iedereen even effectief is als bij beginners. Dit wordt het best geïllustreerd door deelnemers aan figurensporten die zich intensief voorbereiden op een wedstrijd. Het is bekend dat figuuratleten tijdens de laatste fase van de voorbereiding op een wedstrijd expliciet de hoeveelheid calorieën van hun dieet beperken en tegelijkertijd hun energie-uitgaven verhogen om een zeer laag lichaamsvetpercentage te bereiken. Een lage beschikbaarheid van energie heeft een nadelig effect op de slaap, de stofwisseling en de hormoonhuishouding, die allemaal een belangrijke invloed hebben op de figuurreconstructie. De laatste fase van de voorbereiding op een silhouetwedstrijd vormt een zeer zware belasting voor het lichaam en belemmert zeker gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling. Een soortgelijke situatie kan zich voordoen bij mensen die chronisch veel stress hebben, evenals bij mensen die vaak honger lijden en/of zeer caloriearme diëten volgen.

Welk caloriedieet kiezen als het belangrijkste doel de lichaamssamenstelling is?

Het regelmatig uitvoeren van krachttraining en het volgen van een goed gekozen dieet heeft niet alleen een significante invloed op de lichaamssamenstelling, maar ook op de fysieke prestaties en het herstel na de training. De juiste calorie-inhoud van het dieet is cruciaal voor het manipuleren van de lichaamssamenstelling. Voor mensen die willen afvallen, wordt een calorietekortdieet aanbevolen, terwijl een calorieoverschotdieet vooral wordt aanbevolen voor mensen die spiermassa willen opbouwen. Er is enige reden om aan te nemen dat deze aanpak niet in alle gevallen gevolgd hoeft te worden en dat er ook alternatieve strategieën gebruikt kunnen worden die leiden tot gunstige verbeteringen in de lichaamssamenstelling. Het is de moeite waard om op te merken dat de resultaten van enkele onderzoeken tot nu toe een significante toename in vetvrije lichaamsmassa en een afname in lichaamsvet hebben laten zien bij zowel overmatige diëten als diëten met een calorietekort. Er wordt nu steeds vaker op gewezen dat een dieet met een zeer groot energieoverschot, d.w.z. meer dan 500 kcal, niet nodig is om effectief spiermassa op te bouwen bij mensen die regelmatig naar de sportschool gaan. Veranderingen in de lichaamssamenstelling lijken complexer te zijn en hangen niet alleen af van de energiebalans. Huidig onderzoek suggereert dat verschillende dieetstrategieën, bijvoorbeeld eiwitrijke diëten en diëten met een calorietekort, het ontstaan van een nieuwe lichaamssamenstelling kunnen bevorderen. Het optreden van recompositie van de lichaamssamenstelling bij personen die regelmatig krachttrainen en een calorietekortdieet volgen, geeft aan dat de energiekosten van spiervezelhypertrofie endogeen (in het lichaam) kunnen worden bereikt. Toch is dit waarschijnlijk het geval bij individuen met overgewicht of obesitas die niet eerder regelmatig naar een sportschool gingen voor krachttraining. Er is gesuggereerd dat het hebben van meer lichaamsvet een gunstig effect kan hebben op de grootte van het recompositie-effect, omdat grote vetvoorraden endogene (interne) energie kunnen leveren die de opbouw van spiermassa ondersteunt. Een normocalorisch dieet (in lijn met de totale metabolismewaarde) of een dieet met een licht calorieoverschot (bijv. 5-10% meer dan de CPM - totale metabolismewaarde) wordt aanbevolen aan alle mensen die zich zorgen maken over hun lichaamssamenstelling. Dit betekent dat als de 24-uurs energiebehoefte 3500 kcal is, men rond deze calorische waarde van het dieet moet schommelen en niet meer dan 3850 kcal mag eten. Daarnaast wordt in het geval van figuurcorrectie geen grotere toename van het lichaamsgewicht dan 0,25 procent per week aanbevolen. Het regelmatig meten van de lichaamsomtrek en lichaamssamenstelling is veel belangrijker dan alleen het meten van het gewicht op een weegschaal.

Macronutriëntenverdeling in het dieet om de lichaamssamenstelling te bevorderen

Het lijdt geen twijfel dat een juiste verdeling van macronutriënten in het dieet van iemand die spiermassa wil opbouwen en vet wil verbranden belangrijk is voor de effectiviteit van het hele proces. De inname van eiwitten in het dieet van iemand die zich richt op het herstellen van de lichaamssamenstelling moet tussen de 2,6 en 3,5 g per kg vetvrije lichaamsmassa per dag liggen. Als de vetvrije lichaamsmassa niet bekend is, moet de dagelijkse eiwitinname tussen 1,6 en 2,2 g per kg lichaamsgewicht liggen, waarbij de bovenkant van dit bereik het beste is. Praktisch gezien moeten er 4-6 maaltijden per dag om de 2-4 uur worden genuttigd, die elk tussen de 0,4 en 0,55 g eiwit per kg totaal lichaamsgewicht moeten bevatten, d.w.z. meestal 30-45 g. Volgens de huidige kennis is dit een adequate hoeveelheid eiwit in een enkele maaltijd, die het proces van spiereiwitsynthese maximaliseert omdat het een optimale hoeveelheid essentiële aminozuren (essentials) biedt, en in het bijzonder leucine op een niveau van ten minste 3 g. Daarnaast moet ervoor worden gezorgd dat er een maaltijd met 30-45 g eiwit wordt gegeten in de periode van 2-3 uur vóór de krachttraining en een andere met dezelfde hoeveelheid eiwit in de eerste twee uur na de trainingssessie. Aan de andere kant moet de optimale dagelijkse vetinname tussen 0,5 en 1,5 g per kg lichaamsgewicht liggen, wat meestal tussen 20 en 35% van de energie-inhoud van de voeding is. Koolhydraten zouden de rest van de calorieën moeten uitmaken in het dieet van een krachttrainer die streeft naar lichaamssamenstelling, in ieder geval niet minder dan 3 g per kg totaal lichaamsgewicht per dag.

Welke supplementen helpen bij de lichaamssamenstelling?

1. Creatinemonohydraat, dat moet worden ingenomen in een dagelijkse dosis van 3 tot 5 g per dag gedurende minimaal vier weken. Het gebruik van een laadfase is niet nodig, aangezien de spierverzadiging met creatine hetzelfde is na 28 dagen suppletie met creatinemonohydraat in een lage dagelijkse dosis van 3 g.

2. Beta-alanine, dat moet worden ingenomen in een dagelijkse dosis van 4 tot 6 g per dag gedurende minimaal vier weken. De enige bijwerking van het gebruik van beta-alanine is een onschadelijk gevoel van tintelingen en gevoelloosheid in bepaalde delen van het lichaam, dat meestal effectief kan worden verlicht als de dagelijkse dosis wordt verdeeld in verschillende kleinere porties, bijvoorbeeld 1,0-1,5 g elke 4 uur. Er zijn aanwijzingen dat de gelijktijdige inname van creatine en bèta-alanine een groter effect kan hebben op de ontwikkeling van kracht, vermogen en spieruithoudingsvermogen, evenals op de verbetering van de lichaamssamenstelling, dan het gebruik van deze stoffen afzonderlijk.

3. Omega-3 vetzuren: EPA en DHA, waarvan de totale dagelijkse inname 2-4 g moet bedragen. Er zijn redenen om aan te nemen dat EPA- en DHA-vetzuren de gevoeligheid van spierweefsel voor anabole en antikatabole factoren verhogen en daarom een positief effect kunnen hebben op de lichaamssamenstelling.

Waarom is slaap zo belangrijk voor de lichaamssamenstelling?

Voldoende en goede slaap beïnvloedt niet alleen de stemming, psychofysische prestaties en regeneratie na de training, maar ook de lichaamssamenstelling. Langdurig slaaptekort heeft een negatieve invloed op de hormonale activiteit van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as), met als negatieve gevolgen verhoogde niveaus van cortisol, glucose en insuline in het bloed en verlaagde niveaus van testosteron, groeihormoon en adiponectine, een vetweefselhormoon met ontstekingsremmende, anti-diabetische en anti-atherosclerotische eigenschappen. Het is duidelijk dat een verstoord hormonaal evenwicht niet bevorderlijk is voor figuurreconstructie. Slaaptekort heeft ook een negatieve invloed op de snelheid van de synthese van myofibrillaire proteïnen in de skeletspieren, wat kan leiden tot verlies van spiermassa en een verslechtering van het silhouet. Bovendien verstoort langdurig slaaptekort het herstel na de training ernstig en veroorzaakt het overmatige spiervermoeidheid, wat de atletische prestaties bij oefeningen zoals deadliften, barbell presses en leg presses op een kraan in gevaar brengt. Daarnaast hebben mensen die om verschillende redenen hun slaap beperken ook hogere niveaus van ghreline, een hongerhormoon dat de eetlust stimuleert en de voedselinname verhoogt. Van ghreline is aangetoond dat het bij sommige mensen het risico op gewichtstoename weer verhoogt, met name lichaamsvet. Alle krachttrainers die zich zorgen maken over hun lichaamssamenstelling moeten daarom streven naar 7-9 uur slaap per dag in een verduisterde kamer en bij een optimale temperatuur, d.w.z. 18-20 graden Celsius. Om de kwaliteit en kwantiteit van de slaap aanzienlijk te verbeteren, wordt bovendien aanbevolen om intensieve intellectuele, emotionele en fysieke activiteiten te verminderen en de laatste twee uur voor het slapen gaan schemerig licht te gebruiken.

Bronnen:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal: oktober 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p. 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.