De hele waarheid over metabolisme

Iedereen heeft wel eens gehoord van metabolisme, maar niet iedereen begrijpt wat metabolisme precies inhoudt. Er doen veel mythes de ronde over de effecten van metabolisme op de gezondheid, en nog meer als het gaat om afvallen. Laten we dus eens uitzoeken wat metabolisme is en hoe het de gezondheid van de mens beïnvloedt.

• Wat is stofwisseling?
• Wat komt er kijken bij metabolisme?
• Is er een langzame en snelle stofwisseling?
• Vertraagt de stofwisseling na het 30e levensjaar?
• Oefeningen om de stofwisseling te versnellen
• Dieet om de stofwisseling te versnellen

Wat is stofwisseling?

Metabolisme, ook wel bekend als stofwisseling, is het geheel van biochemische reacties die plaatsvinden in de cellen van het menselijk lichaam. Eenvoudig gezegd is stofwisseling het interne proces waarbij het lichaam energie verbruikt en calorieën verbrandt. Het metabolisme werkt 24 uur per dag, 7 dagen per week, om de fundamentele levensprocessen in stand te houden, zelfs tijdens rust en slaap. Het metabolisme houdt zich onder andere bezig met het omzetten van de voedingsstoffen in het voedsel dat we eten in de energie die het lichaam nodig heeft om te ademen, het bloed te laten circuleren, de lichaamstemperatuur constant te houden, de interne organen te laten functioneren en cellen te laten groeien en herstellen. Dit betekent dat het metabolisme zich bezighoudt met het leveren van de energie die nodig is om de fysiologische basisfuncties van het menselijk lichaam in stand te houden. Metabolisme kan worden onderverdeeld in anabolisme, d.w.z. de synthese van complexe verbindingen uit eenvoudige stoffen, en katabolisme, d.w.z. de afbraak van organische macromoleculaire verbindingen in kleinere.

Wat komt er kijken bij metabolisme?

Het metabolisme wordt ook wel het totale metabolisme (CPM) of het 24-uurs energieverbruik genoemd. Er zijn vier componenten van metabolisme, namelijk:

• De basale stofwisseling (PPM) is verantwoordelijk voor maar liefst 70% van de totale dagelijkse energie-uitgaven. Het is de grootste component van het metabolisme in rust, dat voornamelijk afhangt van geslacht, leeftijd, lengte en gewicht en de fysiologische toestand van het individu. PPM bepaalt het laagste energieverbruik voor processen die nodig zijn om vitale basisfuncties in stand te houden onder optimale levensomstandigheden. Individuele verschillen in PPM-waarden liggen meestal rond de 250 kcal per dag en zijn voornamelijk afhankelijk van vetvrije en vetvrije lichaamsmassa.

• Niet door inspanning veroorzaakte thermogenese (NEAT) is goed voor 15 procent van de totale dagelijkse energie-uitgaven, waaronder korte perioden van lichamelijke activiteit gedurende de dag die geen verband houden met geplande lichaamsbeweging. NEAT houdt dus rekening met de energie-uitgaven van het lichaam tijdens alle spontane fysieke activiteiten die gedurende de dag worden uitgevoerd, waaronder: praten, schrijven, gebaren, lopen, rekken en strekken, staan, traplopen en afdalen, boodschappen doen en schoonmaken.

• Het thermische effect van voedsel is goed voor 10% van het totale dagelijkse energieverbruik. Het bestaat uit een lichte stijging van de stofwisselingssnelheid na elke genuttigde maaltijd, die verband houdt met de absorptie, verwerking, opslag of het gebruik van voedingsstoffen.

• Thermogenese als gevolg van fysieke activiteit vertegenwoordigt 5% van het totale dagelijkse energieverbruik. Dit wordt gedefinieerd als de toename van het energieverbruik na een geplande fysieke activiteit (bijvoorbeeld 3 keer per week krachttraining).

Is er een langzame en snelle stofwisseling?

De stofwisseling werkt op verschillende intensiteiten en is grotendeels genetisch bepaald. Voor sommige mensen kan het iets moeilijker zijn om af te vallen wanneer ze hun calorieën in hun dieet beperken, terwijl anderen misschien veel eten en niet snel aankomen. Een trage stofwisseling is echter niet de enige oorzaak van gewichtstoename, want slechte voeding en een zittende levensstijl hebben een veel grotere invloed, evenals hormonale onevenwichtigheden in sommige situaties. Daarnaast is de belangrijkste reden dat de stofwisseling traag of snel is het verschil in spontane lichamelijke activiteit. Mensen die bijvoorbeeld veel lopen, veel gebaren maken als ze praten, vaak opstaan van een stoel en telkens de trap nemen in plaats van de lift, verbruiken aanzienlijk meer calorieën dan mensen die zich overal met de auto verplaatsen en altijd de lift nemen.

Vertraagt de stofwisseling na het 30e levensjaar?

Het metabolisme kan niet de schuld worden gegeven van een grotere neiging om aan te komen, omdat het volgens wetenschappelijke gegevens op een constant niveau is tussen de leeftijd van 20 en 60 jaar en slechts met ongeveer 1% per jaar afneemt bij het ouder worden. Dus als het metabolisme niet verandert tijdens de volwassenheid, is de aanzienlijke toename van overgewicht en obesitas op jonge en middelbare leeftijd blijkbaar gekoppeld aan een overmatige calorie-inname via de voeding en een sedentaire levensstijl. De populaire opvatting dat de stofwisseling na 30 jaar vertraagt en we daarom dik worden, is niet waar. In feite besluiten veel mensen op deze leeftijd om een gezin te stichten, wat leidt tot meer gezinsverantwoordelijkheden en professionele verantwoordelijkheden (het bekleden van steeds meer verantwoordelijke functies). Het negatieve gevolg van deze situatie is dat er minder tijd wordt besteed aan zowel spontane als geplande lichamelijke activiteit, waardoor er minder energie wordt verbruikt.

Oefeningen om de stofwisseling te versnellen

Veel mensen die willen afvallen, vragen zich af hoe ze hun stofwisseling kunnen versnellen. Om te beginnen is het de moeite waard om een aantal van je gewoonten te veranderen, namelijk de trap nemen in plaats van de lift, naar de dichtstbijzijnde pakketpost, kapsalon en winkel lopen in plaats van autorijden, en je zittijd op het werk onderbreken met elke 30 minuten een wandeling van 2 minuten rond het kantoor. Daarnaast is het een goed idee om regelmatig krachttraining en/of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) op te nemen in je verplichte weekschema, evenals elke andere fysieke activiteit die leuk is en waarvoor je niet extra gemotiveerd hoeft te zijn.

Dieet om de stofwisseling te versnellen

Alle mensen die hun stofwisseling willen versnellen, moeten hun eiwitinname via de voeding verhogen tot ten minste 1,5 g per kg lichaamsgewicht per dag. Dieetproteïnen hebben een hoge postprandiale thermogenesewaarde, omdat ongeveer 30% van de energie die ze leveren wordt gebruikt voor energiedoeleinden die verband houden met de verwerking en het gebruik ervan in het lichaam. Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat de combinatie van voldoende eiwitinname via de voeding en regelmatige krachttraining een toename van de spiermassa bevordert, wat de stofwisseling verder stimuleert. Het regelmatig gebruik van pittige kruiden (zoals cayennepeper) en zwarte koffie en groene thee in de voeding is ook een goede oplossing om de stofwisseling te stimuleren. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig drinken van zowel ongezoete koffie als groene thee de verbranding van calorieën verhoogt en helpt om overtollig lichaamsvet te verminderen en vervolgens een gezond lichaamsgewicht te behouden. Het is ook de moeite waard om er een gewoonte van te maken om regelmatig water te drinken, wat ook het energieverbruik verhoogt en gewichtsverlies en het behoud van het gewenste lichaamsgewicht op de lange termijn kan bevorderen.

Bronnen:

• Piaggi P.: Metabole determinanten van gewichtstoename bij mensen. Obesitas (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metabolic Factors Determining the Susceptibility to Weight Gain: Current Evidence. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.