Een veganistisch dieet - waar je rekening mee moet houden

Er is momenteel wereldwijd een groeiende belangstelling voor plantaardige diëten, waaronder het veganistische dieet. Een veganistisch dieet sluit dierlijke producten volledig uit en is uitsluitend gebaseerd op plantaardig voedsel. Meer en meer mensen erkennen dat het veganistisch dieet goed is voor de gezondheid, hoewel er nog steeds veel mythes en controverses rond bestaan.

• Is een veganistisch dieet gezond?
• Waarom is een veganistisch dieet goed voor de gezondheid?
• Waar haal je eiwitten vandaan in een veganistisch dieet?
• Veganistisch dieet - bronnen van omega-3 vetzuren
• Calcium in een veganistisch dieet
• Vitamine B12 - waarom moet het gesuppleerd worden?

Is een veganistisch dieet gezond?

Studies tonen duidelijk aan dat een goed samengesteld veganistisch dieet gunstige effecten heeft op lichaamsgewicht, tailleomtrek en lipiden- en koolhydraatmetabolisme-indices van het lichaam. Een goed uitgebalanceerd veganistisch dieet kan bijdragen aan een verlaging van de bloedconcentraties van de volgende metabolische parameters:

• Nuchtere glucose,

• nuchtere insuline,

• Geglyceerd hemoglobine (HbA1c), dat het gemiddelde bloedglucoseniveau over de afgelopen 3 maanden weergeeft,

• Totaal cholesterol,

• LDL-fractie cholesterol (het zogenaamde 'slechte' cholesterol),

• triglyceriden,

• C-reactief proteïne (CRP), een vaak gemeten marker van ontsteking.

Als klap op de vuurpijl kan het langdurig volgen van een goed afgerond veganistisch dieet het risico op hoge bloeddruk, ischemische hartziekten, obesitas, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker (vooral darmkanker) en de sterfte door alle oorzaken verminderen.

Waarom is een veganistisch dieet goed voor de gezondheid?

Een goed samengesteld veganistisch dieet is rijk aan een verscheidenheid aan vers fruit en groenten, peulvruchten, volle granen, noten, zaden, pompoenpitten, bittere cacao, olijfolie en suikervrije plantaardige dranken. De overgrote meerderheid van de waardevolle voedingsstoffen in een veganistisch dieet komt van de onderste verdiepingen van de voedingspiramide van het mediterrane dieet, en dat zijn precies de voedingsmiddelen die het meest geconsumeerd zouden moeten worden gedurende de dag. Een goed gepland veganistisch dieet levert veel vitaminen en mineralen, onverzadigde vetzuren, bioactieve fytochemicaliën (waaronder polyfenolen en carotenoïden met sterke antioxiderende eigenschappen) en veel voedingsvezels. Daarnaast wordt een goed samengesteld veganistisch dieet gekenmerkt door een lage inname van zout, eenvoudige suikers, verzadigde vetzuren, cholesterol en transvetten, evenals kleurstoffen, conserveringsmiddelen en smaakversterkers.

Waar haal je eiwitten vandaan in een veganistisch dieet?

Wie net begint met een veganistisch dieet moet niet vergeten om dagelijks peulvruchten te eten zoals bonen, linzen, erwten, sojabonen en kikkererwten, die zeer goede eiwitbronnen zijn. Daarnaast is het de moeite waard om regelmatig andere eiwitleverende producten in het veganistische dieet op te nemen, waaronder: tofu, tempeh, seitan (een veganistische vleesvervanger, die wordt gemaakt van tarwemeel door het zetmeel eruit te logen), suikervrije sojadrank, natuurlijke sojayoghurt, volkorengranen (bijv.Hieronder vallen havermout, volkorenpasta, boekweit- en gierstgrutten, pseudograanproducten (bijv. amarant, quinoa, teff), ongezoete en ongezouten noten, zaden en pompoenpitten. Aan de andere kant moeten mensen die regelmatig sporten en een eiwitrijk dieet nodig hebben hun veganistische dieet aanvullen met eiwitsupplementen van goede kwaliteit, zoals soja-eiwitisolaat of erwteneiwitisolaat.

Veganistisch dieet - bronnen van omega-3 vetzuren

De regelmatige opname van lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten, koudgeperste koolzaadolie en een verscheidenheid aan ongezouten en ongezoete noten, zaden, pitten en plantaardige oliën in een veganistisch dieet helpt om te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse behoefte aan essentiële vetzuren (EFA's), namelijk alfa-linoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA). De omzettingsefficiëntie van ALA in EPA en DHA is laag, dus alle mensen die een veganistisch dieet volgen moeten eraan denken om continu meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten aan te vullen in de vorm van Schizochytrium sp. microalgenolie, die van nature rijk is aan EPA en DHA.

Calcium in een veganistisch dieet

Veganisten moeten regelmatig peulvruchten (bijv. sojabonen, witte bonen), groene groenten (bijv. broccoli, Chinese kool en boerenkool), noten (bijv. hazelnoten, pistachenoten, walnoten), amandelen, sesamzaad, zonnebloempitten, maanzaad, pompoenpitten, tahini, gedroogde vijgen, abrikozen, amarant, met calcium verrijkte voedingsmiddelen (zoals natuurlijke tofu, ongezoete groentedranken) en sterk gemineraliseerd water, die geweldige bronnen van calcium zijn in een veganistisch dieet. Om de intestinale absorptie van calcium te verbeteren, is het ook belangrijk om te denken aan voortdurende suppletie met vitamine D in een dagelijkse dosis van minstens 2000 IE (bij volwassenen) in de maanden september tot eind april, of zelfs het hele jaar door (vooral bij oudere mensen) als een efficiënte dermale synthese van vitamine D niet verzekerd is in de late lente en de hele zomer.

Vitamine B12 - waarom moet het gesuppleerd worden?

Het is essentieel om te onthouden dat een veganistisch dieet dierlijke producten, de belangrijkste bron van vitamine B12 in de menselijke voeding, volledig uitsluit. Daarom is het aan te raden om dagelijks met vitamine B12 verrijkte producten (een verscheidenheid aan plantaardige dranken) in het veganistische dieet op te nemen en voortdurend vitamine B12 te supplementeren - dagelijks of twee keer per week, afhankelijk van de gekozen dosis en vorm.

Bronnen:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarische, veganistische diëten en meerdere gezondheidsuitkomsten: Een systematische review met meta-analyse van observationele studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Veganistische diëten: praktisch advies voor atleten en sporters. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.