Wat is creatinemonohydraat en hoe werkt het?

Creatine is een van de populairste voedingssupplementen onder wedstrijd- en amateursporters om kracht, kracht en spiermassa te vergroten. Er zijn verschillende soorten creatine beschikbaar op de voedingssupplementenmarkt voor sporters, waarvan monohydraat de meest voorkomende en gebruikte vorm is. Laten we eens kijken wat creatine monohydraat is en hoe het het menselijk lichaam beïnvloedt.

• Wat is creatinemonohydraat?
• Hoe werkt creatinemonohydraat?
• Wat zijn de voordelen van creatine monohydraat supplementatie?
• Is creatinemonohydraat alleen voor sportschoolbezoekers?
• Creatinemonohydraat - dosering
• Is creatinemonohydraat veilig?

Wat is creatinemonohydraat?

Creatine is een organische chemische verbinding die van nature wordt geproduceerd in het menselijk lichaam (voornamelijk in de lever en nieren) uit aminozuren zoals arginine, glycine en methionine. Het bemiddelt de metabolische veranderingen die plaatsvinden in de skeletspieren, de hersenen en andere weefsels in het menselijk lichaam die een hoge energiebehoefte hebben. Creatinemonohydraat is het type creatine met het hoogste percentage creatine (87,9%) van alle op de markt verkrijgbare vormen van creatine. Volgens de huidige stand van kennis is creatinemonohydraat de meest effectieve, best bestudeerde en ook de goedkoopste vorm van creatine die momenteel verkrijgbaar is op de markt van voedingssupplementen voor sporters. Creatinemonohydraat is verreweg de beste keuze voor alle professionele en amateursporters, maar ook voor senioren en mensen die medische revalidatie nodig hebben.

Hoe werkt creatinemonohydraat?

Creatinemonohydraat is een bekende ergogene stof, dat wil zeggen dat het de prestaties en fitheid verhoogt en het herstel na de training versnelt. Het innemen van creatinemonohydraat gedurende meerdere weken resulteert in een aanzienlijke toename van de creatineconcentratie in de skeletspieren, waardoor het lichaam beter in staat is om snel adenosinetrifosfaat (ATP) te hersynthetiseren, de verbinding die de primaire energiebron is tijdens het samentrekken van de spieren. Dagelijkse suppletie met creatinemonohydraat verhoogt de totale voorraad cellulair fosfocreatine, wat de omzetting van ADP (adenosinedifosfaat) in ATP versnelt en daardoor meer energie beschikbaar maakt voor intensieve training. De verhoogde beschikbaarheid van energie bevordert een verbeterde kracht en vermogen van de skeletspieren.

Wat zijn de voordelen van creatine monohydraat supplementatie?

Creatinemonohydraat verbetert de atletische prestaties, met name bij kortdurende inspanningen met een hoge intensiteit, en verbetert de fysiologische aanpassing van het lichaam aan verhoogde trainingsbelastingen. Suppletie met creatinemonohydraat gedurende meerdere weken draagt bij aan een toename van de skeletspiermassa, kracht en vermogen, evenals een toename van het trainingsvolume (inclusief het aantal herhalingen van de uitgevoerde oefeningen) bij mensen die regelmatig intensieve trainingssessies uitvoeren. Creatinemonohydraat veroorzaakt ook een toename van de vetvrije lichaamsmassa, wat gedeeltelijk wordt toegeschreven aan het vasthouden van water in het spierweefsel. Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat voortdurende suppletie met creatinemonohydraat de cognitie en neuromusculaire functie verbetert, vermoeidheidsgevoelens onderdrukt, de gezondheid van het bewegingsapparaat bevordert en het ontstaan van ernstige symptomen van traumatisch hersenletsel voorkomt.

Is creatinemonohydraat alleen voor sportschoolbezoekers?

Het lijdt geen twijfel dat de grootste voordelen van continue suppletie met creatinemonohydraat vooral zichtbaar zijn bij atleten die krachtsporten beoefenen (bijv. olympisch dubbelspel, krachttriatlon, strongman), figuursporten (bodybuilding) en sommige atletiekwedstrijden (bijv. discuswerpen, hamerwerpen, speerwerpen, 100 meter sprintlopen). In deze sporten worden vaak anaerobe oefeningen met een hoge intensiteit uitgevoerd met een totale duur van niet meer dan 30-60 seconden. Huidig onderzoek toont echter aan dat creatinemonohydraat niet alleen ideaal is voor kracht-, snelheids- en figuursporten, maar ook voor duursporten. Zoals onderzoek in de afgelopen jaren heeft aangetoond, stimuleert creatinemonohydraat de opslag van spierglycogeen (de zogenaamde energiereserves), verhoogt het de tolerantie van het lichaam bij training in warm weer, versnelt het de regeneratiesnelheid na de training, vermindert het schade aan spiercellen na de training en voorkomt het blessures en overtraining tijdens intensieve trainingsperioden.

Creatinemonohydraat - dosering

Creatinemonohydraat moet ten minste 4 weken lang in een consistente dagelijkse dosis van 3-5 g worden ingenomen om de intramusculaire creatinevoorraden effectief te vergroten en de toename in spiermassa, kracht en vermogen te verbeteren. Een tweede manier om creatine monohydraat te doseren is door rekening te houden met de zogenaamde laadfase. Deze bestaat uit het gebruik van creatinemonohydraat in een dagelijkse dosis van 20-25 g (verdeeld in 4-5 gelijke porties van 5 g) gedurende de eerste 5-7 dagen, en daarna in een onderhoudsdosis van 3-5 g per dag gedurende een paar weken. Het belangrijkste voordeel van het gebruik van een laadfase in creatine monohydraatsuppletie is de snelle toename van de creatineconcentratie in de skeletspieren, wat kan leiden tot een zichtbare toename in spiermassa, kracht en vermogen, en ook tot een sneller herstel na de training. Het is echter niet essentieel om creatine monohydraat tijdens een laadfase in te nemen, aangezien kleinere doses (3-5 g per dag) al na een paar weken net zo effectief zijn.

Is creatinemonohydraat veilig?

Creatinemonohydraat wordt goed verdragen door gezonde mensen, waaronder kinderen, jongeren en ouderen. Studies hebben aangetoond dat het innemen van creatine monohydraat in hoge doses (tot 30 g per dag) gedurende vijf jaar veilig is voor de menselijke gezondheid en over het algemeen geen negatieve bijwerkingen veroorzaakt. Suppletie met creatinemonohydraat in de aanbevolen doses draagt niet bij aan nierschade of nierfunctiestoornissen of haaruitval bij gezonde mensen, en veroorzaakt ook geen uitdroging, spierkrampen of verhoogde vetmassa. Het is vermeldenswaard dat creatinemonohydraat geen anabole steroïde is, maar een verbinding die van nature voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, voornamelijk vlees (bijv. rundvlees, varkensvlees, kip) en vis (bijv. haring, zalm, tonijn, kabeljauw).

Bronnen:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analyse van de werkzaamheid, veiligheid en wettelijke status van nieuwe vormen van creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 16 mrt;14(6):1255.