Is het de moeite waard om een eiwitsupplement te gebruiken voor het slapen gaan?

Eiwitsupplementen zijn al tientallen jaren populair onder sporters op zowel recreatief als competitief niveau. Ze behoren tot de populairste producten die regelmatig worden gebruikt door atleten in verschillende sporten. Laten we eens kijken of het de moeite waard is om een eiwitsupplement te gebruiken, niet alleen na de training, maar ook voor het slapen gaan.

• Eiwit in het dieet van een sporter - waarom is het zo belangrijk?
• Eiwit in het dieet van een sporter - vereisten
• Eiwitsupplementen 's nachts - wat zijn de voordelen?
• Caseïne vs. wei-eiwit 's nachts
• Eiwitsupplement voor 's nachts - welke moet je kiezen?
• Eiwitsupplement voor 's nachts - dosering

Eiwit in het dieet van een sporter - waarom is het zo belangrijk?

Eiwit komt voor in alle levende cellen en heeft zowel functionele als structurele eigenschappen, en is goed voor 15-20% van het totale lichaamsgewicht. Bijna de helft van het eiwit in het menselijk lichaam komt voor in de vorm van skeletspieren. Eiwit is ook een belangrijke bouwsteen van andere weefsels (waaronder botten, kraakbeen, pezen, huid en bloed), evenals functionele moleculen zoals enzymen en hormonen. Voldoende eiwitinname in het dieet van wedstrijd- en amateursporters is een van de belangrijkste factoren die van invloed zijn op de toename van spiermassa en kracht en de regeneratie na de training. Eiwit is een macronutriënt dat verantwoordelijk is voor de remodellering van skeletspieren, herstel van beschadigd weefsel, structurele veranderingen in pezen en botten, vermindering van symptomen van door inspanning veroorzaakte schade aan skeletspieren en toename van kracht en vetvrije lichaamsmassa.

Eiwit in het dieet van een sporter - vereisten

Volgens de huidige kennis ligt de dagelijkse eiwitinname om te voldoen aan de behoeften van een regelmatige krachttrainer die zich richt op het opbouwen van spiermassa en kracht tussen 1,6 en 2,2 g per kg totaal lichaamsgewicht per dag. Voor mensen die tegelijkertijd spiermassa willen opbouwen en lichaamsvetmassa willen verminderen (de zogenaamde body recomposition), wordt een dagelijkse eiwitinname van 2,6 tot 3,5 g per kg vetvrije lichaamsmassa aanbevolen. Om aan de aanbevolen dagelijkse eiwitinname te voldoen, moeten er verspreid over de dag minimaal vier maaltijden worden gegeten, die elk ongeveer 40 g eiwit moeten bevatten. Het is uiterst belangrijk dat een maaltijd met ongeveer 40 g eiwit niet later dan twee uur na het einde van de krachttraining wordt genuttigd om de spiereiwitsynthese te stimuleren en het herstel na de training te versnellen. Daarnaast wordt het steeds vaker aanbevolen om 's nachts een eiwitsupplement te nemen om de spiermassa en krachttoename te vergroten.

Eiwitsupplementen 's nachts - wat zijn de voordelen?

Studies hebben aangetoond dat eiwit dat voor het slapen gaan wordt geconsumeerd, efficiënt wordt verteerd en opgenomen in het spijsverteringskanaal. Een eiwitsupplement 's nachts stimuleert de spiereiwitsynthese 's nachts en zorgt voor een positieve netto eiwitbalans in het lichaam gedurende de nacht. Het gebruik van een eiwitsupplement 's nachts vergroot de spiermassa en krachttoename bij mensen die regelmatig aan krachttraining met belasting doen. Daarom wordt het consumeren van eiwitten voor het slapen gaan nu algemeen aanbevolen als een strategie om 's nachts het herstel te verbeteren en de adaptieve respons van skeletspieren op fysieke training te vergemakkelijken. De meest recente wetenschappelijke rapporten hebben aangetoond dat de consumptie van een eiwitsupplement 's nachts de snelheid van de myofibrillaire en mitochondriale eiwitsynthese verhoogt tijdens het nachtelijke herstel van duurtraining 's avonds.

Caseïne vs. wei-eiwit 's nachts

Er wordt vaak gesuggereerd dat micellaire caseïne het voorkeurstype eiwit is voor het slapengaan om nachtelijke anabole processen te stimuleren. Micellaire caseïne is een langzaam verteerd eiwit dat een klonter vormt in de maag, wat resulteert in een gematigde maar meer langdurige afgifte van aminozuren na een maaltijd. Het is aangetoond dat de consumptie van een eiwitsupplement op basis van micellaire caseïne, ongeveer 30 minuten voor het slapengaan, de plasma-aminozuurspiegels gedurende de nacht verhoogt en het anabolisme van de spieren gedurende de hele nacht effectief stimuleert. Wei-eiwit daarentegen wordt algemeen beschouwd als de hoogste kwaliteit eiwitbron. Vergeleken met micellaire caseïne is wei een sneller verteerbaar eiwit en de consumptie ervan resulteert in een snelle maar meer voorbijgaande stijging van de plasma-aminozuurspiegels na een maaltijd. Daarnaast heeft wei-eiwit een hoger gehalte aan essentiële aminozuren (essentieel voor het menselijk lichaam) en levert het meer leucine vergeleken met een identieke hoeveelheid caseïne-eiwit.

Eiwitsupplement voor 's nachts - welke moet je kiezen?

Verschillende onderzoeken hebben de reactie van spiereiwitsynthese op de inname van wei- en caseïne-eiwit vergeleken. Hoewel twee onderzoeken een grotere postprandiale spiereiwitsynthese lieten zien na consumptie van wei-eiwit in vergelijking met caseïne-eiwit, vonden de meeste onderzoeken geen significante verschillen. In maart van dit jaar werden de resultaten van een onderzoek gepubliceerd waarin voor het eerst de inname van wei-eiwit en caseïne-eiwit werd vergeleken wat betreft hun vermogen om de nachtelijke spiereiwitsynthese te stimuleren. Het bleek inderdaad dat de consumptie van 45 g caseïne- en 45 g wei-eiwit 30 minuten voor het slapengaan niet verschilde in hun vermogen om de mitochondriale en myofibrillaire eiwitsynthese te stimuleren bij jonge mannen die 's avonds een duurtrainingssessie uitvoerden. Dit betekent dat een eiwitsupplement voor 's nachts dat zowel wei-eiwit (bijv. WPC of WPI) als micellaire caseïne bevat, of zelfs een combinatie van deze twee melkeiwitfracties (beschikbaar in sommige producten op de markt) , met succes kan worden gebruikt.

Eiwitsupplement voor 's nachts - dosering

Huidig onderzoek suggereert dat het consumeren van 40-48 gram eiwit ongeveer 30 minuten voor het slapengaan een effectieve manier kan zijn om het herstel van de skeletspieren na een avond kracht- of duurtraining te versnellen. Een eiwitsupplement voor 's nachts in de vorm van micellaire caseïne of wei-eiwit (WPC, of WPI) helpt om door training veroorzaakte ontstekingen en schade aan de skeletspieren te verlichten en vertraagde spierpijn na de training te verminderen. Er wordt nu steeds vaker aangegeven dat het consumeren van caseïne voor het slapen gaan niet de voorkeur heeft boven wei-eiwit als een manier om de snelheid van spiereiwitsynthese na de training verder te verhogen tijdens de nachtrust.

Bronnen:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 mrt 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement