Beste supplementen voor herstel

Zorgen voor een goed herstel na de training speelt een uiterst belangrijke rol in wedstrijd- en amateursport. Naast aandacht voor voeding, hydratatie, slaap en rust, en het gebruik van massage, cryotherapie, koude douches en andere methoden om het herstel van skeletspieren te verbeteren, zijn er op zijn minst een paar bewezen supplementen voor herstel. Laten we eens kijken welke spierherstelsupplementen sporters daadwerkelijk kunnen helpen hun sportprestaties te verbeteren.

• Eiwitsupplement
• Creatine
• EPA- en DHA-zuren
• Vitamine D
• Antioxidanten

Eiwitsupplement

Het lijdt geen twijfel dat het belangrijkste supplement voor spierherstel een eiwitsupplement van goede kwaliteit is (bijv. WPI - Whey Protein Isolate), dat perfect werkt als toevoeging aan de eerste maaltijd na een krachttraining. De optimale inname van eiwitten in het dieet van een sporter is een van de belangrijkste factoren voor het verbeteren en versnellen van de regeneratie van het lichaam na de training. Eiwit is een macronutriënt dat verantwoordelijk is voor de remodellering van skeletspieren, het herstel van beschadigd weefsel , structurele veranderingen in pezen en botten, het verminderen van symptomen van door training veroorzaakte spierschade en het vergroten van kracht en vetvrije lichaamsmassa. Het is nu algemeen bekend dat het consumeren van voldoende hoeveelheden eiwit (30-40 g) die alle essentiële aminozuren leveren (inclusief leucine) na krachttraining de spiereiwitsynthese stimuleert, het herstelproces na de training versnelt en een grotere spiermassa en kracht kan bevorderen.

Creatine

Het tweede herstelsupplement dat nuttig is voor vrijwel iedereen die naar de sportschool gaat om kracht en spiermassa te vergroten, is creatine. Suppletie met creatine zorgt voor een snelle hersynthese van ATP (de verbinding die de primaire energiebron is tijdens het samentrekken van de spieren), wat zich vertaalt in betere sportprestaties, vooral bij kortdurende oefeningen met een hoge intensiteit, en ook in een betere aanpassing van het lichaam aan een verhoogde trainingsbelasting. Het gebruik van creatine heeft niet alleen een gunstig effect op het vergroten van de spiermassa, -kracht en -kracht, maar ook op het verbeteren van de regeneratie na de training en de inspanningstolerantie, het vergroten van de synthese van glycogeen (skeletspierreservemateriaal), het neutraliseren van reactieve zuurstofspecies, het verminderen van ontstekingen, het voorkomen van sportblessures en het verbeteren van het revalidatieproces. Creatine wordt gewoonlijk aanbevolen in een dagelijkse dosis van 3 tot 5 g per dag gedurende minimaal vier weken.

EPA- en DHA-zuren

Een derde aanbevolen supplement voor spierherstel zijn omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten, vooral EPA en DHA. Omega-3 vetzuren vertonen ontstekingsremmende eigenschappen en daarom wordt aangegeven dat ze een belangrijke rol kunnen spelen bij de regeneratie van skeletspieren na intensieve training. Voedingssupplementen met EPA- en DHA-vetzuren kunnen bijdragen aan de vermindering van vertraagde spierpijn (zogenaamde DOMS), de verlichting van oxidatieve stress en de vermindering van ontstekingsmarkers in het bloed. Daarnaast kan inname van EPA en DHA traumatisch hersenletsel verlichten, dat het meest voorkomt bij atleten in contactsporten (bijv. voetballers, boksers, rugbyspelers, hockeyspelers), en gunstige effecten hebben op de stemming en cognitieve functies (bijv. reactietijd, werkgeheugen en episodisch geheugen). Er zijn ook aanwijzingen dat voedingssupplementen met EPA- en DHA-vetzuren pijn en ontsteking kunnen verlichten en het revalidatieproces na letsel kunnen versnellen, wat te wijten kan zijn aan de productie van mediatoren die de ontstekingsreactie onderdrukken (bv. resolvines). EPA- en DHA-vetzuren zijn ongetwijfeld een van de essentiële supplementen voor herstel en zouden regelmatig moeten worden ingenomen door recreatieve en wedstrijdsporters in een dagelijkse dosis van ongeveer 2 g.

Vitamine D

Een ander herstelsupplement dat in dit artikel wordt besproken is de welbekende vitamine D. Het is een vetoplosbare vitamine met voldoende bloedspiegels om het herstel na de training te verbeteren, een goede werking van het immuunsysteem te garanderen en het ontstaan van klachten aan het bewegingsapparaat te voorkomen. Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met optimale bloedwaarden vitamine D (30 - 50 ng/ml) een lager risico hebben op het ontwikkelen van infecties aan de bovenste luchtwegen, minder overbelastingsblessures en fracturen, minder ontstekingen en een betere neuromusculaire functie en trainingsadaptatie, evenals betere revalidatie-uitkomsten. Vitamine D-suppletie bij mensen met een vitamine D-tekort kan zelfs bijdragen aan meer spierkracht en betere sportprestaties.

Antioxidanten

De laatste groep bioactieve stoffen in de kleine groep supplementen voor spierherstel zijn antioxidanten zoals curcumine, quercetine en andere polyfenolen. Polyfenolen vertonen antioxidant- en ontstekingsremmende effecten, waardoor skeletspierschade en vertraagde spierpijn na de training worden verminderd en het herstel na de training aanzienlijk wordt versneld. Meestal wordt aangeraden om curcumine in een dosis van ongeveer 5 g per dag, quercetine in een dosis van 1 g per dag en Montmorency-kersensap in een dosis van 250-350 ml (30 ml in het geval van concentraat) twee keer per dag te gebruiken gedurende 4-5 dagen voorafgaand aan een sportwedstrijd en 2-3 dagen na afloop als effectieve supplementen voor herstel en slaap.

Bronnen:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK: Nutritional Strategies to Optimize Performance and Recovery in Rowing Athletes. Voedingsstoffen. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.